Знание того, когда вы должны отдыхать, а когда выполнять упражнения с гирями, окажет огромное влияние на результаты, которых вы достигнете, а также сведет к минимуму вероятность травм.
Адаптация тренировки
Мы достигаем результатов, когда тренируемся, заставляя наше невероятно адаптивное тело выполнять движения вне зоны комфорта.
Когда мы подталкиваем себя, наше тело осознает, что мы требуем от него чего-то, в чем оно не совсем эффективно.
Мы используем больше энергии, чем обычно, растягиваем мягкие ткани больше, чем обычно, и используем больше двигательных нейронов, чем обычно.
Как и любое действие в жизни, мы либо уходим от боли, либо движемся к удовольствию.
Как только тело испытывает дискомфорт от физических упражнений, оно начинает адаптироваться, чтобы подготовиться к будущим подобным стимулам.
Другими словами оно мыслит:
Ничего себе, эта тренировка была трудной, мне нужно будет внести некоторые изменения, чтобы сделать ее легче в следующий раз
Именно в этой фазе АДАПТАЦИИ происходит все хорошее. Вы откладываете больше мышечных волокон, энергетическая система улучшается, а мягкие ткани становятся более податливыми.
Почему отдых так важен
Итак, как только вы поймете фазу адаптации или суперкомпенсации, вы поймете, что отдых между тренировками жизненно важен для восстановления.
Без отдыха наше тело не может адаптироваться и, следовательно, мы не можем совершенствоваться.
Теперь для шокирующей части, в зависимости от того, какой тип тренировки вы делаете, вам может потребоваться тренироваться каждые 5 дней.
Есть несколько факторов, которые определяют, сколько дней отдыха вам требуется:
- Интенсивность тренировки с гирями и неврологическая перегрузка
- Размер и рост мышц
- Питание и общее здоровье
Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и перегрузка вашей системы велика, то способность к омоложению и восстановлению гомеостаза займет больше времени .
Например, несколько подходов русских махов гири 32 кг или становой тяги потребуют больше времени для восстановления, чем несколько подходов жимов потому что русский мах и становая тяга используют 100 мышц одновременно.
По мере того, как вы углубляетесь в свои тренировки и начинаете наращивать мышцы,вам потребуется больше времени для восстановления и реструктуризации вашей системы.
Большие мышцы восстанавливаются дольше.
Наконец, ваше общее здоровье и способность восстанавливать поврежденную мышечную ткань также будут играть большую роль в вашем восстановлении.
Еженедельные расписания тренировок
Итак давайте посмотрим на это в перспективе…
Тренировка с дневным отдыхом между каждой тренировкой - хорошее начало для тренировки средней интенсивности.
Например, новички начинали бы так:
- Понедельник – Тренировка
- Вторник – Отдых
- Среда – Тренировка
- Четверг – Отдых
- Пятница – Тренировка
- Выходные – Отдых
Если вы обнаружите, что не прогрессируете, другими словами, те же упражнения не становятся легче, то это всегда будет сводиться к двум факторам:
- Ты недостаточно усердно тренируешься
- Ты недостаточно отдыхаешь
Простая корректировка ваших тренировок и небольшое количество проб и ошибок могут быстро решить эту проблему.
Моя первая корректировка обычно заключается в том, чтобы добавить дополнительные дни отдыха и посмотреть, как это будет продолжаться в течение нескольких недель.
Например, новая программа тренировок будет включать в себя 2 дня отдыха после каждой тренировки:
- Понедельник – Тренировка
- Вторник – Отдых
- Среда – Отдых
- Четверг – Тренировка
- Пятница – Отдых
- Суббота – Отдых
- Воскресенье – Тренировка
- Понедельник – Отдых
- Вторник – Отдых
- Среда – Тренировка
Вы можете обнаружить, что после вашего некоторого времени тренировок снова упираетесь в плато. Опять же, это обычно сводится к периодам отдыха. Попробуйте добавить еще один день отдыха.
Например тренировка каждый четвертый день:
- Понедельник – тренировка
- Пятница – тренировка
- Вторник – тренировка
Конечно, использование одной и той же тренировочной программы снова и снова также вызовет плато, поэтому разнообразие очень важно.
Обычно достаточно менять полную программу тренировок с гирями каждый месяц.
Вывод
В конечном счете все люди разные, когда дело доходит до того, как часто им нужно тренироваться.
Слушайте свое тело и экспериментируйте. Вы сами поймёте, что лучше для вас.