Здравствуйте, рад видеть вас на канале Сила ТИГРА!
В моей статье «3 «золотых» вида отжиманий» я обещал, что освещу нюансы и особенности отжиманий в отдельной статье.
1. Всегда разминайтесь, разогревайтесь
Есть много способов разогреться. Подойдут махи руками, вращательные движения, бег. Ориентируетесь по обстановке, учитывайте уровень своего здоровье, выносливости. Разогревайтесь так как вам удобно, главное нагнать кровь в мышцы, разогнать сердце. Выполняйте имитацию удара. Используйте скакалку. Делайте неординарные движения во многих плоскостях, так вы хорошо растянитесь и будете готовы к нагрузке. Дышите немного глубже чем обычно что бы насытить организм кислородом. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму или растяжение.
2. Рабочий подход 60-70% от максимума
Для лучшей проработки рекомендуется делать медленно, или просто выберете привычный для вас темп. Определите для себя цифру в 60-70% от максимума. То есть если вы на максимум делаете 50 раз, то ваше рабочее количество повторений в районе 30-35 раз.
3. 3 фазы отжиманий
Отжимания должны иметь три фазы, начало, активная фаза, завершение. Вначале мы «включаем» те группы мышц, которые тренируем – параллельно еще больше разогреваемся. В активной фазе делаем максимальную нагрузку (60-70% от максимума), эта фаза должна содержать около 60% всей тренировки, активная фаза – основная фаза отжиманий. В завершении мы «выкачиваем» остатки энергии с рук, тренировка подходит к концу.
4. Добавите +1 подход
Если вам лень разминаться, или мало времени – добавьте один легкий подход в начале, но главное задействуйте все мышцы, которые будут работать. Со временем вы будете придумывать различные вариации отжиманий – первый разогревочный подход делайте точно таким же что и остальные подходы, все согласно тем видам отжиманий, что вы выбрали сегодня для тренировки. Таким образом, у вас получится, к примеру, не 4, а 5 подходов, но вы разогреетесь и сэкономите время. Делайте этот подход в быстром темпе, не делайте большую амплитуду.
5. Тренировка – психологический стресс
Отжимания – это тренировка, каждый раз ловить себя на мысли что опять нужно тренироваться, или отжиматься – тяжело, но помните ради чего вы работаете. Настройтесь на тренировку, включите музыку, постарайтесь не отвлекаться, постарайтесь оградиться на время тренировки ото всех проблем, от близких, результат не заставит себя ждать. Выпейте кофе за 30 минут до нагрузок. Тренируйтесь когда чувствуете что вы пока еще бодры, если вы работаете и к вечеру устали, отдохните, потом позанимайтесь, 30-40 минут в день можно найти на это.
6. "Включите" мышцы
Если вы используете определенные виды отжиманий – то сначала «включайте» группы мышц, которые будут задействованы в этих отжиманиях. Речь идет не просто о разогреве, ведь размяться, например можно просто сделав пробежку, но те мышцы, которые вы тренируете нужно задействовать сразу. Это относится не только к отжиманиям, но и вообще ко всем видам упражнений. На пример если вы делайте грудь и трицепс – сделайте по одному легкому быстрому подходу на них, движения должны быть такими же, которые вы будете использовать во время тренировки. Таким образом, вы проведете дополнительную разминку и «включите» мышечные волокна, лучше выполните упражнение.
7. Не дышите пылью
Во время отжиманий важно хорошо дышать, но это сложно сделать на пыльной поверхности. Чтобы не дышать пылью – не делайте вообще все отжимания на ковре, или на тканях, делайте на линолеуме, но при этом особенно при узких отжиманиях, руки от пота могут скользить друг к другу. Так же при регулярном выполнении таких отжиманий может иногда болеть запястье. Во-избежании всего этого – ставьте руки чуть-чуть дальше друг от друга.
Совмещать работу и тренировки – тяжело, но поймайте себя на мысли что, потом вы будете гордиться собой. Вам нужно «поработать» всего-то несколько месяцев, потом останется лишь поддерживать вашу форму. Если вы проделаете этот путь – у вас будет преимущество перед остальными, вы будете здоровее, стройнее, красивее !
Читайте статьи по теме:
4 причины тренироваться после 50
10 000 отжиманий без остановки, насколько это много?
Спасибо за ваше внимание! Ставьте « » лайки, подписывайтесь на канал, если было полезно.
Удачи вам в ваших начинаниях!
Пишите, пожалуйста, вопросы в комментариях.