Не пренебрегайте ночным сном
Качественный сон помогает не только бороться с уже наступившей болезнью, но и играет большую роль в эффективности иммунной системы в целом. Британский нейробиолог Мэттью Уолкер предлагает рассматривать сон как «лучшую медицинскую страховку, о которой только можно мечтать». Дело в том, что во время ночного сна происходит стимуляция иммунных клеток, благодаря которым организм распознает заболевания. Уолкер приводит в пример результаты исследований: люди, которые спят менее семи часов в сутки, в три раза чаще болеют простудой, а женщины, спящие менее пяти часов, на 70% более подвержены пневмонии.
В итоге самое главное — уберечь организм от резких ослаблений иммунитета, которых, кстати, можно добиться за одну ночь, проспав всего лишь несколько часов. Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека составляет 6-8 часов. Это время делится на циклы по 1,5 часа, состоящие из фазы быстрого и глубокого сна. Последняя особенно важна для здорового функционирования разных систем организма, в том числе и иммунной.
Грамотно управляйте своим стрессом
Эффекты, который человек получает от стресса, можно разделить на краткосрочные и долгосрочные. Тревожность и беспокойство в течение долгого времени нарушают баланс функций иммунных клеток и истощают защитные механизмы, которые необходимы для регулирования болезней. Но кратковременный стресс, вызванный, к примеру, сложным и срочным заданием по работе, вызывает всплеск кортизола и адреналина. Так организм мобилизует силы и своевременно реагирует на тревожный сигнал.
Еще один вариант краткосрочного стресса — закаливание. Это может быть контрастный душ или просто хождение босиком по прохладному полу, в результате которого стимулируется выработка иммуноглобулинов (антител), которые защищают слизистые от инфекций. Недавнее исследование, проведенное группой докторов из Нидерландов, показало, что люди, которые заканчивали утренний душ 30 секундами холодной воды, болели почти на 30% дней меньше тех, кто использовал только горячую воду.
Занимайтесь спортом умеренно
Ключевое правило в физических упражнениях — умеренность. Иммунные клетки постоянно работают над защитой организма от вирусов, и им требуется время на восстановление. Умеренные физические упражнения помогают процессу восстановления и снижают воспаление, а тяжелая нагрузка, напротив, истощает организм еще больше. Хороший вариант — плавание, бег трусцой, легкий хайкинг или езда на велосипеде по 2,5 часа в неделю. «Как это время будет распределено не имеет значения, но любое занятие должно длиться не менее 10 минут», — отмечает французский педиатр и автор книги «Иммунитет. Как у тебя дела?» Михаэль Хаук. Он также предлагает избегать таких «убийц движения», как лифты и эскалаторы, что одновременно снижает вероятность заразиться от вплотную стоящих пассажиров.
Питайтесь разнообразно и будьте осторожнее с сахаром
Еще один способ снизить уязвимость иммунной системы к заболеваниям — следить за тем, что вы едите. В широком смысле это означает разнообразное питание, из которого организм получает строительный материал для формирования иммунных клеток.
По данным исследований, пища, богатая антиоксидантами, уменьшает процесс воспаления. Это могут овощи ярких цветов (свекла, брокколи, болгарский перец, красная капуста, огурцы, помидоры), черные и красные ягоды, орехи и бобовые. Эффективно борются с воспалениями и жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в лососе, скумбрии, сельди и форели.
Но не менее важно следить за количеством потребляемого сахара. Быстрые углеводы в виде сахара (сюда же относят всевозможные сладости и выпечку) усиливают воспаление. Кроме того, большое количество добавленного сахара способствует избыточному весу и ожирению, которые тоже ослабляют иммунную систему.
Смейтесь больше
Доказано, что смех улучшает активность естественных клеток-киллеров (NK-клеток), которые ответственны за устойчивость организма к болезням. Так что тем, кому наскучили стандартные правила, врач и кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин предлагает составить смехоплан на неделю вперед: посмотрите комедии, выступления комиков, развлекательные передачи и не забудьте занести это в свой ежедневник.