Сбалансированный рацион питания
Только благодаря сбалансированному рациону питания можно достигнуть невообразимых результатов, избавив себя и своих родных от множества болезней и проблем. Все, что вам необходимо — это знание принципов правильного питания и желание внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменения.
Сбалансированное питание — это рацион, основанный на оптимальном балансе питательных веществ, необходимых для нормального роста, развития и функционирования нашего организма. При этом полностью удовлетворяется суточная потребность в энергии и всеми питательными веществами, витаминами и микроэлементами.
Чтобы понять, как правильно составить и сбалансировать питание, рассмотрим его основные принципы
Первый принцип
Первый принцип — это основные продукты, которые должны лечь в основу Здорового питания.
1-ая группа людей, у которых растительная форма питания: Вегетарианцы, Веганы, Сыроеды. В основе их здорового питания должна лежать преимущественно натуральная растительная пища: зелень, овощи, фрукты, ягоды, орехи, бобовые, семена, злаковые и масла холодного отжима, а так же морские водоросли.
- Что касается продуктов питания, которые продаются на полках магазинов, то предпочтение нужно уделять натуральным и экологически чистым продуктам. В магазине выбирайте продукты с наименьшей степенью обработки:
- Покупайте крупы только с цельными зёрнами, цельнозерновую муку, то же касается и пасты — макарон (на данное время существует огромное количество паст из цельнозерновой муки).
- Покупайте только качественные сладости с натуральными составляющими, желательно без сахара! Обращайте внимание на то, что написано в составе, даже если берёте с полок с надписью «Здоровое питание».
- Ограничьте себя от консервов и прочей «фантиковой» продукции.
- Также нежелательно налегать на соевые продукты, их качество в основном желает лучшего. Уделите внимание интерн-магазинам и найдите для себя поставщика натуральной продукции, чаёв и прочее, которому вы доверяете.
- Если покупаете в магазинах бездрожжевой хлеб, обратите внимание на внешние органолептические показатели: бездрожжевой хлеб имеет плотную структуру, с виду он маленький, но увесистый, а также не забудьте прочитать состав, чтобы там не было написано лишнего.
P. S. Сейчас появляется много частных домашних пекарен, такие пекарни всегда славятся своим качеством. Делайте предпочтение им.
Для людей 2-ой группы, которые питаются традиционной смешанной кухней и ещё включают в свой рацион продукты животного происхождения, рацион также должен в основном состоять из натуральной растительной продукции, как минимум на 60—70%, и только на 30—40 из животного!
- Включая в свой рацион продукты животного происхождения, употребляйте нежирные сорта мяса, птицы и рыбы. Желательно приобретайте свежее мясо, рыбу и морепродукты.
- Покупайте молочные продукты без красителей, ароматизаторов и добавок, употребляйте только натуральный творог, не из восстановленного молока. Восстановленное молоко — это порошок, разбавленный водой.
- В ваш рацион должны входить куриные и перепелиные яйца, при покупке обращайте внимание на маркировку и целостность яиц, это обезопасит вас от различных опасных болезней.
Каких продуктов следует избегать при составлении правильного рациона?
- соусы и заправки промышленного изготовления;
- консервы мясные, рыбные, овощные;
- любые сомнительные и некачественные продукты;
- генномодифицированная продукция;
- жирное мясо, рыба
- блюда, приготовленные методом жарки;
- мучные продукты из муки высшего сорта, дрожжевая выпечка;
- обилие сладостей в любом виде (содержащих рафинированный сахар и Е-добавки).
Второй принцип
Второй принцип — это принцип энергетической адекватности.
Всем давно известно, что для совершения любого действия нам необходима энергия. Для нашего организма одним из видов источников энергии является пища. Поэтому количество энергии, поступающей к нам в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии, которую мы расходуем.
При переедании и малоподвижном образе жизни наш организм начинает заплывать жирком — излишками питательных веществ и шлаков, а это плохо сказывается не только на нашем качестве жизни, создавая различные комплексы в нас, но и на нашем здоровье. Поэтому очень важно употреблять в свой рацион как можно меньше жиров (ну смотря каких — вместо сала, сметаны, чёрной икры и мясных бульонов можно употреблять льняное масло, авокадо, льняную кашу, семечковый соус, и тогда эти жиры будут легче усваиваться) и стараться употреблять больше зелени, овощей и фруктов. Ну и, конечно же, это физические нагрузки, которые так же является одним из принципов здорового питания!
