Многие бы хотели учиться быстрее, лучше концентрироваться, быстрее реагировать в разговорах, лучше контролировать свои действия. Все это определяются здоровьем и активностью мозга. Мы проводим много времени в спортзалах, концентрируясь на своём физическом здоровье, но почти никто и никогда не говорит о ментальном здоровье. По этом я хочу рассказать вам о вещах которые необходимо делать, чтобы оптимизировать здоровье собственного мозга.
№ 1 – Сон.
Ученые знают уже много лет, что сон невероятно важен для здоровья нашего мозга. Сон играет наиважнейшую роль в формировании воспоминаний. Исследование проведённое в 2012 году показало, что всего лишь одна ночь хорошего глубокого сна улучшает декларативную память, то есть способность помнить конкретные факты, на 20%. В последние годы учёные также выдвинули теорию, что сон играет роль уборщицы в нашем мозгу. Очень интересный белок выделяется в нашем мозгу пока мы бодрствуем, называется он Тау, когда же мы высыпаемся наш мозг естественным образом удаляет половину этого белка. С другой стороны, исследования показали, что, когда мы спим недостаточно, уровень Тау удваивается. Что плохого в том, что в мозгу будет в 4 раза больше Тау, чем следовало бы. Исследование 2019 года показало, что слишком большое количество Тау напрямую связано с потерей синапсов в мозгу, неврологических дисфункций и проблем с опорно двигательным аппаратом. Большой процент Тау также имеет отношение к развитию двух очень страшных болезней – Альцгеймер и Деменция.
№ 2 – Диета.
Как писал Гипократ , древнегреческий целитель, врач и философ и отец медицины “ты то, что ты ешь”, это касается не только твоего тела, но и разума. Есть продукт, который каждый должен стараться максимально минимизировать,а лучше совсем исключить. Особенно, если ты хочешь улучшить своё ментальное здоровье, таким продуктом является САХАР. Наш мозг функционирует на глюкозе, что и есть по сути сахар, но он в основном извлекается из круп, углеводов и фруктов. Главная проблема в добавленном сахаре, в том сахаре, которой добавлен сверх того, что уже содержится в продуктах. Согласно данным Роспотребнадзора средний россиянин потребляет 107 грамм сахара каждый день. Исследование проведённое в 2016 году обнаружило, что диета с высоким содержанием сахара может снизить способность запоминания у крыс, потому что это влияет на гиппокамп – часть мозга, которая играет важную роль в формировании краткосрочной и долгосрочной памяти. Другое исследование 2002 показало, что избыток сахара снижает выработку особого белка BDNF,что ведёт к нарушению памяти, депрессии, деменциии даже Альцгеймеру.
№ 3 – Изучение .
Долгое время люди думали, что наш мозг перестает развиваться в возрасте 25-27 лет. Но оказалось, что наш мозг может создавать новые нейронные связи до самой смерти, но... только если ты учишься. Исследование, проведённое в 2013, изучало людей в возрасте от 60 до 90 лет и обнаружило, что у тех, кому было поручено освоить абсолютно новые навыки, такие как цифровая фотография или вязание, память значительно улучшилась. Чем более незнакомым и трудным является задание, тем лучше будет эффект на когнитивные способности. Именно поэтому лучше всего изучать то, о чём ты не имеешь ни малейшего понятия. Хорошей идее может быть изучение иностранного языка. Исследование 2014го года, проведённое доктором Томасом Боком, обнаружило, что изучение иностранного языка, даже если в очень взрослом возрасте, значительно увеличивает нашу способность концентрироваться. Оно также показало, что это отодвигает старческое слабоумие на 5 лет.
№ 4 – Физические нагрузки.
Регулярные тренировки улучшают качество сна, а это, как мы уже знаем, очень важно. Упражнения также способствуют выработке BDNF, что поможет защититься от деменции, Альцгеймера и замедлит естественные процессы старения мозга. К тому же упражнения в целом улучшают настроение, когда ты регулярно занимаешься, твоё тело вырабатывает эндорфины, снижает стресс и снижает уровень тревоги. Чем лучше у тебя настроение, тем легче тебе сосредоточиться и закончить дела. К тому же недавние исследования показали, что упражнения влияют даже на размер твоего мозга. Исследование 2017 года Университета Западного Сиднея показали, что регулярные физ. нагрузки ведут к увеличению гиппокампа, а он играет наиважнейшую роль в изучении и запоминании. Другие исследования также предполагают, что упражнения ведут к увеличению префронтальной коры и средней лобной части, что тоже играет значительную роль в долгосрочной памяти и, любопытно, в самоконтроле, а значит это может помочь заводить хорошие и бросать плохие привычки. Это только некоторые позитивные эффекты от упражнений, главная идея в том, что если ты хочешь улучшить здоровье мозга, тебе точно нужно тренироваться. Не обязательно, чтобы это были двухчасовые изматывающие тренировки каждый день, исследования показываю, что просто бегая 30 минут в день, вы обеспечиваете себя всей той пользой, которую я упомянул.
№ 5 – Медитация.
Исследование проведённое в 2012 году использовало ФМРТ, чтобы взглянуть на мозг людей, пока они учились, как медитировать первый раз в жизни на протяжении8-ми недель. Они обнаружили, что медитация значительно снижает активность амигдалы, в том числе случайным образом в течение дня. Это часть мозга, которая ответственна за негативные эмоции, такие как страх, злость, тревога и даже грусть, а это значит, что медитация может улучшить твоё умение контролировать негативные эмоции. Как мы уже обсудили, когда ты в хорошем настроение, гораздо легче концентрироваться, учиться и следовать своим хорошим привычкам. Это лишь одна из многих причины, почему медитация полезна для нашего мозга. Еще одно исследования 2011 года показало, опубликованное в научном журнале Национальной Академии Наук, сравнило мозг регулярно медитирующих и абсолютных новичков. Исследование фокусировалось на дефолтная системе мозга, так же известное как ДСМ. Это часть мозга, которая наиболее активна, когда мы не сконцентрированы. Эта же часть мозга ответственна за случайные мысли, которые просто всплывают в твоей голове, пока ты мечтаешь, сидя в классе или пытаясь уснуть. Исследование обнаружило, что те, кто практикует медитацию регулярно, показывают меньшую активность в их ДСМ в течение дня. И это хорошо! Это значит, что медитирующие люди больше сфокусированы на настоящем моменте, вместо того чтобы пускаться в отвлечённые размышления. Ну и чтобы совсем поразить, в интервью 2015 года Гарвардский нейро-учёный Сарой Лазар утверждает, что ежедневная медитация ведёт к увеличению трёх очень важных частей мозга.
Первая – это левая часть гиппокампа, которая играет важную роль в нашей способности учиться, запоминать и контролировать свои эмоции.
Вторая – это височно-теменной узел, который отвечает за способность к эмпатии и за перспективное мышление – умение предугадывать гипотетические ситуации верно. Это важно, потому что позволяет тебе планировать и следовать своему плану.
Третья – это мост, который отвечает за наши основные чувства – способность ощущать вкус, слышать, контролировать движения и выражения лица. В какой-то степени медитация улучшит всё твоё чувственное