В течение многих лет фитнес-индустрия предлагает нам разнообразные продукты и сервисы с обещанием помочь нам сжечь больше калорий. Но что мы действительно можем сделать, чтобы увеличить количество калорий, сжигаемых телом каждый день?
На самом деле, похоже, что лучший способ сжечь больше калорий - это старомодный способ - больше двигаться.
Тем не менее, исследования показывают, что есть несколько других способов увеличить сжигание калорий. Давайте рассмотрим семь возможных способов сжечь больше калорий и побороться с жиром. И пусть многие из них не новы, но мало знать о них и помнить. Надо ДЕЛАТЬ. Пусть эти семь способов станут руководством к позитивным изменениям.
Итак:
1. Упражнения для сжигания калорий
Первый и самый традиционный способ повысить уровень расхода калорий - тренироваться. Чем интенсивнее мы тренируемся, тем больше калорий мы сжигаем. В этом нет ничего нового. Просто надо об этом помнить и делать, а не надеяться на "чудодейственные" кремики.
И не обязательно выпахивать для этого в спортзале. Ежедневная интенсивная прогулка - один из лучших и легко доступных способов сжигать калории. И чем дольше вы так интенсивно прогуливаетесь, тем больше в итоге сжигаете.
Очевидно, что во время тренировок тело сжигает калории, чтобы подпитывать активность. Но даже после того, как тренировка закончилась, тело по-прежнему продолжает сжигать больше калорий. Хотя трудно точно определить, как долго длится этот эффект (он зависит от состава тела и уровня тренировок), можно с уверенностью сказать, что скорость метаболизма можно повысить с помощью аэробных упражнений в течение как минимум 24 часов. При этом исследования показали, что с увеличением времени упражнений скорость метаболизма в состоянии покоя увеличивается.
2. Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы
Во время силовых тренировок мы активно задействуем мышцы. Это помогает наращивать мышечную массу, а мышечная ткань сжигает больше калорий чем жировая ткань даже в состоянии покоя.
Силовые тренировки становятся особенно важными по мере того, как мы становимся старше, так как наш метаболизм замедляется. Один из способов остановить этот процесс - добавить силовые тренировки в свой распорядок дня хотя бы пару раз в неделю. Самые большие мышцы (и, следовательно, самые большие сжигатели калорий) находятся в области бедер, живота, груди и рук.
3. Пейте зеленый или черный чай с кофеином
Кофеин является стимулятором, а стимуляторы, как правило, увеличивают количество сжигаемых калорий. Поэтому многие жиросжигающие добавки включают в себя очень часто и кофеин. Кофеин также может вызывать метаболические изменения в организме, в результате которых сжигается больше калорий.
Исследования последних лет показали, что зеленый или черный чай содержат в себе и другие полезные свойства помимо содержащегося в них кофеина.
Одно исследование отметило снижение потребления пищи у крыс, которым давали полифенол, содержащийся в зеленом чае. Другое исследование, проведенное на людях, пришло к выводу, что зеленый чай обладает свойствами выделять тепло и сжигать калории сверх того, что можно объяснить кофеином. По данным исследования Лозаннского университета в Швейцарии, когда 31 здоровым молодым мужчинам и женщинам давали три порции напитка, содержащего катехины зеленого чая, кофеин и кальций, в течение трех дней, их 24-часовой расход энергии увеличился на 4,6%.
Употребление чая во время еды может иметь еще один эффект борьбы с жиром. Согласно исследованию, опубликованному в сентябрьском номере журнала American Journal of Clinical Nutrition за сентябрь 2006 г., экстракт чая может препятствовать усвоению организмом углеводов при употреблении вместе с едой.
Хотя все эти возможные эффекты незначительны, есть еще один бонус к употреблению чая. Чашка чая с нулевым содержанием калорий вместо напитка с калориями (например, газировки), безусловно, уменьшит количество потребляемых вами калорий.
Но...у этого способа всегда есть но. Пусть чай и является привычным напитком в нашем ежедневном рационе, всегда стоит помнить. что помимо внешнего вида и жиросжигания неплохо думать и о здоровье, поэтому пить литрами в день чай - не всегда хорошая идея.
4. Ешьте меньше и чаще
Каждый раз, когда мы едим или перекусываем, запускаются процессы в желудочно-кишечном тракте и он начинает переваривать пищу и поглощать питательные вещества. Чтобы запустить процессы в нашем ЖКТ также требуются калории, поэтому логично, что чем больше небольших приемов пищи или перекусов в течение дня, тем больше калорий сжигается.
У этого эффекта не так много убедительных доказательств. Но многие эксперты считают, что по сравнению с одним или двумя очень обильными приемами пищи дробное питание - более здоровый способ питания. А если это приведет к сжиганию даже нескольких лишних калорий, даже лучше!
Но здесь тоже важно помнить о качестве съедаемых продуктов. Скажем так, небольшие, но частые порции молочного шоколада или даже фруктов, которые в течении дня много раз будут вызывать всплеск уровня инсулина - это кратчайший путь к инсулинорезистентности. Так точно не похудеешь, не говоря о здоровье.
5. Не пропускайте завтрак
Доказательства, подтверждающие связь между пропуском завтрака и увеличением веса тела, растут, согласно недавней статье в Журнале Американской диетической ассоциации.
Некоторые исследования показали, что когда люди пропускают завтрак, они, как правило, к концу дня съедают больше калорий. Другие исследования показали, что пропуск завтрака связан с более высоким индексом массы тела у подростков.
6. Ешьте нежирные молочные продукты
Молочка - не фаворит последних десятилетий, ибо всё больше и больше исследований, доказывающих неполезность продукта для человеческого организма. Но если вы не в силах отказаться совсем от молочных продуктов, тем более учитывая, что кисломолочные продукты могут принести пользу для микробиома человека, то обратите внимание на кисло-молочные продукты с низким содержанием жира.
Также, в недавнем исследовании выяснилось, что употребление большего количества продуктов, богатых кальцием, включая нежирные молочные продукты, связано с меньшим количеством жира на животе.
7. Выпивайте 8 чашек воды в день
Практически всё, что мы делаем для своего тела, сжигает калории, включая поглощение и использование воды при поддержании баланса жидкости (иногда путем выделения излишков).
Употребление почти восьми чашек воды (2 литра) может помочь сжечь почти 100 лишних калорий в день, согласно результатам небольшого исследования, проведенного в Германии.
Вроде не такие большие цифры, но это может добавить до 700 калорий расхода в неделю или 2800 калорий в месяц. И пить воду полезно не только для процесса жиросжигания, но и для здоровья, чтобы почки и кишечник хорошо работали. Но не переусердствуйте, конечно же.
Всё это - давно известные многим истины. Осталось дело за малым - начать!