Чтобы контролировать количество калорий, необходимо поддерживать правильное, а главное — постоянное соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 45:30:25. То есть вы должны распределять калории ежедневно так, чтобы 45% приходилось на углеводы, 30% — на белки и 25% — на жиры.
Всё это примерно, конечно же, лучшее это научиться прислушиваться к своей внутренней природе, эти нормы помогут только в самом начале, для того чтобы сбалансировать ваш рацион. Далее вы сможете сами прочувствовать свою индивидуальность (а все мы индивидуальны!) и выстроить своё соотношение.
Если разобрать более подробно этот принцип, то 45% ежедневно потребляемых калорий приходится на углеводы. Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того, содержат большую часть минеральных веществ и витаминов, важных для организма: волокон, способствующих быстрому насыщению и хорошему пищеварению и, как доказано исследованиями, уменьшают вероятность возникновения рака кишечника. Большинство углеводов содержат много воды, а вода — один из главных компонентов обмена веществ. Сочетание воды и волокон (клетчатка) создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания.
Вторая группа продуктов питания имеет огромное значение для обеспечения здоровья, так как именно она снабжает наш организм белками. Белковая пища обеспечивает наш организм энергетическими ресурсами, которые будут использоваться, если «сгорят» углеводы. Но белковые продукты должны составлять только 30% ежедневно потребляемых калорий, особенно у тех, кто хочет откорректировать свою массу тела.
Если вы питаетесь традиционной смешанной кухней, включая в свой рацион животные продукты, то для вас предпочтительней всего употреблять рыбу, телятину и птицу в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира, чем говядина и свинина. И, конечно, не следует забывать о твороге, йогурте, кефире, ряженке и других молочных продуктах. Но натуральных и с низким содержанием жира.
Для вегетарианцев, веганов и сыроедов наилучший вариант — это крупы, бобовые и зелень. Орехи так же хороши, но в них очень много эфирных масел, что в чрезмерном употреблении очень плохо сказывается на нашей поджелудочной и всём ЖКТ. И лучше всего орехи употреблять в замоченном виде.
Содержание жиров в ежедневном рационе должно составлять около 25%. Здесь основная проблема заключается в том, чтобы суметь ограничить ежедневное потребление жиров до этой цифры.
Жиры — относительно малоёмкий источник энергии. Они нагружают нас лишними калориями, в которых мы не нуждаемся. Поэтому оптимальным количеством жира в день считается 25– 30 г.
Людям, кто питается традиционной смешанной кухней с продуктами животного происхождения, желательно сократить потребление мяса и постепенно увеличивать в еженедельном рационе порции рыбы и морепродуктов. Особенно полезны: скумбрия, семга, сардины, сельдь, анчоусы, озерная форель.
P. S. То, что человек питается традиционной смешанной кухней, не говорит, что для него источник белка может быть только мясо. Те же крупы, бобовые и зелень должны быть в приоритете! Мы рассматриваем только первые шаги.
Третий принцип
Третий принцип — это правило 25-50-25.
Это базовый принцип, соблюдение которого поможет вам контролировать ваш рацион питания и не переедать. Его желательно соблюдать тем, у кого есть проблемы с весом.
Расшифровка: 25% калорий должно приходиться на завтрак; 50% калорий — на обед, 25% — на ужин.
Другими словами, питайтесь регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Всё очень просто!
Даже для тех, кто не нуждается в ограничении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу или ее модификацию. Вот один из вариантов: 25-30-45. Где 25% — завтрак, 30% — второй завтрак, 45% — поздний обед.
Обоснования:
Диетологи и специалисты по питанию убеждены, что если потреблять большую часть килокалорий до 13 часов дня, будет меньше проблем с весом. Это связано с тем, что организм днем более активен и, значит, быстрее и лучше сумеет переварить количество пищи, которое вы употребили. При таком процентном соотношении группа тучных женщин потребляла 1200 ккал и, несмотря на вовсе не минимальный общий объем калорий, теряла еженедельно от 0,5 до 1 кг.
