Около 20% пациентов, приходя на прием к сомнологу, формулируют свою проблему очень коротко: «Здравствуйте, доктор. У меня бессонница. Что попринимать, чтобы это прошло?»
Увы, столь же короткая ответная формулировка в данном случае невозможна. Бессонница может быть вызвана более чем сотней причин. Ее лечение нужно планировать в зависимости от них, и состав этого лечения может значительно различаться у разных людей. О природе бессонницы и о том, с какими проблемами сталкиваются пациенты, нам рассказала сомнолог София Анатольевна Черкасова.
Что такое бессонница?
Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден, но нет. Например, многие люди считают, что бессонница – когда человек вообще не спит, прямо ни минуты. Другие же полагают, что даже короткое пробуждение среди ночи – ненормально и уже диагноз.
На самом деле бессонница – это когда у человека есть один или более критериев из числа следующих:
- Засыпание вечером 30 минут или более;
- Ночные пробуждения суммарной длительностью 30 минут или более;
- Ранние пробуждения на 30 минут или более раньше будильника;
- Нарушение дневного функционирования на фоне плохого сна.
Когда указанные симптомы присутствуют менее 3 месяцев, это квалифицируется как острая бессонница.
Если у человека есть хотя бы 3 плохих ночи в неделю, а нарушение сна длится 3 месяца или более – то это уже хроническая бессонница.
Острая и хроническая бессонница требуют разных подходов к лечению.
Лечение острой (кратковременной) бессонницы
Как правило, острая бессонница вызвана стрессом, эмоциональными переживаниями. У человека что-то случается – и он теряет сон. К счастью, в большинстве случаев справиться с расстройством сна достаточно просто.
Если у вас острая бессонница, то с большой вероятностью вам помогут:
- Сон по режиму. Планируйте отход ко сну и подъем в одно и то же время, притом и в выходные тоже. Проводите в постели не более 7 часов.
- Отказ от пребывания в постели без сна. Иными словами: если вам не спится, то не спите. Выходите из спальни, занимайтесь какой-то рутинной деятельностью, а когда захочется спать – возвращайтесь. Ничего страшного не случится, если вы недоспите или даже вообще не поспите ночь. Зато потом на накопленном дефиците сна спать вы будете лучше.
- Физическая нагрузка. Это очень важно для эффективного преодоления стресса и восстановления сна!
- Отказ от кофеина. То, что раздражает нервную систему, желательно полностью исключить, пока сон не наладится.
- Улучшение спального места. Подберите себе комфортный матрас и правильную подушку. Если вы спите на диване, то для его выравнивания можно использовать топпер - тонкий матрас. Выбирайте матрас или топпер с учетом своего веса, возраста, уровня здоровья и любимой позы во сне: на спине, на боку, на животе.
Также возможен кратковременный, до 2 недель, прием успокаивающих средств растительного происхождения: валериана, седативный сбор, ново-пассит и другие препараты, которые можно купить без рецепта. По рекомендации врача в некоторых случаях можно провести короткий курс лечения снотворным.
Лечение хронической (длительной) бессонницы
Эта ситуация уже более сложная. Чтобы с ней справиться, необходимо устранить те механизмы поддержания и причины, благодаря которым бессонница сохраняется.
Лечение органической бессонницы
Бессонница, которая существует из-за какой-то конкретной телесной или психической причины, называется органической.
Среди таких причин могут выступать, например:
- Заболевание щитовидной железы;
- Сосудистые заболевания мозга;
- Синдром апноэ сна;
- Синдром беспокойных ног;
- Тревожное расстройство;
- Депрессивное расстройство;
- Дефицит витаминов и микроэлементов;
- Неврологические заболевания и другое.
В перечисленных случаях основное внимание специалистов будет направлено на лечение причины. В устранении проблемы могут участвовать невролог, эндокринолог, сомнолог или другой специалист, который занимается соответствующей болезнью. Сон нормализуется, как только решится проблема основного заболевания, который стал причиной бессонницы.
Лечение неорганической бессонницы
Бывает и другой вариант хронической бессонницы – неорганическая.
Когда-то, в самом начале ее появления, у нее была определенная причина (стресс, депрессия, болезнь и так далее). Но к настоящему моменту причины уже нет, она в прошлом. А вот бессонница при этом сохраняется. Она существует и поддерживается потому, что успела закрепиться.
Представим себе: человек плохо спит неделю, месяц, два… Нервная система каждый день сталкивается с препятствием к засыпанию или факторами, которые вызывают пробуждения среди ночи. И мозг адаптируется к этой ситуации – к сожалению, не совсем правильно. Он запоминает патологическую модель сна, вводит ее в привычку и начинает автоматически воспроизводить – как рефлекс. В итоге причин нет, а бессонница есть.
Притом сам человек ее зачастую усугубляет: нервничает, «накручивает» себя, боится бессонных ночей, часами ворочается в постели без сна и злится от неудавшихся попыток уснуть. Такая вынужденная тревожность еще больше расстраивает сон.
В ситуации с неорганической бессонницей, как говорится, есть две новости – плохая и хорошая. Хорошая состоит в том, что в большинстве случаев решить проблему удается без таблеток, при этом человек полностью восстанавливает нормальный здоровый сон. Плохая же – в том, что это не быстрое мероприятие. Лечение неорганической бессонницы занимает 4-8 недель.
Безмедикаментозное лечение бессонницы проводится с помощью метода когнитивно-поведенческой терапии. Это комплексный метод, который:
- Помогает разрушить «неправильные» рефлексы, вызывающие бессонницу
- Обучает техникам ускоренного засыпания и поддержания сна
- Обучает техникам релаксации и самоуспокоения
- Помогает исключить вредные для сна привычки и внедрить полезные
- Борется с тревогой и депрессией.
Когнитивно-поведенческая терапия проводится в формате нескольких консультаций, на которых пациенту даются определенные рекомендации и задания.
В легких случаях возможны самостоятельные занятия по книге-самоучителю. Пока что в России доступен только один такой самоучитель от отечественных авторов: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель».
С помощью этого метода более чем 80% пациентов удается восстановить сон даже после многолетней бессонницы.
Как видите, решение проблемы бессонницы – это зачастую сложно и не всегда быстро. Однако в любом случае работа над сном будет быстрее и результативнее, если проводить ее с помощью специалиста. Если ваша бессонница длится более месяца, и восстановить сон самостоятельно не получается, то лучше обратиться к сомнологу.
Полезный сон - это просто!
#бессонница #бессонницачтоделать #немогууснуть #каквыспаться #сон