Если вы хотите развить сильную спину, то эти 6 вариаций тяги гирь для вас.
Тяга гири - это фундаментальное упражнение, в котором используется горизонтальное тяговое движение.
Ниже я перечислил 6 вариантов тяги гирь для вашей практики. Каждый вариант тяги становится все более сложным.
6 вариаций тяги гирь
Все следующие упражнения помогут укрепить: ромбовидные мышцы, трапецию, бицепс, хват, основные и задние мышцы плеча.
Техника очень важна со всеми этими упражнениями.
Соберитесь и задержите дыхание на время, когда вы тянете те к своему телу.
Если вес гири не очень сложен, то вы можете сделать вдох, когда тянете вверх и выдох, когда опускаете гирю.
Поскольку ваша диафрагма одновременно используется для дыхания и стабилизации позвоночника, вы не сможете дышать в самой трудной части упражнения, если гиря тяжелая.
Вот 6 вариантов тяги гири, которые вы можете попробовать:
1.Тяга гири к поясу в наклоне
Это фундаментальное упражнение, которое добавит мышцам и силе спины.
Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, чтобы гиря висела на высоте голени.
Держите свой вес на пятках,ноги прямые
Важно положение нижней части спины, она должна быть ровной от плеча до бедер.
Используя одну руку, поднимите гирю к бедру, как будто вас тянут за локоть.
Не оттягивайте верхнюю часть спины и шеи.
Сделайте паузу в течение 2 секунд в верхней части упражнения и сожмите лопатки вместе, затем медленно опустите гирю вниз.
Не позволяйте гири притягивать ваше плечо к полу и вращать верхнюю часть тела, держите плечи прямо друг с другом.
Работайте до 12 повторений с каждой стороны
2.Чемоданная тяга гири
Это упражнение имеет те же преимущества, что и тяга гири к поясу в наклоне за исключением того, что гиря находится в стороне от тела.
Снова встаньте на пятки и наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину.
Тяните гирю вверх и к бедру одной рукой, оттягивая ее от локтя, а не от верхней части спины.
Сделайте паузу в верхней части движения на 2 секунды, прежде чем медленно опустить гирю вниз.
Работайте до 12 повторений с каждой стороны.
3.Тяга к поясу в наклоне
Это упражнение сэкономит вам время, работая с обеих сторон спины одновременно.
Нагрузка на бедра,в этом упражнении, подколенные сухожилия, и мышцы спины намного больше, чем при тяге с одной гирей к поясу в наклоне
Поскольку это скорее силовое упражнение, повторения можно уменьшить. Работайте до 6 – 8 повторений.
4.Тяга гири в упоре лёжа с одной рукой на возвышенности
Это упражнение активирует больше мышц нижней части спины.
Новичкам должно быть удобно удерживать верхнюю часть положения Т образных отжиманий, не менее 30 секунд, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.
Ключом к этому варианту тяги является удержание тела на прямой линии от пятки до плеч, не позволяя бедрам опускаться.
Положив одну руку на скамью или ящик, напрягите свое телоо и потяните гирю назад.
Во время выполнения этого упражнения вы почувствуете сильную вращательную тягу через основные мышцы, ваша задача - сопротивляться этому вращению и поддерживать тело параллельно полу.
Работайте до 10 повторений с каждой стороны. Если ваши бедра опускаются, и вы не можете поддерживать прямое положение, вы должны остановиться.
5.Тяга гири к поясу одной рукой поочерёдно в упоре лёжа ,руки на гирях
Новички в этом упражнении должны чувствовать себя комфортно, держа свое тело в положении планка поверх двух гирь.
Следует позаботиться, когда сверху гири, чтобы они не опрокинулись набок и не прищемили ваши пальцы.
Теперь вы можете выполнять тягу.
Работайте до 8 повторений с каждой стороны, прежде чем практиковать чередование сторон в общей сложности 20 повторений.
6.Протяжка гири
В отличие от других 5 вариаций тяги это упражнение загрузит вашим , бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.А так же создаст кардио нагрузку
Новички должны сначала освоить русский мах гири, прежде чем переходить к этому упражнению.Держите запястье плотно в верхней части вытягивающего движения в ряд с гирей.
Когда вы начинаете выполнять это упражнение, будьте осторожны, чтобы гиря не попала вам в лицо.
Работайте по 20 повторений перед тем, как перейти на другую сторону-это хорошая цель. Вы можете менять стороны точно так же, как и в пятом упражнении .
Заключение
Тяга гири - это важное упражнение для развития мышц спины и пресса.
Упражнения на горизонтальные тяги гири важны для того, чтобы уравновесить все толкающие движения, часто чрезмерно используемые на тренировках.
Выше я перечислил 6 различных вариантов тяги, начиная с самого легкого и переходя к самому сложному.
Как и во всех упражнениях с гирями, начинайте с легкой гири и увеличивайте вес, когда овладеете движением.
Будьте осторожны и наслаждайтесь упражнениями.
Удачных тренировок...