Здоровый сон важен для счастливой и полноценной жизни. Особенно он актуален во время учебного года, когда запланированы ранние подъемы минимум 5 раз в неделю. Высыпаясь, вы будете полны сил и готовы к новым открытиям. Тем временем, недостаток сна может заметно повредить вашей продуктивности. Как же наладить сон во время учебы?
1. Не используйте гаджеты перед сном
За 1-1,5 часа до сна лучше всего отказаться от гаджетов. Чуть раньше этого срока отключите уведомления на телефоне и переведите его в ночной режим, чтобы цвета стали теплыми. Голубое свечение экранов заставляет организм вырабатывать «дневные» гормоны, такие как кортизол, и мешает засыпанию. Если вы привыкли зависать в смартфоне или планшете по вечерам, то отказываться от этой привычки надо постепенно. Придумайте приятную замену экранам: почитайте книгу или поговорите с близкими.
2. Соблюдайте режим
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время даже на выходных. Не засиживайтесь допоздна, даже если завтра вам не нужно в школу. Правильно выбирайте время для сна: ученые выяснили, что самое важное — поспать между 22:00 и 02:00. Именно на это время приходится пик выработки гормонов, таких как мелатонин и соматотропин, и интенсивнее всего идет восстановление организма. Если вы ложитесь слишком поздно, постепенно в течение нескольких недель сдвигайте время отхода ко сну на 15 минут — организм скоро перестроится и скажет вам спасибо.
3. Установите правильную комнатную температуру
Перед сном проветривайте комнату. Идеальной температурой для сна считаются 16–20 градусов. Ученые Питтсбургского университета выяснили, что понижение температуры тела помогает быстрее заснуть людям, страдающим бессонницей: они выдали им специальные охлаждающие шапочки и 75% участников эксперимента спали так же хорошо, как люди из здоровой контрольной группы. Если у вас мерзнут ноги и это мешает вам заснуть — наденьте носки.
4. Не забывайте: кровать — место только для сна
Это непросто, но вам нужно сделать все, чтобы кровать была местом только для сна. Если вы играете на планшете или переписываетесь в мессенджере — сядьте на диван. Если вы готовитесь к экзамену — пересядьте за стол. Если не можете заснуть вечером — не ворочайтесь в постели. Пересядьте на стул или в кресло (а лучше уйдите в другую комнату) и почитайте там минут сорок.
5. Подумайте о питании перед сном
Откажитесь от плотной пищи за три часа до сна. Прежде чем отправиться в постель, можно выпить травяной чай: засыпанию и расслаблению способствуют мелисса, боярышник, майоран. Если вам мешает заснуть как раз голод — выпейте молока. Ограничьте потребление кофеина (он содержится в кофе, зеленом чае, шоколаде, коле, энергетических напитках). Для большинства людей «комендантский час», после которого не стоит употреблять кофеин, — два часа дня.
Узнайте еще больше о здоровом образе жизни в курсе Лицея «Азбука здоровья».