28 подписчиков

Восстановительная жимовая программа тренировок по А. Бутенко

12 мая 202112 мая 2021

210

1 мин

Здравствуй, уважаемый читатель!

Многие сейчас ведут здоровый образ жизни. Большинство любит путешествовать, да и просто гулять на свежем воздухе. Чтобы выглядеть на отлично, необходимы:

Режим
Правильное питание
Постоянные тренировки.

Во время тренировок или прогулок нередко можно получить микротравмы - растяжения, микроразрывы и так далее. Я в этом году зимой подскользнулся и неловко схватился рукой за ближайшее дерево - потянул на лопатке мышцу...

Так вот, пострадав неделю, я начал тренироваться по этой программе, совмещая ее с присядом и легкой тягой.

Данная программа рассчитана на 16 недель (2 тренировки в неделю), но, подумав, я сократил ее ровно в два раза. Прогресса после все равно не будет, но и цель у нее другая - не потерять достигнутых результатов, восстановиться и дать отдохнуть нервной системе!

2 недели - 60% от одноповторного максимума 4 подхода по 10 повторений.
2 недели - 70% 6*5
2 недели - 80% 5*6
2 недели - 90% 3*3

Также данную программу можно использовать в перерывах между тяжелыми программами, направленными на повышение силовых показателей. Например, такой вариант программы я рассмотрел в своей статье «Программа тренировок для набора массы и развития силы по Б.И.Шейко». Там же я осветил вопрос о том, как рассчитать одноповторный максимум.

Не забывайте про качественную разминку перед каждой тренировкой! Это особенно важно в период восстановления.

Данную программу я проходил три раза. Силовые показатели не увеличились, после последнего раза даже немного упали, но я заметно отдохнул!

Скачать Восстановительную жимовую программу тренировок по А.Бутенко в формате excel. Области печати я задал - вам необходимо выставить масштаб и распечатать.

Я специально оставил пустые поля - каждый впишет подсобку для себя сам (предпочтения же у всех разные). Но я не советую делать больше 4-5 упражнений в один день тренировок. Синим цветом я показал, как отмечаю подходы.

Вариантов подсобки много: