Здравствуйте, рад видеть вас на канале Сила ТИГРА!
В моей статье «3 «золотых» вида отжиманий» я обещал, что расскажу про способы, которые приведут к прогрессу в отжиманиях в отдельной статье. Выведите свои отжимания на новый уровень! (рекомендуется тем, кто уже уверенно выполняет обычные отжимания).
1. Ставьте ноги выше
Сместите нагрузку на верх тела – ставьте ноги на возвышенность выполняя отжимания. Это может быть как небольшой стул, так и спинка дивана. Чем выше возвышенность – тем больше смещение веса и тем лучше вы проработаете верх тела. При обычных отжиманиях вы «отжимаете» 64 % процента от собственного веса, при отжиманиях с ногами на возвышении высотой 30 см – 70% от собственного тела.
Будьте внимательны, отжимаясь таким способом с широкой постановкой рук – возможны неприятные ощущения в области плеч, лучше разогревайтесь.
2. Делайте медленно
Для лучшей проработки мышечных волокон – делайте упражнения медленно. Определите для себя количество отжиманий в подходе которые вы можете выполнять медленно. Не допускайте «покалывания» в локтях. Если количество не будет вас устраивать – все в порядке, медленные отжимания – не простая штука. Не удивляйтесь если у вас будет мало повторений. Качество важнее количества.
Можете выполнять отжимания по принципу 4x1, 4 секунды опускаетесь вниз, одну секунду «взрываетесь» вверх.
3. 3 глубоких вдоха перед тяжелыми отжиманиями
Это относится не к простым отжиманиям, так как простые отжимания не сложны. Это относится к энерго-затратным отжиманиям, с высокой постановкой ног, к отжиманиям с утяжелением, на пример с рюкзаком с весом. Выполняйте 3 глубоких вдоха что бы насытить мышцы кислородом во избежание гипоксии при выполнении движения. 3 вдохов должно быть достаточно. Вы должны чувствовать насыщение, не доводите до головокружения. Таким образом, насытив организм перед тяжелым подходом – вы лучше проработаете подход.
4. Используйте утяжеление
Используйте утяжеление. Это может быть как рюкзак с весом, так и партнер, который возможно тоже тренируется с вами. В рюкзак можно положить бутылки с водой. В дальнейшем можете сделать апгрейд рюкзака, увеличив его массу в полтора раза – набейте бутылки мокрым песком, утрамбуйте. Укрепите лямки рюкзака, они часто рвутся.
Выполняя утяжеления с партнером – поочередно ложитесь, друг к другу на спины и отжимайтесь. Все это приведет вас к прогрессу в отжиманиях.
5. Принцип «в гору»
Вы можете делать отжимания по принципу «идти в гору». 3-4 подхода, по мере выполнения, повторения в подходах увеличиваются, словно вы идете в гору. Так можно делать, но будьте внимательны, последний подход будет с максимальным количеством повторений, возможно, он будет очень тяжелый, после такой тренировки нужно будет дать организму отдых в пару дней. Определите для себя нагрузку, что бы последний подход был качественным, но не приводящим к травмам.
6. Принцип «трапеция»
Вы можете делать отжимания по принципу трапеции. 3-4 подхода, по мере выполнения, повторения в подходах увеличиваются до предпоследнего подхода. Последний подход содержит меньше повторений, по принципу 15-20-25-20. Это наиболее оптимальный вариант тренировки. Так как мышцы «забиваются» и последний подход часто делать очень трудно. К тому же без необходимости не стоит лишний раз их перегружать.
7. Песочный принцип
Представьте банку, наполненную крупными камнями, в ней еще есть место. Если заполнить ее более мелкими камнями – оставшиеся пустоты заполнятся. И она по-прежнему будет не пуста. Засыпьте туда песок, он заполнит оставшиеся пустоты. Так же и в отжиманиях, по пробуйте после основной тренировки быстро поотжиматься, без весов, без высокой постановки ног. Уменьшайте количество повторений, к примеру, отожмитесь 3-4 раза по 40/30/20 раз, так вы окончательно «выкачаете» энергию из рук, тем самым качественнее нагрузив их.
8. Книги, гантели
Для лучшей проработки мышц используйте на пример два стула, или книги – думаю, они у всех есть дома. Эффект от этого не большой, но если делать регулярно и медленно – результат не заставит себя ждать. Вы просто отжимаетесь на книгах, опускаетесь чуть ниже, чем обычно, лучше растягиваете мышцы, в результате они лучше работают. Будьте внимательны, книги лучше использовать для обычных отжиманий, для широких они не сильно подойдут – книги бывают «разъезжаются», неудобно отжиматься, постоянно поправляешь их, лучше использовать стулья.
9. Комбинирование
Делайте «комбо», добейте свой организм в хорошем смысле этого слова. Учитывая информацию выше – вы можете выполнять комбинации, которые бесспорно продвинут вас в ваших отжиманиях. Вариаций комбинаций можно придумать много, включайте фантазию. Можно отжиматься с весом медленно, с весом медленно с высокой постановкой ног, и так далее. Не забывайте отдыхать между подходами. Тренировка должна занять не меньше 30-40 минут при среднем пульсе.
Тема будет продолжаться. Отжиманий и их вариаций существует множество. Будьте на связи.
Читайте статьи по теме:
10 000 отжиманий без остановки, насколько это много?
7 нюансов и особенностей отжиманий
Спасибо за ваше внимание! Ставьте «прогрессивные» лайки, подписывайтесь на канал, если было полезно.
Удачи вам в ваших начинаниях!
Пишите, пожалуйста, вопросы в комментариях.