Но если вы будете питаться преимущественно растительной «Живой» пищей, этого принципа строго придерживаться не стоит. Он существует для тех, кто хочет откорректировать свой вес и нынешний рацион, восстановив свой внутренний баланс.
Четвёртый принцип
Четвёртый принцип — это зарядка и силовые физические нагрузки (планировать их желательно непосредственно перед ужином).
Культура питания охватывает не только процесс употребления пищи, это целостный подход. Физические нагрузки очень полезны для нашего организма. Жизнь — это движение, как говорят многие философы. Также физические нагрузки — это важный момент в построении грамотного и здорового рациона питания, так как регулярные физические нагрузки, как зарядка по утрам, «включает» весь наш организм, ускоряя все внутренние процессы, улучшая пищеварение и предавая нам заряд энергии на день. Что касается силовых нагрузок, то они необходимы для нашего организма для того, чтобы поддерживать здоровый вес, сжигая лишние калории и жировые накопления, а также развивая нашу силовую выносливость.
Интересный факт! Если вы напряженно тренируетесь непосредственно до ужина, не раньше чем за два часа до еды, то доля жирового компонента в организме уменьшится скорее.
Пятый принцип
Пятый принцип — относится к людям, страдающими «диетами», и его можно сформулировать следующим образом: не истощайте организм слишком малым количеством калорий.
Этот совет кажется странным на фоне большого числа проблем с перееданием, нежели с недоеданием. Но существует и растущая тенденция к добровольному потреблению малого количества калорий, что иногда приводит к печальному результату. «Живая кухня» многое решает в проблеме нарушения обмена веществ и ожирения за счёт того, что в ней удаляется максимальное количество вредных продуктов, заменяя на натуральные и экологически чистые. Также применяя «щадящие термические обработки», мы сохраняем максимальное количество питательных веществ, чем насыщаем себя качественными питательными веществами. Это позволяет насытиться нам меньшими порциями, не перегружая себя излишками.
Одна из наиболее распространенных форм недоедания — нервная анорексия. Этим недугом часто страдают обеспеченные люди, привыкшие целиком отдавать себя работе, а также молодые девушки, что связано с растущей популярностью модельного бизнеса. Пытаясь слепо следовать моде, они истощают себя, резко ограничивая питание, иногда даже стремятся вызвать у себя рвоту. Но не только мода на модельные фигуры виновата в этих болезнях, зачастую это связано с кризисом возраста, возрастными комплексами или неразделенными чувствами первой любви. В таких случаях необходима квалифицированная помощь психолога.
Еще один вид нарушения питания специалисты называют «питательной аритмией». Этот термин появился в связи с трагической смертью 12 бегунов-марафонцев. Все они умерли большей частью во сне. Во время смерти их вес был равен или приближался к минимальному для взрослого человека. Для достижения тех результатов или рекордов, которых они добились, им пришлось резко ограничить питание, потребляя только самые необходимые количества калорий, жиров и других веществ. По-видимому, дело в том, что они настолько мало ели, что сердцу не хватило энергии для работы в условиях большой физической нагрузки. Это и привело к остановке сердца.
Отсюда можно сделать вывод: люди среднего телосложения, бегающие на средние дистанции, меньше рискуют, чем те, кто не придерживается средних значений во всем — и в питании, и в беге. Если вы уже бегаете или только решаете выбрать бег как физическую нагрузку, придерживайтесь гармонии. Увеличивая объем нагрузки и длину дистанции в беге, плавании или велоспорте, также увеличивайте и качество питания, или же вы будете страдать от недостатка питательных веществ.
Шестой принцип
Шестой принцип связан с подсчетом калорий, которые мы потребляем.
В принципе придерживаться строго его не стоит, но и не стоит делать грубых нарушений, в особенности поначалу. Все эти «меры» нужны только в самом начале для того, чтобы выработать в себе дисциплину, в дальнейшем вы сможете легко отказаться от этих норм и прочувствовать свою внутреннюю природу.
Что касается этого принципа, то вам следует расценить ваш уровень загруженности и стрессовости, принять в учёт ваш вес и рост и прийти к ориентировочной норме употребления калорий в сутки. Конечно, тут следует учитывать и тот факт, употребляете вы мясо или нет. У разных групп людей, в зависимости от их пищевого предпочтения, различный уровень усвоения. Сюда же нужно включить и регион, и климатическую зону, ну и внутренний, психологический аспект.
