Мы часто стремимся выбрать более сбалансированный рацион, но по тем или иным причинам перестаем ему следовать. Тем не менее, каждый прием пищи в течение дня: будь то завтрак, обед или ужин – важен и должен подчиняться определенными правилам. Только так можно избежать расстройств печени, бессонницы, ожирения и других проблем.
Как сделать ужин полезным для здоровья и красоты?
Плюсы и минусы ужина
Ужин – последний прием пищи в течение дня, и его цель состоит в том, чтобы мы не ложились спать с пустым желудком, а насладились полноценным отдыхом. Но, конечно, ужин не должен быть таким же питательным, как завтрак или обед, поскольку мы не сможем расходовать энергию ночью и калории перейдут в жировые отложения. Поэтому важно ужинать в правильное время и правильным набором продуктов.
Обильный, слишком поздний ужин, включающий малополезную еду, может спровоцировать ряд проблем, а именно:
- бессонницу, чувство усталости и разбитости с утра
- мешки и отеки под глазами
- задержку жидкости в организме
- запор кишечника
- спазмы мышц
- нарушения работы печени и пищеварения, повышенную кислотность желудка, вздутие и т. п.
- ожирение и лишний вес.
В котором часу нужно ужинать?
Как только мы ложимся спать, наше тело переходит в режим отдыха, запуская процесс регенерации клеток. Согласно традиционной китайской медицине, каждый час в течение ночи посвящен восстановлению определенного органа нашего тела:
- С 23.00 до 1.00: желчный пузырь
- С 1.00 до 3.00: печень
- С 3.00 до 5.00: легкие
- С 5.00 до 7.00: толстый кишечник
- С 7.00 до 9.00: желудок.
Если мы будем уважать биологические ритмы нашего организма и позволим ему завершить пищеварительный процесс к 23.00 (учитывая, что в среднем он занимает 2-3 часа), мы существенно поможем телу полноценно отдохнуть ночью. Поэтому лучше всего заканчивать ужин к 8 часам вечера.
Что должен включать правильный ужин?
Сбалансированный ужин должен обязательно включать:
- Овощи, предпочтительно вареные, либо свежие, если позволяет пищеварение.
- Протеины низкой жирности: яйца, рыба, свежий сыр или йогурт, сухофрукты и орехи, грибы
- Небольшое количество злаков или мучного: цельнозерновой хлеб, макароны, цельный рис, картофель, бананы
- Небольшое количество полезных жиров: растительное масло холодного отжима, яичный желток, натуральный йогурт, авокадо.
Что стоит исключить?
- Обилие мучного и злаков
- Сахар
- Сладкие фрукты, которые провоцируют лишний вес
- Цитрусовые фрукты: апельсины, мандарины
- Фрукты с большим содержанием воды: арбуз, дыня – они задерживают пищеварение
- Насыщенные жиры: маргарин, жареное, красное мясо и т. д. Такие продукты нагружают печень и желчный пузырь.
- Большое количество соли – она провоцирует задержку жидкости.
- Стимуляторы и энергетики: кофе, чай, кока-кола и т. д.
Примерный план здорового ужина
- Крем-суп из овощей, немного овсянки, вареное яйцо
- Соте из овощей с грибами, тост из цельнозернового хлеба
- Натуральный йогурт с половиной банана и горстью орехов
- Суп из овощей и тонкой лапши и рыба на решетке
- Овощной коктейль или гаспачо и запеканка
- Крем-суп из овощей и печеные груши
- Овощи, немного картофеля и запеченный цыпленок
- Зеленый салат со свежим сыром и семечками
- Кукурузная лепешка с гуакамоле
- Салат из фасоли, свежей моркови и небольшого количества домашнего майонеза.
И напоследок..
Если в какой-либо из дней тебе приходится ужинать очень рано или ты собираешься заниматься после этого спортом, увеличь количество мучного и злаков, например, позволь себе пиццу из цельной муки с овощами и грибами или сэндвич с листовым салатом, томатом и сыром.
В выходные ты также можешь сделать небольшое исключение, на следующий день тебе станет понятно, насколько правильным был твой ужин, и ты сможешь внести необходимые поправки.