Описание тренировки
Многие люди, которые тренируются, зациклены на штангах, гантелях и тренажерах, и не без оснований. Они очень эффективны. Это не значит, что они являются единственными снарядами , которые могут вам помочь. Возможно, у вас дома есть гиря которая осталась от деда(к примеру). Ценность, которую может принести она, недооценивается в последние годы.
Использование гири и веса собственного тела вы можете тренировать все тело очень эффективно за короткое время. На самом деле, эта четырехнедельная программа тренировок может помочь вам сбросить лишний вес и улучшить вашу выносливость независимо от вашего уровня опыта.
Подробности программы
Эта программа предназначена для того, чтобы вы выполняли ее только своим телом и гирей. Если у вас есть больше возможностей в вашем тренировочном пространстве, не стесняйтесь вносить изменения, чтобы включить то, что у вас есть. Если у вас есть несколько гирь, которые отличаются по весу, то выберите вес, который вы используете, основываясь на упражнении, которое вы делаете. Если нет, то вы можете быть уверены, что этой процедуры будет достаточно, чтобы вы почувствовали, что провели серьезную тренировку.
Для кого это?
Эта тренировка может принести пользу всем, но основное внимание уделяется тем атлетам, которые имеют ограниченное пространство и оборудование для тренировок. Если вы не можете попасть в тренажерный зал или ограничены небольшой комнатой для тренировок, это может помочь вам извлечь максимальную пользу из вашей ситуации.
Предлагаемое Разделение
Вы можете сделать эту программу любым способом, который позволяет ваш личный график, но новички могут разбить эту тренировку, делая это за один день, один выходной, сплит. Таким образом, это может выглядеть как раскол ниже.
- День 1– Верхняя часть тела
- День 2 – Выходной
- 3 День – Нижняя часть тела
- День 4 – Выходной
- День 5 –Всё тело
- День 6 – Выходной
- День 7 – Начните все сначала
Конечно, ваши выходные дни не обязательно должны быть полноценными днями отдыха. Вы можете выполнить другой метод легких упражнений, если у вас есть такая возможность.
Если вы более продвинутый атлет и ищете более интенсивный вызов, то вы можете выполнить все три тренировки подряд, прежде чем взять выходной. Так что ваш график тренировок может выглядеть так.
- День 1 – Верхняя часть тела
- День 2 – Нижняя часть тела
- День 3 – Всё тело
- День 4 – Выходной
- День 5 – Нижняя часть тела
- День 6– Верхняя часть тела
- День 7 – Всё тело
- День 8 – Выходной
- День 9 – Начните все сначала
Обратите внимание, что в середине тренировочной недели нижняя часть тела находится перед верхней. Это значит, что каждая часть вашего тела получает полный выходной. Подобная стратегия может способствовать поддержанию равновесия и полноценному отдыху.
День верхней части тела
Эта сессия будет сосредоточена на всем, что выше талии. Вы начнете с верхней части спины, а затем грудь и плечи. Наконец, вы закончите упражнениями на руки.Это будет полный день. Отдыхайте в течение 60 секунд между каждым раундом.
Итак к комплексу
1.Тяга гири к поясу в наклоне 3 раунда по 20 раз для каждой руки
- Примите положение стоя, держа гирю в одной руке нейтральным хватом.
- Двигайтесь вперед до тех пор, пока ваше туловище не окажется примерно параллельно полу (или немного выше), а затем начните движение, ведя локоть за туловище и втягивая лопатку.
- Потяните гирю к своему телу, пока локоть не окажется на средней линии (или чуть выше), а затем медленно опустите гирю обратно в исходное положение под контролем.
- Повторите необходимое количество раз для обеих сторон.
2.Тяга гири в наклоне через сторону 3 раунда по 20 раз для каждой руки
- Подготовьтесь к упражнению, взяв гирю нейтральным хватом (ладонью внутрь) левой рукой и стоя с ногами на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, сгибаясь в талии.
- Держите голову высоко, а глаза обращены вперед.
- Ваш локоть должен быть слегка согнут, а гиря должна находиться прямо под грудью. Вы можете положить нерабочее предплечье на правое колено для устойчивости. Это исходное положение.
- Двигаясь только на плече, поднимите левую руку полукруглым движением в сторону, пока рука не окажется параллельно полу. На протяжении всего движения держите локоть слегка согнутым.
- Сожмите лопатки на высоте движения, а затем начните медленно опускать гирю обратно в исходное положение.
- Повторите упражнение нужное количество повторений, а затем повторите упражнение правой рукой.
- Тренируйтесь с легким весом.
- Сожмите лопатки и остановитесь на мгновение в верхней части движения.
- Не позволяйте гирям "висеть" в нижней части движения, но держите напряжение в руках.
- Сосредоточьтесь на движении только на плече. Остальная часть вашего тела должна быть сохранена как можно более неподвижной, а руки должны сохранять ту же форму на протяжении всего движения.
- Обычно разумнее сначала поработать самой слабой рукой. Для многих людей это будет их левая сторона.
3.Отжимания от пола 3 раунда 20 раз
4.Жим гири лёжа на полу 3 раунда по 20 раз для каждой руки
5. Армейский жим гири 3 раунда по 20 раз для каждой руки
6. Жим гири на бицепс сидя 3 раунда 20 раз
7. Французский жим гири 3 раунда 20 раз
День нижней части тела
Теперь мы переключаем внимание на нижнюю часть тела и пресс. Вы заметите, что первые два упражнения имеют дополнительный набор. Мышцы бедер больше, поэтому они могут выдержать дополнительную работу.
Теперь к комплексу
1.Кубковые приседания 4 раунда 20 раз
2. Чемоданная тяга гири 4 раунда 20 раз для каждой стороны
3. Ходячий выпад с гирей 3 раунда по 20 раз для каждой ноги
4. Подъём на икры стоя 4 раунда по 50 раз для каждой ноги
5. Сит Ап с гирей 3 раунда 10 раз
6. Подтягивание ног к груди в положении лёжа 3 раунда по 20 раз для каждой ноги
- Примите положение лежа на спине, ноги в положении 90/90 (90 градусов согнуты в бедрах и коленях), а руки за головой, держась за гирю.
- Подтяните колени к груди и на выдохе выполните обратное движение.
- Вернитесь в исходное положение и на выдохе одновременно вытяните противоположные руку и ногу.
- Повторите шаги № 2 и № 3 для нужного количества повторений.
День Полного Тела
Так что это нуждается в небольшом объяснении. Нет, вы не должны выполнять 100 прямых повторений с этими упражнениями. Вы будете выполнять столько, сколько сможете, пока не устанете. Затем вы отдыхаете в течение 10-15 секунд и продолжаете с того места, где остановились. Поэтому, если вы достигнете неудачи в повторении 30, начните снова в 31. Это можно считать очень долгим отдыхом-паузой. Не разбивайте его на более мелкие группы, такие как 10 раундов по 10. Заставьте себя набрать как можно больше, прежде чем остановиться.
Это может занять у вас пять или даже десять пауз отдыха к тому времени, когда вы достигнете отметки в 100 повторений. Все, что имеет значение, - это то, что вы туда попадете. Когда вы закончите, отдохните в течение 90 секунд, прежде чем приступить к следующему упражнению. К тому времени, как вы закончите эту тренировку, вы завершите 500 полных повторений.
Теперь к комплексу
1. Отжимания 100 раз
2. Пуловер с гирей 100 раз
- Возьмите гирю обеими руками и расположитесь на плоской скамье,стуле и т.п. положив лопатки на скамью.
- Спина должна быть прямой, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни плотно прижаты к полу.
- Держа гирю в обеих руках, выпрямите руки так, чтобы гиря находилась прямо над головой. Это исходное положение.
- Сгибаясь в плечах , медленно опускайте вес вниз за голову, пока гиря не достигнет высоты скамьи.Руки прямые.
- Медленно поднимите гирю обратно в исходное положение.
- Повторите упражнение для нужных повторений.
- Не позволяйте гире идти слишком далеко вперед. Исходное положение находится прямо над вашей головой, и гиря не должна идти дальше этого.
4. Кубковые приседания 100 раз
5. Русский мах гири 100 раз
6. Оборот гири вокруг корпуса 100 раз по 50 в каждую сторону
Как продвигаться дальше
Таким образом, вы сделали это в течение первых четырех недель и чувствуете, что вам нужно прогрессировать и повышать программу. Это здорово. Вы можете сделать это различными способами.
Медленные повторения – Поставьте перед собой цель делать каждое повторение в течение пяти секунд. Одна секунда вверх, одна секунда на удержание веса и три секунды в негативной фазе. Это добавит вам времени на тренировки, но оно того стоит.
Добавить вес – Если у вас есть доступ к более тяжелым гирям, то попробуйте выполнить тренировки снова с более тяжелыми весом гири.
Отдыхайте меньше – Отнимите пять секунд от вашего времени отдыха и посмотрите, сможете ли вы выполнять тренировку с той же интенсивностью и эффективностью.
Вывод
После использования этой программы в течение четырех недель вы можете обнаружить, что гири помогли вам совершенствоваться и другими способами. Вы можете увидеть увеличение мускулатуры или силы в других упражнениях, которые вы обычно выполняете. Вы также можете использовать подобную рутину, чтобы вдохнуть новую жизнь в устаревшую программу. Как бы вы ни видели, что это помогает вам, извлеките из этого максимум пользы, и вы увидите преимущества как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Удачных тренировок...
