Дельтовидная мышца выделяет три пучка . Передний , средний и задний . Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча. Средние пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.
Чтобы придать объём вашим дельтам , необходимо тренировать все три пучка в один день. При этом у большинства задний пучек менее развит , стоит делать акцент на него. Перед началом тренировки всегда делаем разминку , плечевой сустав очень травмоопасен.
Начнем с заднего пучка дельт . Садимся на лавку , берем гантели отклоняем туловище вперед как можно ниже и делаем движение в верх . Выполняем так как показано на картинке .
Следующие упражнение Разведения (махи) в стороны. Выполняется медленно и технично. Исходное положение стоя прямо, вперед наклоняться не нужно. Руки с гантелями опущены вниз и расположены по бокам, а не перед бёдрами, хват нейтральный. Можно чуть согнуть их в локтях. Медленно разведите руки в стороны. В верхней точке, в которой кисти находятся на уровне плеч, ладони поворачивают так, чтобы мизинец оказался сверху , это максимально увеличивает нагрузку на средние пучки. Верните руки в исходное положение. Отдыхать внизу и касаться гантелями бедер не нужно , сразу начинайте новое повторение.
Жим гантелей сидя . Сидя на скамье с вертикальной спинкой (или расположенной под углом, близким к 90 градусов), руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях , ладони «смотрят» наружу. На выдохе выжмите гантели вверх по широкой дуге . Локти должны располагаться под кистями , не уходить вперед . Нельзя прогибать спину во избежание повышенной нагрузки на межпозвоночные диски . В верхней точке локти должны оставаться чуть согнутыми. Старайтесь также держать гантели таким образом, чтобы мизинцы были выше остальных пальцев. На вдохе медленно верните руки в исходное положение. Предлагаю чередовать это упражнение с жимом штанги стоя с груди.
Отведения назад в тренажере "бабочка" .В это упражнение важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды , чтобы не задействовать мышцы спины. Выставите высоту сидения так, чтобы рука отводилась назад в горизонтальной плоскости (двигалась параллельно полу). Спинку тренажера отрегулируйте, чтобы она фиксировала положение корпуса. Садитесь в тренажер и возьмитесь за рукояти. Начинайте медленно разводить руки в стороны до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне (отведение руки на 90 градусов). Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию. В нижней точке не сводите рукояти вместе, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Эти упражнения отлично подходят для новичков и спортсменов с
опытом . Спасибо что дочитали до конца .
