Всякому человеку знаком страх. Обычно он возникает, когда мы видим, слышим, чувствуем опасность. То есть со страхом, как правило, четко понятно, откуда исходит опасность, и чего следует бояться (и избегать). Однако существует чувство, и довольно неприятное, когда страх как бы рассеян в воздухе: бояться, по сути, нечего, опасности нет, а все равно как-то не по себе. Такой неконкретный страх называется тревогой.
Тревога – это состояние опасения и физического возбуждения, более устойчивое и продолжительное, чем страх, сопровождается ощущением невозможности контролировать и прогнозировать потенциально нежелательные неопределенные события в будущем. Тревога возникает автоматически и неподконтрольно.
Зачем нужна тревога?
• предупреждает о возможной опасности;
• побуждает искать источник опасности и способы защитить себя;
А правильный ответ на вопрос «как управлять тревогой» – никак.
Мы можем:
1) помочь себе пережить тревогу;
2) не нагнетать её, то есть дать ей возможность снизиться естественным путем. А для начала её надо распознать.
Распознаём тревогу:
• физические проявления (тремор, учащение сердцебиения, головокружение, сухость во рту, потливость, боли, ком в горле, расстройства желудка, усталость и утомляемость, мышечное напряжение, плохой сон...);
• поведенческие проявления (импульсивные действия, суета, перфекционизм, избегание, защитные действия, усиление контроля...);
• медитация для тела;
• творчество/любимые дела, юмор.
Проигрышные стратегии поведения при тревоге:
• поспешные решения;
• избегание;
• защитные действия;
• усиление контроля.
Почему проигрышные?
• глубинным убеждением, которое запускает тревогу и которое ещё не знакомо;
Упражнение для преодоления «беспричинной» тревоги:
• придумываем образ для тревоги (природное явление/фантастический или реальный персонаж/предмет...);
• рисуем этот образ;
• пишем историю про образ, в которой должно быть указано:
- что нужно сделать/найти/развить, чтобы справиться с тревогой?
• перечитываем и думаем: есть ли аналогии этой истории с вашей реальной ситуацией?
Не существует чудо средства от постоянного чувства тревоги (как правило, требуется комплекс мер). Итак, чтобы избавиться от беспричинного чувства тревоги, стоит:
• избегать ситуаций, которые обычно становятся триггерами роста тревоги, например, такого общения, которое сегодня принято называть токсичным;
• заняться своим здоровьем: болезненное самочувствие способствует росту тревог и страхов;
• выработать привычку заниматься физкультурой, гимнастикой не меньше 20–30 минут в день. Полезно увлечение оздоровительными комплексами, такими как йога, цигун, пилатес;
• отказаться от алкоголя и других веществ, способствующих эмоциональным скачкам. Также стоит снизить потребление кофе и крепкого чая;
• найти успокаивающее хобби вроде рисования, вязания;
• изучить и освоить приемы медитации, релаксации, самоуспокоения;
• найти источники эмоций, противоположных страхам. Это могут быть просмотр кинокомедий, сеансы массажа, прогулки на свежем воздухе;
• наладить режим сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, обеспечить себе комфортные условия для отдыха (тишина, темнота, оптимальная температура и влажность воздуха, удобная постель);
• правильно и сбалансировано питаться. Следует отказаться от чрезмерно ограничивающих диет: в рационе должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Переедание также не принесет пользы организму, не увлекайтесь жирными, жареными и острыми блюдами.
Обратите внимание: тревога и тревожность не одно и то же. Тревожность является симптомом широкого спектра тревожно-фобических расстройств. И если вы не можете самостоятельно справиться с тревогой, обратитесь к врачу за медикаментозной поддержкой.