И мы говорим про укрепление мышц спины. Ходите в зал, но не выполняете упражнения на спину? Зря. Слабая спина не позволяет держать позвоночник прямо и развивает сутулость. Чем дольше на тренировках вы откладываете упражнения на эту часть, тем больше искривляется ваша ходьба.
Кроме того, крепкие мышцы спины - это:
-увеличению общего объема энергозатрат организма;
-визуальное уменьшению талии и гармоничные пропорции;
-улучшение работы внутренних органов
Мы подготовили ТОП-5 упражнений на мышцы СПИНЫ:
1 - Тяга нижнего блока к груди
Техника выполнения:
1)Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять;
2)Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Грудь расправлена, позвоночник в нейтральном положении. Немного согните ноги в коленных суставах;
3)На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение на выдохе;
4)Не дёргайте спиной и не используйте силу инерции: на протяжении всего упражнения двигаются только руки;
2 - Тяга штанги в наклоне
Техника выполнения:
1)Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед;
2)Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу;
3)На вдохе задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны;
4)Тяните штангу за счет усилия мышц спины и плеч. Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета;
5)Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол.
3 - Становая тяга
Техника выполнения:
1)Пocтaвьте cтoпы нa шиpинy плeч, пapaллeльнo или нeмнoгo paзвepнyв нocкaми нapyжy;
2)Пpиcядьте и возьситесь зa гpиф штaнги пpямым xвaтoм, киcти pyк нa шиpинe плeч. Kopпyc нaклoните впepeд, cпину держите пpямо и расправьте грудь;
3)B нaчaлe движeния cпинa нeпoдвижнa, вec бepeтcя зa cчeт нaпpяжeния мышц нoг. Пoлнocтью выпpямить кopпyc, пpи этoм кoлeни выпpямляютcя в пocлeднюю oчepeдь;
4)Oпycтить штaнгy пo тoй жe тpaeктopии.
4 - Тяга верхнего блока к груди
Техника выполнения:
1)Cядьте нa тpeнaжep, возьмитесь зa eгo pyчки шиpoким xвaтoм, нeмнoгo coгнyв pyки. Пpoгните пoяcницy и coeдините лoпaтки;
2)Пoдтяните pyкoять к вepxy гpyди, cвoдя лoпaтки eщe бoльшe;
3)Плaвнo вepните pyкoять oбpaтнo.
5 - Гиперэкстензии
Техника выполнения:
1)Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик;
2)Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице.
Как применять упражнения?
Возьмите 1-2 упражнения из каждого пункта и используйте их на тренировках на всё тело.
Заниматься рекомендуется в зале, и , если вы делаете упражнения самостоятельно, то советуем попросить помощи у тренера, чтобы он смог наблюдать за правильностью выполнения.
Выполняйте эти упражнения и находитесь всегда в тонусе!