Здравствуй, уважаемый читатель!
Многие сейчас ведут здоровый образ жизни. Большинство любит путешествовать, да и просто гулять на свежем воздухе. Чтобы выглядеть на отлично, необходимы:
- Режим
- Правильное питание
- Постоянные тренировки.
Во время тренировок или прогулок нередко можно получить микротравмы - растяжения, микроразрывы и так далее. Я в этом году зимой подскользнулся и неловко схватился рукой за ближайшее дерево - потянул на лопатке мышцу...
Так вот, пострадав неделю, я начал тренироваться по этой программе, совмещая ее с присядом и легкой тягой.
Данная программа рассчитана на 16 недель (2 тренировки в неделю), но, подумав, я сократил ее ровно в два раза. Прогресса после все равно не будет, но и цель у нее другая - не потерять достигнутых результатов, восстановиться и дать отдохнуть нервной системе!
2 недели - 60% от одноповторного максимума 4 подхода по 10 повторений.
2 недели - 70% 6*5
2 недели - 80% 5*6
2 недели - 90% 3*3
Также данную программу можно использовать в перерывах между тяжелыми программами, направленными на повышение силовых показателей. Например, такой вариант программы я рассмотрел в своей статье «Программа тренировок для набора массы и развития силы по Б.И.Шейко». Там же я осветил вопрос о том, как рассчитать одноповторный максимум.
Не забывайте про качественную разминку перед каждой тренировкой! Это особенно важно в период восстановления.
Данную программу я проходил три раза. Силовые показатели не увеличились, после последнего раза даже немного упали, но я заметно отдохнул!
Скачать Восстановительную жимовую программу тренировок по А.Бутенко в формате excel. Области печати я задал - вам необходимо выставить масштаб и распечатать.
Я специально оставил пустые поля - каждый впишет подсобку для себя сам (предпочтения же у всех разные). Но я не советую делать больше 4-5 упражнений в один день тренировок. Синим цветом я показал, как отмечаю подходы.
Вариантов подсобки много:
- Жим под углом
- Отжимание на брусьях
- Жим узким хватом
- Жим из-за головы сидя
- Тяга штанги в наклоне
- Французкий жим лёжа
- Бицепс со штангой и гантелями
- Тяги блоков
- Разводки лёжа
- Разводки стоя
- Жимы гантелей сидя
- Жимы гантелей лёжа
- Сгибание и разгибание предплечий
- Ваши варианты))
Всем успехов!