Достижение низкого процента жира в организме является сложной задачей.
Поддерживать этот низкий процент жира в организме может быть еще сложнее.
Вот 8 правил, которым я следую каждый день, чтобы поддерживать свой текущий процент жира в организме.
1. Утреннее кардио натощак
Выполнение какой-либо формы движения утром, и особенно в состоянии голодания, отлично подходит для потери жира. Это также отлично подходит для оптимизации качества моего сна.
Сочетание кардио с кофеином приносит еще больше пользы. Кардио натощак – это мощная стратегия потери жира сама по себе, но в сочетании с кофеином она становится еще более мощной. Кофеин помогает мобилизовать жирные кислоты во время кардиотренировок, что приводит к еще большему сжиганию жира. Во время кардиотренировок натощак тело будет использовать минимальные запасы легкодоступной энергии — то есть гликогена из продуктов, которые мы едим. Поэтому организму необходимо будет задействовать запасы энергии в организме, то есть накопленный жир.
Кроме того, утренняя тренировка повышает метаболизм и приводит к избыточному потреблению кислорода после тренировки. Именно здесь тело продолжает сжигать калории в течение 24 часов после тренировки, а это означает, что сжигание калорий будет проходить в течение оставшейся части дня.
2. Прерывистое голодание 13 часов в день
13-часовое прерывистого голодания, как правило, имеет циркадный ритм, и когда он выполняется это называется едой с ограничением по времени.
Наши тела эволюционировали, чтобы питаться в основном, когда солнце встает, что составляет примерно 11 часов в день, в зависимости от времени года и места, где мы живем.
Если мы можем есть в течение этого периода времени, мы можем оптимизировать как свой циркадный ритм, так и свое здоровье в целом, и этот способ может оказать хорошее влияние на потерю жира. Наши тела любят есть по последовательному графику, особенно когда солнце встает. Питание, не соответствующее этой схеме, может привести к неоптимальному здоровью и увеличению жира.
3. Движение в течение всего дня
Наши тела не были созданы для того, чтобы оставаться неподвижными в течение длительного периода времени.
Низкий уровень активности имитирует то, как жили бы наши предки, проводя большую часть дня, гуляя, добывая пищу, охотясь и строя. Они редко садились за стол надолго. Мы не были созданы для того, чтобы сидеть.
Включение низкоуровневой активности в течение дня важно по многим причинам. Во-первых, мы все знаем, что длительное сидение вредно. Важно чередовать периоды сидения с движением. В идеале, каждые 25-30 минут, которые мы сидим, мы должны двигаться в течение 5 минут. Но, как минимум, вставать каждый час.
Этот способ также оказывает влияние на жировые отложения в нашем организме. Движение часто повышает эффективность метаболизма — это означает, что наш метаболизм будет работать лучше, и организм будет более эффективно использовать свои запасы энергии, то есть жир.
4. Тяжелая атлетика
Хотя обычно это не связано с режимом потери жира, поднятие тяжестей на самом деле имеет мощные преимущества для потери жира.
Как и в случае с вышеперечисленным, поднятие тяжестей является эффективным способом повышения эффективности обмена веществ. Кроме того, поднятие тяжестей увеличивает мышечную массу, и чем больше у нас мышечной массы, тем больше калорий мы сжигаем ежедневно.
Как и в случае с утренним кардио, поднятие тяжестей – это еще один отличный способ увеличить и продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки.
5. ВИИТ
Существует много преимуществ высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ).
Одним из самых больших преимуществ ВИИТ является его влияние на метаболизм. ВИИТ – отличный способ повысить метаболизм. Он не только сжигает больше калорий, чем стационарное кардио, но и также продолжает сжигать калории еще долго после окончания тренировки. Для еще более мощных преимуществ потери жира попробуйте спринтерскую интервальную тренировку.
6. Избегайте сахара и растительного масла
Я стараюсь избегать как сахара, так и растительного масла, насколько это возможно.
Сахар сильно воспаляет и приводит к большим скачкам и падениям уровня глюкозы в крови. Это может привести к таким проблемам, как чувствительность к инсулину и диабет, и воспаленное тело с большей вероятностью наберет жир и удержит его.
А что касается растительного масла, то оно, по сути, яд — это одна из худших вещей, которые мы можем потреблять. Мозг особенно уязвим для свободных молекул, которые могут повредить наши клетки, а также вызвать воспаление и болезни. Антиоксиданты нейтрализуют свободные молекулы, но растительные масла нарушают естественную антиоксидантную систему мозга.
7. Употребление достаточного количества белка
Белок жизненно важен, независимо от того, тренируемся мы или нет.
Это строительный блок наших тканей, от мышц и кожи до нашей ДНК.
Белок также обладает термическим эффектом, то есть мы сжигаем калории, расщепляя белок во время пищеварения и метаболизма; белок требует энергии для переваривания.
Кроме того, белок очень насыщает, а это означает, что если мы едим достаточное количество белка, мы, скорее всего, будем есть меньше других, менее здоровых продуктов.
8. Ешьте много полезных жиров
Жир не делает нас толстыми несмотря на то, чтобы нам не говорили.
Нам нужны жиры — наши клетки состоят из этого жизненно важного макроэлемента. Однако большинство жиров, не являются полезными жирами, и именно в этом заключается проблема.
Мы должны есть полезные жиры, уделяя особое внимание жирным кислотам омега-3 и активно избегая жирных кислот омега-6.