Большинство из нас, пытаясь похудеть и оставаться в форме, в конечном итоге исключают жиры из своего рациона. Мы думаем, что жиры делают нас «толстыми», это не всегда верно.
Нашему телу нужен жир. Проще говоря, есть и хорошие жиры, и плохие жиры, и нам нужны хорошие.
Если вы прирожденный вегетарианец или стали вегетарианцем, вам может казаться, что вы не получаете необходимое количество жира, поскольку у вас в рационе нет мяса или рыбы. Однако это не так.
О жирах:
Вегетарианцы обычно включают в свой рацион много масла, сливок, сыра и других жирных веществ, чтобы получить необходимое количество жира. С другой стороны, те, кто заботится о своем здоровье, в конечном итоге вообще избегают этого. Ни один из двух вариантов не подходит для поддержания здоровья.
Жиры, которые вы употребляете, могут поступать из топленого масла, масла или сыра, но они попадают в группу транснасыщенных жиров или нездоровых жиров. Эти жиры увеличивают вес тела и повышают уровень холестерина.
Почему жиры необходимы нашему организму?
Это миф, что жиры накапливаются только для того, чтобы вы выглядели пухлыми. Это происходит только в тех случаях, когда вы съели больше жира, чем нужно. Жиры нужны вашему организму так же, как белки, минералы, кальций и витамины.
- Жиры - отличный источник энергии, даже больше, чем углеводы и белки. 1 грамм жира дает 9 калорий энергии.
- Жиры сохраняют энергию в вашем теле. Во время голодания или интенсивных тренировок жиры превращаются в энергию, чтобы придать вам силы.
- Некоторые витамины, такие как витамины A, D, E и K, жирорастворимы. Жир облегчает всасывание этих витаминов в кишечнике.
- Жиры также помогают в построении здоровых клеток тела. Они действуют как защитная оболочка для каждой клетки. Жиры также помогают в правильном развитии клеток мозга.
- Жир регулирует температуру тела.
- Жир придает коже блеск и сияние, делая ее здоровой. Это также дает вам здоровые волосы.
- Жиры защищают некоторые очень важные органы вашего тела, такие как сердце, почки и кишечник. Они образуют слой вокруг этих органов и действуют как подушка, защищая их от любых травм.
В пище содержатся три типа жиров:
- Насыщенные жирные кислоты (НЖК).
- Трансжиры.
- Ненасыщенные жирные кислоты - подразделяются на мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
Плохой жир:
И насыщенные жиры, и транс-жиры - это нездоровые жиры, которые в основном вредны для вашего тела.
Помимо увеличения веса, они также повышают уровень холестерина, что может привести ко многим сердечным заболеваниям и инсульту.
Сливочное масло, твердый сыр, сливки, печенье, пирожные, кокосовое молоко, жареные продукты являются источниками насыщенных жиров.
Полезный жир:
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для вашего здоровья.
Они снижают уровень холестерина в крови, а также предотвращают свертывание крови.
Полиненасыщенные жирные кислоты снова можно разделить на жирные кислоты омега-3 и омега-6.
Обе эти жирные кислоты должны присутствовать в вашем обычном рационе для поддержания здоровья .
Здоровые источники жиров
Чтобы насытить свое тело хорошими жирами, вам нужно знать, что необходимо есть. Вот список различных здоровых источников жиров, которые рекомендуется включить в свой рацион:
1. Миндаль, орехи и семена:
Миндаль, грецкие орехи и орехи кешью являются очень богатым источником омега-3 жирных кислот, которые содержатся в рыбе и полезны для вашего здоровья. Они повышают уровень хорошего холестерина.
- Каждый раз, когда вы чувствуете голод между приемами пищи, попробуйте съесть пригоршню орехов вместо печенья, пирожных, пирожных или батончиков из хлопьев.
- Орехи сохранят чувство сытости надолго, а также улучшат ваше здоровье.
- Семена льна являются богатым источником жиров омега-3. Вы можете употреблять эти семена целиком или измельчить их до мелкого порошка и хранить в герметичном контейнере.
2. Растительные масла:
Растительное масло, оливковое масло, подсолнечное масло или масло канолы - очень богатые и полезные источники жира в пище.
- Используйте эти масла в ограниченном количестве при приготовлении пищи.
- Вы также можете добавлять пару ложек масла в заправку для салата.
- Если вы любите топленое масло, попробуйте приготовить его дома самостоятельно. Они намного полезнее, чем купленные на рынке.
3. Соевые бобы:
Соевые бобы являются богатым источником жирных кислот омега-6.
4. Майонез:
Майонез также является очень хорошим источником ненасыщенных жиров. Всегда проверяйте этикетку перед покупкой.
5. Тофу:
Тофу - это творог или панир, приготовленный из соевого молока. По вкусу он почти такой же, как панир, приготовленный из молока. Это один из лучших источников жиров, особенно полиненасыщенных.
[Читать: 5 лучших продуктов, сжигающих жир на животе ]
6. Соевое молоко
Это еще один хороший источник полиненасыщенных жиров.
7. Кукуруза:
Кукуруза также является хорошим источником ненасыщенных жиров.
8. Авокадо и оливки:
Авокадо и оливки содержат большое количество мононенасыщенных жиров.
- Ешьте половину авокадо в день. Они полезны для поддержания здоровья сердца, а также улучшают память.
- Зеленая мягкая мякоть авокадо богата ненасыщенными жирами.
- Пюре из авокадо в качестве намазки для бутербродов, в салатах или даже в сыром виде с щепоткой соли и перца - это полезное и вкусное лакомство.
- Оливки также полезны для сердца и содержат мононенасыщенные жиры. Они помогают снизить уровень холестерина.
- В 100 г оливок содержится всего 15 г жира.
- Добавляйте оливки в салат или добавляйте их в начинку для макарон.
9. Овощи:
Овощи, как правило, обезжирены. Но жарка делает овощи жирными, что вредно для здоровья.
- Приготовьте овощи, запекая их в духовке, предварительно сбрызнув небольшим количеством оливкового масла.
Жиры всегда следует потреблять в ограниченных количествах. 1 г жира дает 9 г калорий. Употребляйте около 40-70 г жира в день и не более.
Не забудьте включить продукты богатые полезными жирами в свой рацион. Ешьте разумно и ешьте здоровую пищу.