Здравствуйте, рад видеть вас на канале Сила ТИГРА!
Отжимания – это основа домашних тренировок, и не только домашних. Это прекрасный вариант для начальных тренировок, а если учесть различные вариации – то они вполне подойдут даже подготовленным спортсменам. В этой статье кратко осветим 3 вида «золотых» отжиманий по моему опыту.
1. Классические отжимания.
Они хорошо развивают многие отделы верха тела, большие грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы, локтевую мышцу.
Простыми словами – трицепс, плечи и грудь, руки в целом кроме бицепса. Выполняются просто, не требуют оборудования, навыков, всегда есть вы и всегда есть пол, нужно только желание.
В совокупности с другими отжиманиями и упражнениями – рекомендуется делать не меньше трех подходов. Отжимания «средней сложности».
Это базовое упражнение, которое используется во многих видах боевых искусств, используется как тренировочный элемент в подготовке солдат в разных армиях мира. Так же массово используется в фитнес индустрии.
2. Отжимания с широкой постановкой рук
То же самое что и обычные отжимания, но руки расставлены шире.
Нагрузка такая же, как при обычных отжиманиях, но акцент смещен в сторону проработки наружной части груди, а так же в сторону плеч. По сути, они мало чем отличаются от обычных отжиманий. Не рекомендуется выполнять эти отжимания первыми. Широкие отжимания – более травмоопасное упражнение, поэтому будьте внимательны, подходите к этим отжиманиям «разогретыми». На мой взгляд, по сложности это самое сложное упражнение, так как мышцы в большей степени загружены за счет широкой постановки рук. Данное упражнение используется в меньшей степени в отличие от обычных отжиманий.
3. Ромбовидные отжимания (алмазные)
То же самое что и обычные отжимания, но руки расставлены уже.
Нагрузка такая же, как при обычных отжиманиях, но акцент смещен в сторону проработки внутренней части груди, а так же в сторону трицепса.
На мой взгляд, это самое легкое упражнение. Руки поставлены близко друг к другу, нагрузка на связки и суставы минимальная, все это делает упражнение легким (кроме запястий, они испытывают некоторую нагрузку, но об этом поговорим в следующей статье). Именно это упражнение рекомендуется выполнять для развития груди. Особенно если варьировать упражнение, меняя нагрузку, ставя ноги выше, либо отжимаясь с утяжелением. Часто используется, наряду с обычными отжиманиями. Получили названия благодаря тому, что при постановке рук они принимают форму ромба, еще их называют алмазными.
Отличия широких и узких отжиманий перед обычными – только в распределении нагрузки и проработки определенных мышц. На начальном этапе в совокупности эти отжимания заменяют полноценную тренировку. За счет вариативности, креативности – можно всегда прогрессировать в построении тела, в увеличении силы, выносливости. Можно использовать как утяжеления в виде рюкзаков с весом, так и поднятие ног, например на стул, смещая немного нагрузку на верх тела.
Отжимания прекрасно подходят для сброса веса, для поддержания фигуры. При определенном подходе – можно использовать их для наращивания мышечной массы, не забывая при этом правильно питаться.
Есть мнение, что отжимания задействуют только определенные мышцы – это не совсем так - они задействуют все мышцы верха тела, и некоторые мышцы низа тела, да и вообще, по сути, при отжиманиях напряжено все тело, просто акцент смещен на грудь, плечи и трицепс.
Подробнее про технику, про свой опыт, про разные вариации я буду обязательно писать в следующих статьях. А так же продолжу эту тему, напишу статью об особенностях и нюансах в отжиманиях, а так же про 8 способов увеличить прогресс в отжиманиях. Так что если считаете нужным, если было полезно – подписывайтесь, впереди много материала на данную тему. :)
Спасибо за ваше внимание! Ставьте «отжимающиеся лайки». Удачи вам в ваших начинаниях!
А какие отжимания используете вы?
Пишите, пожалуйста, в комментариях.