Покупая продукты, также обращайте внимание на цифру, которая соответствует калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину, легко подсчитать, сколько энергии получит ваш организм после потребления определенного количества продуктов. Если энергетическая ценность не указана, но приведено содержание белков, жиров и углеводов, можно определить калорийность продуктов исходя из того, что при окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4,1 ккал, при окислении 1 г жиров — 9,3 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого за день, можно подсчитать, сколько энергии мы получили за день, и какова калорийность суточного меню. А можете закачать себе на ваш «гаджет» специальную программу, их в настоящее время валом.
И ещё раз помните о принципе энергетической адекватности! Нельзя тратить энергии меньше, чем вы получаете с пищей. Потребление хотя бы 100 лишних или сверх нормы калорий в сутки приведет к приросту веса на 4,5 кг в год. Или еще пример: 200 лишних килокалорий — увеличение веса до 9 кг в год!
Потребляя больше, вы закладываете в организм так много «топлива», что оно уже не сгорает и превращается в жир. И вскоре весь этот груз просто осядет на вашей талии. Только представьте, как вы будете себя чувствовать, таская каждый день с утра до вечера пяти- или десятикилограммовый груз. Вот почему так важно определять точное количество калорий, необходимых вашему организму, чтобы ваше «топливо» использовалось по назначению, а не превращалось в жир.
Как составить свой правильный рацион? Читайте в следующей главе...
Cодержание:
1. Предыстория. Часть 1. О том, как я зашел в духовный тупик работая поваром
2. Предыстория Часть 2. О том, как я чуть не стал кришнаитом, а потом снова попал в порочный круг
3. Предыстория. Часть 3. Что такое "живое питание" или "живая кухня"?
4. Предыстория. Часть 4. О том, что такое Свет и как наполнить тело жизненной энергией
5. От автора
6. Глава 1. Кулинарная эволюция. Часть1.1. Мы — то, что мы едим
7. Глава 1. Кулинарная эволюция. Часть1.2. Мы — то, что мы едим
8. Глава 1. Кулинарная эволюция. Часть2.1. Живое питание и болезни
9. Глава 1. Кулинарная эволюция. Часть2.2. Плюсы Живого Питания
10. Глава 1. Кулинарная эволюция. Часть3.1. Здоровое и естественное питание. В чём разница?
11. Глава 1. Кулинарная эволюция. Часть3.2. Питание и стиль жизни наших предков
12. Глава 1. Кулинарная эволюция. Часть3.3. Что вынудило нас прибегнуть к мясной пище?
13. Глава 1. Кулинарная эволюция. Часть4.1. Естественность и фрукторианство
14. Глава 1. Кулинарная эволюция. Часть4.2. Формирование видовой микрофлоры
15. Глава 1. Кулинарная эволюция. Часть 4.3. Рацион для восстановления видовой микрофлоры
16. Глава 1. Кулинарная эволюция. Часть 5. Особенности составления "Живой кухни"
17. Глава 1. Кулинарная эволюция. Часть 6. Как понять, чего хочет наш организм?
18. Глава 1. Кулинарная эволюция. Часть 7.1. Щадящие виды термических обработок (начало)
19. Глава 1. Кулинарная эволюция. Часть 7.2. Щадящие виды термических обработок (продолжение)
20. Глава 1. Кулинарная эволюция. Часть 7.3. Метод горячего ферментирования
21. Глава 1. Кулинарная эволюция. Часть 8.1. Очистительный криз
22. Глава 1. Кулинарная эволюция. Часть 8.2. Очистительный криз
23. Глава 1. Кулинарная эволюция. Часть 8.3. Психоэмоциональные кризы
24. Глава 2. Культура питания. Часть 1. Основные принципы "Культурного питания"
25. Глава 2. Культура питания. Часть 2. Режим питания
Ставьте 👍 лайк, если нашли что-то полезное для себя и подписывайтесь на наш канал!
#живой ретрит. кулинарное преображение #иван лис #правильное питание #здоровый образ жизни #переход на сыроедение