Лучшие упражнения на бицепс и трицепс.
Мышцы рук состоят из двуглавой и трехглавой мышц. А также являются самыми видными мышцами на нашем теле. Большие мускулистые руки чаще всего ассоциируются у нас силой и атлетичностью. Большинство новичков в бодибилдинге и фитнесе уделяют очень большое внимание этой группе мышц, вместо того чтобы укреплять все тело равномерно. Не стоит тренировать мышцы рук очень часто. Оптимально мышц рук нужно тренировать 1 раз в неделю, но не больше, потому что необходимо время для их полного восстановления. Также тренировка одних только рук не приведет к их значительному росту, потому не забывайте тренировать все основные группы мышц. К сожалению распространенно много мифов о том, что есть определенные упражнения, которые могут развить ширину бицепса или трицепса, либо увеличить их пик. На самом деле не все так просто, форма мышц задана генетически, но есть возможность нагружать больше, определенные пучки наших двуглавых и трехглавых мышц увеличивая их размеры. Ниже разберем эффективные упражнения для развития, как бицепса, так и трицепса.
Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков основной функцией, которой состоит сгибание руки в локтевом суставе.
Упражнения на бицепс:
Сгибание рук со штангой стоя.
Считается базовым упражнением на увеличение силы и мышц бицепса. Хорошо задействованы оба пучка двуглавой мышцы, также задействованы плечелучевая мышца, круглый пронатор и плечевая мышца (брахиалис). Подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам.
Техника
Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите штангу снизу чуть шире плеч, ладони направлены вверх. Встаньте прямо прогните и напрягите поясницу. На выдохе согните руки в локтях, подняв штангу до уровня верха груди. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение. Во время выполнения упражнения не двигайте корпусом и не гонитесь за большими весами, а то начнете помогать бедрами, и эффективность упражнения снизится, так как амплитуда упражнения уменьшится, также повышается риск получить травму.
Советы
Перед тем как начать упражнение тщательно разогрейтесь. Разгибайте руки в 2 раза медленнее, чем сгибаете.
Сгибание рук с гантелями сидя под наклоном.
Одно из лучших упражнений для проработки двуглавой мышцы плеча. Имеет большое преимущество перед другими упражнениями на бицепс плеча из-за большой амплитуды выполнения. Подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам.
Техника
Сядьте на скамью, установленную под углом 70 градусов, полностью облокотитесь на нее, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Возьмите гантели снизу, ладони направлены вверх и полностью разогните руки в локтях. На выдохе сгибайте одновременно обе руки в локтях и проворачивайте кисти мизинцами к себе. Согните и проверните руки насколько это возможно. На вдохе плавно разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Советы
Выполняйте упражнение плавно. Разгибайте руки полностью до ощущения легкого растяжения в бицепсе.
Трицепс или трехглавая мышца плеча состоит из трех пучков мышц основной функцией, которой состоит разгибание руки в локтевом суставе.
Французский жим со штангой лежа
Базовое упражнение на трицепс. Эффективное упражнение на массу трицепса. Подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам.
Техника
Возьмите EZ гриф ладонями вниз. Лягте на горизонтальную скамью. Разогните руки в локтях так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Согните руки в локтях, оставляя плечи неподвижными. Опустите штангу ко лбу. Держите локти близко друг к другу. Разогните руки полностью вернув их в исходное положение.
Советы
Оставляйте плечи неподвижными, двигайте предплечьями, работать должен только локтевой сустав. Если чувствуйте дискомфорт в локтях, то замените упражнение на другое.
Разгибание рук в блоке с канатами стоя
Простое эффективное и безопасное упражнение на трехглавую мышцу.
Техника
Взявшись за канаты, прижмите локти к корпусу. Разогните руки в локтях полностью, оставляя плечи зафиксированными в одном положении. Согните руки плавно, позволив блоку поднять канаты для очередного повторения.
Советы
Если есть зеркало, смотрите в него, чтобы следить за техникой. Плечи и локти должны быть зафиксированы у корпуса и оставаться неподвижными. Сгибайте руки плавно, так как при резких движениях локти поднимаются вверх по инерции.
Особенности тренировки.
Если вы новичок то делайте на бицепс и трицепс максимум 2 упражнения, в каждом упражнении по 3 подхода. Если ваша цель увеличить мышцы, то делайте 10-12 повторений в каждом упражнении. Как только кол-во повторений превысит 12 повторений можно смело увеличивать вес в упражнении. Старайтесь постоянно прогрессировать, каждую тренировку увеличивайте количество повторений либо вес, при этом сохраняя правильную технику. Мышцы рук любят отказные сеты, если вы делаете упражнение на 12 повторений, подбирайте вес так, чтобы 12-е повторение было последним. Новичкам не стоит тренировать бицепс и трицепс в отдельный день. Тренировать лучше с другими группами мышц. Например: Грудь-трицепс, спина-бицепс.
Для того чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке, меняйте упражнения и их последовательность каждые 4-6 недель.
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал. У нас интересно!
