Гибкость, хорошая растяжка и правильная осанка – это не только красиво, но и полезно. Некоторые ошибочно считают, что развить гибкость и сесть на шпагат можно только в юном возрасте, но это не так. Конечно, детям и подросткам добиться нужного результата легче, но при желании даже в зрелом возрасте можно добиться желаемого результата, если регулярно выполнять упражнения.
Растяжка спины
Начинать тренировку нужно с простых расслабляющих упражнений, например, с растяжки спины. Для этого нужно встать ровно, и сцепить руки за спиной в замок. Ноги при этом ставят на ширину плеч. Затем нужно делать наклоны туловища вперед, поднимая сцепленные руки над головой. При этом ноги должна оставаться прямыми, лбом нужно стараться дотянуться до коленей, а руками тянуться к верху. Это упражнение помогает растянуть спину и заднюю поверхность бедра.
Растяжка спины и ног
Это упражнение нужно делать после тщательного разогрева. Необходимо сесть на коврик для йоги и максимально широко раздвинуть ноги. Затем одну ногу нужно подтянуть к себе и упереться ступней во внутреннюю сторону бедра. Вторую ногу нужно тянуть вперед. Туловище нужно согнуть и подтянуть к ноге, попытаться при этом руками дотянуться до ступни выпрямленной ноги. Через несколько секунд нужно сменить ноги и повторить упражнение.
Выпады вперед
Отличное упражнение, которое помогает тренировать растяжку и сесть на шпагат. Для этого нужно правую ногу выставить вперед и упереть ступней в пол. А левую ногу нужно наоборот отставить максимально назад, и опираться ею на носок. При этом нужно стараться максимально тянуться вперед, растягивая бедра и связки. Руками можно упереться в пол для равновесия. Желательно растягиваться до слабых болевых ощущений, но при возникновении ощутимой боли нужно прекратить тренировку.
Выпад с поднятием голени
Это упражнение нужно проводить, когда человек уже хорошо разогрелся и немного растянул мышцы. Нужно подойти к стене, одну ногу согнуть в колене и упереть ступней в пол, а другую ногу отвести назад, упереться коленом в пол и поднять голень. Руки нужно сложить на колене и аккуратно тянуть мышцы бедер и связки. Для равновесия второй ногой можно опираться на стену. Через несколько секунд нужно сменить ноги и повторить.
Вертикальная растяжка
Данное упражнение подойдет тем, кто уже имеет некоторые навыки и неплохую растяжку. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. Затем нужно поднять одну ногу, согнуть ее в колене и зафиксировать в руках. После этого ногу берут за пятку одной рукой и пытаются выпрямить руку, фиксируя при этом ногу. В идеале ногу нужно выпрямить, придерживая рукой. Затем сменить ногу и повторить упражнение еще раз.
Растяжка в боковой планке
Это упражнение довольно сложное, но очень эффективное. Нужно встать в боковую планку на коврике, опираясь на левую ногу и руку. Для этого нужно уметь хорошо держать равновесие. Второй рукой нужно ухватиться за носки правой ноги и стараться вытянуть ногу вверх, сохраняя равновесие. Нужно зафиксировать положение на несколько секунд, после этого сменить сторону.
Шпагат с поддержкой
Тем, кто не готов еще честь на продольный шпагат, можно воспользоваться поддержкой. Для этого делают выпад вперед и принимают положение, характерное для шпагата, подкладывая под корпус кубик или свернутый коврик для занятий. Такая страховка поможет избежать повреждения связок. Если постоянно выполнять упражнение, то рано или поздно можно будет без труда сесть на шпагат.
Неважно, с какой целью человек хочет сесть на шпагат: чтобы улучшить спортивную подготовку, разучить новые танцевальные танец или для собственного удовольствия – главное, чтобы была мотивация и регулярные тренировки.
Все упражнения нужно делать только после хорошего разогрева, иначе велика вероятность получить повреждения.
Спасибо что прочитали статью.
Если вам не трудно поставьте👍, и👉 🥑Подписывайтесь 🥑на канал!