Предлагаем вам готовую тренировку рук в домашних условиях, которая доступна для абсолютно каждого человека, вне зависимости от возраста и физической подготовки. Короткий комплекс упражнений для мышц рук и плеч поможет вам подтянуть проблемные зоны в домашних условиях и улучшить мобильность суставов.
Тренировка рук для любого возраста
Вы можете выполнять упражнение не только на коленях, но и в положении стоя или сидя. Выберите удобную для вас позицию. Тренировка направлена на избавление от дряблости рук, а также оздоровление соединительных тканей и суставов.
Можно выполнять эти упражнения даже в офисе или за рабочим местом.
1. Подъем рук
Разведите руки в разные стороны и согните их в локтях. На выдохе совершите подъем верхних конечностей над собой, не разгибая руки полностью. На вдохе опустите руки обратно и зациклите упражнение. Это упражнение не только подтягивает руки в домашних условиях и избавляет их от дряблости, но и укрепляет плечевой сустав, что позволяет сделать его более подвижным.
Выполните 15-20 повторений.
2. Подъем рук за спину
Выпрямите руки и отведите их назад, развернув кисти от себя. Ваша задача – сделать низкоамплитудный подъем конечностей вверх, после чего вернуться в исходное положение. Из-за небольшой траектории движения работа напоминает пульсацию, благодаря которой мышцы рук испытывают постоянное напряжение. С помощью этого простого упражнения вы сможете сжечь жир в области трицепсов, размять верхнюю часть позвоночника и улучшить кровоток к голове.
Выполните 20-25 пульсаций.
3. Вращения рук
Стоя на коленях, разведите руки в разные стороны, приняв Т-образную позицию. Теперь начните выполнять низкоамплитудные вращения рук вперед. Почувствуйте работу в мышцах рук и в плечевых суставах. Затем выполните аналогичные вращения в обратную сторону. Упражнение для рук в домашних условиях задействует все мышцы верхних конечностей, способствует их похудению. Дополнительно разминаются суставы плеч, улучшается их подвижность и функциональность.
Выполните 10-15 вращений вперед, затем 10-15 вращений назад.
4. Разведение рук
Согните руки в локте и сомкните их перед собой предплечьями. На выдохе разведите руки в разные стороны, поддерживая плечи параллельными полу. На вдохе вновь сведите конечности обратно и зациклите упражнение. Движение помогает размять суставы плеча, подтягивает мышцы груди, способствует выпрямлению осанки, а также избавлению от «зажатости» в верхней части позвоночника.
Выполните 15-20 повторений.
5. Опускание рук
Согните руки в локти и разведите их в противоположные стороны. Предплечья зафиксируйте строго перпендикулярно полу. После этого поверните руки вперед так, чтобы предплечья оказались параллельны полу (плечи при этом остаются в базовом положении). Далее вновь поднимите руки и зациклите движение. Такое упражнение для рук в домашних условиях укрепляет локтевой и плечевой сустав, способствует профилактике артрита, а также помогает избавиться от дряблости в области трицепсов.
Выполните 20-25 повторений.
Рекомендуем посмотреть:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.