Существует негласный стереотип, что пробежки должны быть непременно утренними. В то же время далеко не всем подходит утреннее время для физических нагрузок. Возможно, бегать вечером для вас комфортнее или в течении дня.
Большая нагрузка:
К нагрузкам следует привыкать постепенно. Если же этого не происходит, то непривычный к пробежкам человек будет плохо чувствовать себя после бега, и ему будет казаться, будто этот вид физических нагрузок не для него.
Боли в суставах:
Если начинать пробежки без предварительной разминки, то непривычные к нагрузкам суставы начнут страдать.
Качество обуви:
Подбор обуви для бега крайне важная стадия, тут нельзя экономить, так как обувь без амортизационных способностей может привести к болям в спине или коленях, советую фирму Asics Nimbus/Cumulus/Kayano, Nike Go Run, Broocks Ghost, Mizuno, Saycon и т.д.
Когда:
Как уже было сказано, можно бегать не только по утрам, но и в вечернее время суток. Если же вам подходит любое время, то лучше чередовать. Дело в том, что при занятиях в вечернее и утреннее время наш организм получает различную нагрузку. Если утром это может быть обычной зарядкой, то в вечернее время бег будет полноценной тренировкой. Бегать можно не менее чем за два часа до еды (исключением могут быть легкие перекусы) и не позже, чем за два часа до сна.
Сколько:
Готовьтесь к тому, что пробежка ваша будет составлять 30-40 минут в день.
Как:
Начните с разогрева суставов:
Прокрутите голеностопные суставы на каждой ноге по 8 раз в каждую сторону.
Сделайте суставную гимнастику, растяните переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные!
Стоя на одной ноге прижмите пятку к ягодице рукой и подтяните голеностоп к верху(передняя). Сделайте шаг в 40см передняя нога прямая и тяните носок на себя, делаете лёгкое приседание на заднюю ногу(задняя), упритесь стопой во что-либо с натянутым носком на себя и подайте таз вперёд, тем самым растянув икроножную!
Переходите к бегу постепенно:
Для начала чередуйте бег со спортивной ходьбой. Начните c трех минут бега и двух минут ходьбы. И так 40 минут. Ежедневно увеличивайте время пробежки, сохраняя время ходьбы. Рано или поздно вы увеличите период бега на полное время пробежки.
После бега растяните сокращенные мышцы:
Так же, как и перед бегом.
Следите за своим состоянием:
Улучшить эффективность пробежек поможет пульсометр. Подсчитывая пульс и пользуясь таблицами тренировочных зон, вы сможете правильно рассчитать свою нагрузку и оптимизировать сжигание калорий при беге. Пейте воду иначе с нарушение водно-солевого баланса будет ухудшенная работоспособность! Дыхание должно быть размеренным и в такт 4 шага вдох, 4 выдох (2*2/3*3(но лучше всего 4*4).
Техника бега. (трусцой)
При беге трусцой (джоггинге) уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм, таких как воспаление надкостницы и боль в коленных суставах. Придерживаясь правильной техники бега, вы сможете избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.
- При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
- Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
- Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
- Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
· Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
· Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-4 раз в неделю не меньше 20 минут за одну тренировку, но желательно не более часа за один раз, чтобы предотвратить появление переутомления.
· При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 160-170 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.
Тренировки в тренажёрном зале, а именно бег по дорожке в закрытом помещении значительно увеличивают пульс, нежели бег на открытом свежем воздухе в парке или по стадиону.
При беге трусцой важна техника, при которой вначале происходит постановка ноги практически на пятку, с последующим перекатыванием к носку для отталкивания от поверхности. Многие бегуны-любители так и поступают, потому что такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть стопы (на носок). Однако профессиональные бегуны наоборот используют постановку ноги на носок, часто вообще без касания земли пяткой – такая техника характерна для довольно быстрого бега. Но без качественной серьёзной подготовки такой бег может вызвать у неподготовленных людей боль в коленных суставах или воспаление надкостницы. Поэтому внимательно слушайте свой организм и ни в коем случае не форсируйте спортивную подготовку. Научитесь получать удовольствие от своих тренировок, только так они будут приносить общее моральное удовлетворение и идти на пользу вашему здоровью.
Польза:
- Улучшение общефизического состояния;
- Укрепление сердечно сосудистой системы;
- Медленный бег или быстрая ходьба способствует в борьбе с варикозом;
- Улучшает аппетит;
- Восстанавливает нормальный уровень базового метаболизма относительно бегуна;
- Способствует похудению и общей очистке организма от токсинов и т.д. путём пота-выделения.
Комплексная тренировка дома:
Выпрыгивание из положения сидя (3-4 подхода, отдых 60-75сек)
Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.
- Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
- Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
- Вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.
Отжимания
Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс.
- Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
- Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
- При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку. (можно без этого)
- Делайте отжимания, сменяя руки.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
- Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.
Горизонтальная стойка
Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.
- Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
- Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
Это была первая часть статьи о беге! Надеюсь тебе было интересно!