На тот случай, если вы еще не можете (или не совсем готовы) вернуться в спортзал.
В любой нормальный год собрать мотивацию, чтобы не только принять решение, ориентированное на фитнес, но и выполнить этот план, может быть достаточно сложной задачей.
Добавьте пандемию и безудержное закрытие спортзалов на большую часть 2020 года (а теперь и на 2021 год), и эта цель может показаться совершенно невозможной. Без доступа к гантелям, штангам, дорогим кардиотренажерам и этому харизматичному инструктору по велоспорту в помещении, который одновременно пугает и мотивирует вас, как можно планировать (и придерживаться) такой цели, как потеря веса или увеличение мышечной массы?
Послушайте: Это нормально-горевать о потерянном времени в спортзале (а также ненавидеть саму мысль о том, чтобы прыгать вверх-вниз рядом со своим обеденным столом). Но пребывание в собственном доме и вдали от других людей по-прежнему является самым безопасным способом предотвратить распространение COVID-19. Поэтому, даже если ваш местный тренажерный зал или фитнес-студия открыты, в зависимости от того, насколько интенсивно распространяется вирус в вашем регионе, вы можете пока не захотеть туда заходить.
Кроме того, как объясняет Лиз Дэвис, клинический физиолог физических упражнений из Колумбуса, штат Огайо, домашняя тренировка может быть особенно эффективной, когда дело доходит до достижения цели в фитнесе. "Раньше, во время пандемии, у меня был такой ментальный барьер, что я должна была быть в спортзале, чтобы достичь своих целей", - говорит она Health. - Но это быстро изменилось. Дом - идеальное место для достижения фитнес-цели, даже с небольшим пространством и оборудованием. Вам просто нужно изменить свое мышление и найти тренировку, которая работает для вас."
Прежде чем мы погрузимся, потеря веса сложна, и это требует гораздо большего, чем просто добавление еще нескольких шагов или тренировок к вашей рутине. Самым важным фактором в вашей способности сбросить вес является поддержание дефицита калорий, который, как вы уже догадались, в основном связан с тем, сколько пищи вы едите: "Подумайте об этом, - сказал Дэвис в интервью Health, - Чтобы сжечь 100 калорий, вам, возможно, придется ходить пешком в течение 45 минут. Чтобы съесть 100 калорий, нужно всего лишь несколько ложек мороженого."
Тем не менее, упражнения могут работать, чтобы дополнить цель похудения. Вот некоторые из лучших тренировок, которые вы можете делать дома, которые, по мнению экспертов, могут помочь.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Хотя упражнения сами по себе не заставят вас похудеть, если есть одна тренировка, которая может дать вам немного более острый край, чем другие, это HIIT: чередование коротких, интенсивных всплесков энергии с менее интенсивными (или полностью спокойными) периодами между ними.
"Каждый раз, когда вы делаете резкий всплеск активности с более коротким восстановлением, ваш пульс и температура значительно повышаются", - объясняет Дэвис, отмечая, что эти два физиологических изменения оказывают прямое влияние на ваш метаболизм. Пока ваше тело работает над тем, чтобы вернуть эти две переменные обратно (или достичь гомеостаза) в течение следующих нескольких часов, вы все еще сжигаете калории.
И что самое лучшее? Никакого оборудования (или большого пространства) не требуется, что делает его идеальной домашней тренировкой.
Силовая тренировка
Хотя Дэвис отмечает, что силовые тренировки не сожгут тонну калорий в данный момент, они помогут увеличить вашу мышечную массу, что может повлиять на скорость вашего метаболизма в состоянии покоя или на то, сколько калорий ваше тело способно сжечь в состоянии покоя. И чем больше калорий вы сжигаете в покое, тем легче может быть поддерживать (или потенциально терять) вес.
И хотя вам действительно нужен вес (или сопротивление) для силовой тренировки, он определенно не должен быть в форме гантелей. Все, что имеет массу (включая ваше собственное тело, для упражнений с весом тела), может быть использовано для наращивания мышц.
"Это мышечная усталость, а не фактическое взвешенное оборудование, которое определяет, станете ли вы сильнее", - объясняет Дэвис. "Пока вы выполняете любое упражнение до такой степени, что утомляете свои мышцы, вы будете видеть прирост силы."
Что это значит: пока вы чувствуете ожог от скручивания бицепса с полной бутылкой вина или выполняете обратные выпады с собственным весом, вы работаете над укреплением мышц и потенциально увеличиваете их массу.
Дэвис предпочитает галлоны отбеливателя Costco (чтобы заменить гири или гантели), делая передние приседания. "Я не знаю, сколько он весит, только то, что он заставляет меня устать после 12 или около того повторений. Это самый важный фактор." (FYI: Она рекомендует выбрать объект, будь то галлоны отбеливателя или чемодан, наполненный книгами, который утомит вас за 12-15 повторений.)
Танцы
Танцы—будь то бальные танцы или модные танцы Тик—ток-потенциально могут способствовать снижению веса. Это потому , что это форма аэробных упражнений, которые, как отмечает Американская диабетическая ассоциация, могут способствовать снижению веса. Он также может увеличить подвижность суставов и гибкость позвоночника, что является ключевым фактором предотвращения травм (и обеспечения того, чтобы вы были достаточно гибкими, чтобы уверенно выполнять отрыжки в гостиной и приседания в прыжках).
Но, может быть, самое главное преимущество—особенно сейчас? Танцы-это настоящее развлечение. "Танец имеет эмоциональный, энергичный компонент, который не может быть превзойден", - говорит Дэвис. "Но это сверхэффективный способ сжигать калории, часто даже не зная, что вы это делаете",-отмечает она, часто отслеживая свои сердечно-сосудистые тренировки с помощью пульсометра и часто обнаруживая, что танцы производят самый высокий сердечный ритм—то, что она приписывает радости, которую она чувствует, делая это.
Йога
Как скажет вам любой, кто посещал занятия по виньяса или Бикрам—йоге, вполне возможно, что ваш пульс взлетит во время потоков-особенно когда комната нагрета. Хотя прямая связь между йогой и потерей веса довольно туманна, она может помочь вам выполнять другие упражнения, которые максимизируют сжигание калорий (HIIT , силовые тренировки и танцы) с большей эффективностью, говорит Дэвис.
"Любой вид укрепления и растяжки полезен для похудения, потому что он сделает ваше тело более сильным и гибким. Это позволяет более интенсивно заниматься кардиотренировками и силовыми упражнениями."
