Приветствую всех любителей спорта. Сегодня хочу представить вам программу для увеличения вертикального прыжка волейболистов.
Данная программа подойдет любителям волейбола, которые желают улучшить свои физические показатели, а для опытных спортсменов такая программа подойдет в качестве отличного дополнения к основным тренировкам.
Программа упражнений:
Неделя 1. Программу необходимо выполнить 3-4 раза за 7 дней.
1) Спринты. Ускорения на дистанцию от 40 до 80 метров.
3 повторения. Пауза между повторениями 2 минуты.
Спринты отлично развивают скорость и взрывную силу, которые как раз таки необходимы в вертикальных прыжках.
2) Прыжки к баскетбольному кольцу.
3 подхода по 10 повторений. Пауза между подходами 1-2 минуты.
Выполнять упражнение нужно находясь под баскетбольным кольцом и при каждом прыжке поочередно тянуться к кольцу правой и левой рукой (если баскетбольное кольцо располагается для вас слишком высоко, то можно найти любую цель, до которой не слишком просто дотянуться).
Данное упражнение не только увеличивает прыжок, но и развивает координацию, равновесие и прыжковую выносливость.
3) Выпрыгивания на блок с полного приседа.
2 подхода по 11 повторений. Пауза между подходами 2 минуты.
Данное упражнение желательно выполнять у волейбольной сетки, так как оно является специализированным и развивает не только прыжок, но и умение удерживать равновесие. Если же нет возможности выполнять упражнение у сетки, то можно использовать баскетбольный щит, до которого можно прикасаться обеими руками имитируя прыжок на блок.
4) Прыжки на месте с прямыми ногами (за счет икроножных мышц).
3 подхода по 15 повторений. Пауза между подходами 1 минута.
5) Выжигание на икры (быстро вверх, медленно вниз).
3 подхода по 20 повторений. Пауза между подходами 1-2 минуты.
После окончания первой недели программы, прежде чем приступать ко второй неделе, необходимо дать организму отдых в количестве 2 дней.
Неделя 2. Программу повторить 4 раза за 7 дней.
1) Спринты. Ускорения на дистанцию от 40 до 80 метров.
3 повторения. Отдых 2 минуты.
2) Прыжки к баскетбольному кольцу.
3 подхода по 12 повторений. Пауза между подходами 1-2 минуты.
3) Выпрыгивания на блок с полного приседа.
2 подхода по 13 повторений. Пауза 2 минуты.
4) Прыжки на месте с прямыми ногами (за счет икроножных мышц).
3 подхода по 20 повторений. Пауза между подходами 1 минута.
5) Выжигание на икры (быстро вверх, медленно вниз).
3 подхода по 25 повторений. Пауза между подходами 1 минута.
6) Прыжки через скакалку, 200 раз.
В конце недели отдых 2 дня.
Неделя 3. Программу повторить 4 раза за 7 дней.
1) Спринты. Ускорения на дистанцию от 40 до 80 метров.
4 повторения. Отдых 2 минуты.
2) Прыжки к баскетбольному кольцу.
3 подхода по 14 повторений. Пауза между подходами 1-2 минуты.
3) Выпрыгивания на блок с полного приседа.
3 подхода по 11 повторений. Пауза 2 минуты.
4) Прыжки на месте с прямыми ногами (за счет икроножных мышц).
3 подхода по 25 повторений. Пауза между подходами 1 минута.
5) Выжигание на икры (быстро вверх, медленно вниз).
3 подхода по 30 повторений. Пауза между подходами 1 минута.
6) Прыжки через скакалку, 200 раз.
7) Выпрыгивания с поднесением согнутых в коленях ног к груди (колени к груди)
2 подхода по 12 раз.
Важное дополнение
Приступать к выполнению всех вышеперечисленных упражнений стоит только после тщательной разминки, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм. После окончания тренировки обязательно стоит уделить 5-10 минут растяжке задействованных групп мышц.
Данная программа рассчитана на 3 недели. Максимальную эффективность из неё можно извлечь при регулярном выполнении и добросовестном отношении при выполнении каждого повторения каждого упражнения. Вкладывайтесь в каждый прыжок с максимальным усилием и тогда прогресс не заставит себя долго ждать.
Желаю вам терпения и высших спортивных достижений!
Автор: Александр Ребдело