Я занимаюсь бодибилдингом с 1994-го года и работаю тренером с 2000-го. Все это время я старался перечитывать актуальную литературу по данной тематике, так как от правильности питания непосредственно зависит рост мышц. К тому же у меня была счастливая возможность анализировать опыт по настоящему великих спортсменов и опытных тренеров, подытоживать его и учитывать их мнение по данному вопросу.
Недавно в мои руки попали самые современные исследования и я решил посмотреть, насколько сильно ученые "переобулись" за последние годы, и не сделали ли они какие-то новые интересные выводы.
Полученная мою информация окончательно убедила меня во мнении, которое начало формироваться еще лет 10 назад! Раньше, читая заголовок статьи вроде "Ученые провели исследование", я ощущал себя на пороге какого-то важного открытия.
Сегодня я убедился и буду убеждать вас в необходимости смотреть на заявления научных работников о принципах питания и тренировках спортсменов сквозь призму здорового скептицизма, и вот почему:
1. По заявлению самих ученых более 80% исследований низкого качества и вполне могут оказаться недостоверными или ложными.
2. Половина, если не больше, исследований оказывается проплачена выгодоприобретателями (например, производителями протеина) и нужна, чтобы убедить вас поверить в недостоверные результаты экспериментов.
3. Не позволяйте себе серьезно относится к исследованиям, пока вы сами не посмотрели полный отчет. Часто посредники (те же фитнес блогеры) искажают смысл исследований так, как им хочется. Также по отчету можно сразу увидеть, что исследование, простите, полная чушь.
Для этого даже не нужно быть доктором наук! Мой любимый пример это "мета-анализ 2020 года", в выводах которого утверждалось, что от легкого веса мышцы растут так же хорошо, как и от тяжелого.
Стоило взглянуть на данные этого анализа, чтобы сразу понять, что в эксперименте участвовали новички, а значит эти результаты не показательны — у новичков в первые 1-2 месяца очень бурный мышечный рост идет от любых тренировок. Вот вам и главное "метаисследование" 2020 года (разгромлено в моей статье).
Белковое окно после тренировки — это предмет постоянных научных споров
Также ученые не могут договориться и однозначно ответить на вопрос сколько белка есть в течении суток и стоит ли есть белок до тренировки, а также во время оной.
В этой англоязычной научной статье 2015 года подытожены результаты многих исследований и говорится, что одна тренировка с отягощениями увеличивает синтез белка (в статье обозначено как MPS) на период от 24 до 48 часов. Это означает, что человек, тренирующийся с отягощениями три раза в неделю или чаще, практически постоянно находится "в окне" и ему постоянно нужно поддерживать синтез белка.
В той же статье подчеркивается, что нет необходимости при каждом приеме пищи смешивать белки с углеводами с целью улучшения усвоения белка за счет стимуляции выброса инсулина как транспортного агента. Там сказано, что для синтеза белка не нужен высокий уровень инсулина, а при употреблении в пищу протеина (белка) уровень инсулина повышается хотя не не сильно, но достаточно для максимального стимулирования MPS.
Сколько граммов белка достаточно после силовой тренировки для восполнения белкового окна?
В этом исследовании 2018 года утверждается, что максимальной оправданной дозой белка за один прием является 40 граммов. Причем эффективность ненамного выше, чем если употребить 20 граммов качественного протеина — всего лишь на 11 процентов!
Белковое окно длится до 48-ми часов, а синтез белка после одного приема пищи падает уже через три часа, поэтому 20-40 граммов в любом случае будет недостаточно. Опять-таки профессиональные спортсмены предпочитают большие порции — от 60 гр протеина за один прием пищи и более. Напоминаю, что эксперименты проводятся не на спортсменах, а значит эти количества (20-40 гр) вполне могут быть недостаточны.
В другой очень подробной статье 2017 года есть много данных об увеличении синтеза белка при условии употребления 40 гр протеина перед сном. Поскольку белковое окно у нас длится долго, то стоит учесть важность белкового ужина в день тренировки.
К сожалению, в статье рекомендуется не казеин в виде творога, а именно порошковый казеин, а значит вполне возможен конфликт интересов. Мы хотим знать как правильно питаться, а компании по производству порошков навязывают нам зависимость от их продукции, проплачивая исследования. В связи с этим на ночь я все-таки ем творог, получая 40 гр белка из него.
В этой статье я уже ссылался на исследование по поводу питания для максимального синтеза белка, где описано такое явление как рефрактерность. Рефрактерность это снижение синтеза белка при частом употреблении белка в пищу большими порциями.
Первый полноценный прием пищи дает максимальный анаболический пик, который снизится примерно через три часа. Однако, если через три часа снова плотно загрузится белком, то синтез белка повысится уже не так сильно.
Наибольший же суточный уровень синтеза белка дает чередование больших и высокобелковых приемов пищи и "микроперекусов". Например, выпить коктейль с аминокислотами через два-три часа, а еще через-два три часа снова полноценно поесть.
В этой статье сказано, что для тренирующегося человека нужно 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. В ряде других статей рекомендовалось от 1,8 г и до 2,8 гр для тренирующихся людей.
Однако ученые подчеркивают необходимость употребления более высоких доз белка для худеющих и одновременно тренирующихся людей, поддерживающих дефицит калорий. В этом случае рекомендуется уже 2,8-3,5 граммов белка на килограмм собственного веса, поскольку часть белка будет использоваться организмом как энергетический ресурс, а не как пластический материал.
Также радуют исследования, показывающие, что подобные дозы белка не вызывают проблем с почками и печенью у здоровых людей, хотя я напоминаю, что все исследования ученых нужно "делить на два".
Выводы: белковое окно у тренирующегося человека по сути длится 24/7 и рекомендуется 3 полноценных приема пищи в день, а также три легких белковых перекуса для поддержания максимального синтеза белка.
Прием белка прямо перед тренировкой вызывает рефрактерность после завершения тренировки, поэтому при употреблении аминокислот на тренировке или при условии плотного приема пищи незадолго до тренировки, рекомендуется сделать паузу 1-2 часа после завершения тренировочной сессии.
Если же тренировка проводилась на голодный желудок, рекомендуется полноценный прием пищи вскоре после тренировки. Если такой возможности нет, рекомендуется выпить напиток с аминокислотами, и через 1-2 часа совершить полноценную загрузку белковой пищей.
Также можно рекомендовать употребление продуктов богатых казеином (творог и нежирный сыр) незадолго перед сном, для усиления синтеза белка в день тренировки.
Также обязательно смотрите мое видео про причины, делающие бесполезными популярные диеты:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #белковое окно #белковое окно после тренировки #белково-углеводное окно #норма белка #сколько есть белка
