Замечали ли вы, что мало кто из посетителей тренажерного зала качает шею. Лично я вообще не встречал таких людей. Кто-то ошибочно считает, что шею накачать нельзя, ведь тут все зависит от генетики, но это не верно. Мышцы шеи можно и даже нужно тренировать, ведь шея всегда на виду. Достаточно не эстетично иметь широкие плечи и огромные грудные и при этом ходить с тонкой шеей.
Хочу рассказать вам о 3-х простых и одновременно лучших упражнениях для прокачки мышц шеи. А также важных правилах тренировки шейных мышц.
Информация в статье несет исключительно ознакомительный характер. Перед выполнением любых физических упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом !
Подготовка к упражнениям
Чтобы избежать травмы, перед выполнением упражнением нужно разогреть мышцы шеи.
Вам необходимо сделать:
- вращения и наклоны головой во все стороны (10-15 повторений);
- наклоны головой по диагонали (10-15 повторений);
- растягивания вперед-назад и в стороны при помощи рук (задержитесь в пиковой точке 3-5 секунд.
Перейдем к самой тренировке.
1. Сгибание шеи с утяжелением
Это самое простое в выполнении упражнение, не требующее никакого дополнительного оборудования.
Выполнение:
- Лягте на скамью спиной, так чтобы ваша шея и голова находились на весу, а ноги имели твердую опору на полу.
- На лоб поместите блин и для баланса придерживайте его руками. Чтобы было более комфортно, положите на лоб полотенце.
- На выдохе медленно тяните подбородок к груде, а на вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
Полезные советы:
- Используйте небольшой вес;
- Делайте упражнение медленно и плавно;
- Выполняйте 6-8 повторений, 3 подхода.
2. Разгибание шеи с утяжелением
Данное упражнение подобно предыдущему, только лечь на скамью нужно животом, а блин разместить на затылке. Это упражнение направлено на проработку задних мышц шеи.
Медленно поднимайте шею до пиковой точки на выдохе, на вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
Как и в предыдущем, вес нужно использовать небольшой, делать медленно и плавно 6-8 повторений по 3 подхода.
3. Боковые сгибания с утяжелением
Направлено на проработку в основном передней части мышц шеи, но задние тоже участвуют в работе.
Выполнение:
- Лягте на скамью на бок, ноги можно согнуть. Одной рукой обхватите скамью или упритесь ей в пол. На весок поместите блин и придерживайте его другой рукой.
- Медленно поднимайте шею до максимума, после плавно вернитесь в исходное положение.
- После выполнения 6-8 повторений перевернитесь на другой бок и повторите действия.
После выполнения упражнений необходимо выполнить разминочную часть, о которой я говорил в начале.
В основном, мышцы шею прорабатывают в одной тренировке с дельтами и трапециями.
А как вы качаете шею ? Вашу подборку упражнений пишите в комментарии.