Что нужно знать, чтобы нечаянно не разрушить созданный природой алгоритм восстановления и излечения тела, который работает по ночам?
Сон - это не просто время отдыха. Не просто пауза в работе, когда вы ничего не производите. Если все работает правильно, сон - это лечебный курорт и салон красоты в одном флаконе.
Не верите мне? Давайте послушаем специалистов.
Наш ночной сон построен из 4-6 одинаковых «кусочков» длительностью примерно по 1,5 часа каждый. Они называются циклами сна. Циклы сна – это циклические изменения биоэлектрической активности мозга.
В рамках каждого цикла последовательно сменяются несколько стадий.
1 СТАДИЯ – самый поверхностный сон, дрема.
2 СТАДИЯ – мышцы расслабляются, дыхание замедляется, температура тела падает, пульс также становится реже.
3 СТАДИЯ – глубокий сон. Он восполняет физические ресурсы организма. Во время глубокого сна выделяются важные гормоны – соматотропин, тестостерон; запасаются источники энергии, активируются белые кровяные тельца.
4 СТАДИЯ – сон с быстрыми движениями глаз, БДГ-сон. Мозг в это время активно перерабатывает информацию, а мы видим сны.
Во время глубокой фазы вырабатывается много важных для нас гормонов.
- Мелатонин, который нормализует гормональный фон в целом и артериальное давление, а также поддерживает иммунитет и замедляет процессы старения.
- Половые гормоны (отвечают за метаболизм, качество кожи и волос, максимальное отложение кальция в костях, психическое благополучие).
- Гормоны щитовидной железы (трийодтиронин влияет на обмен веществ, кальцитонин отвечает за метаболизм костей, тироксин способствует хорошему состоянию кожи и волос).
- Гормоны лептин – сытости, и грелин – голода.
Если Вы мало спите, то лептина вырабатывается мало, а грелина – много, и Вы чаще и сильнее голодны.
Восстановление и рост мышечных волокон происходит тоже во сне. Для роста мышц важны мелатонин и соматотропин. Они помогают восстановлению мышц и организма в целом.
Если сна будет не хватать, повысится кортизол, который будет препятствовать должному восстановлению или даже подвергнет мышцы распаду. А также вызовет много других "чудесных" эффектов.
Итак, мы видим, что сон - это что-то критически важное для нас, а вовсе не потеря времени. Что же мы делаем не так, когда этот механизм дает сбой?
ПОХИТИТЕЛИ СНА И СРЕДСТВА БОРЬБЫ С НИМИ
1. Голубой свет, который излучают гаджеты, блокирует производство гормона мелатонина, который наше тело вырабатывает при подготовке ко сну.
ЧТО ДЕЛАТЬ: установить "комендантский час" для гаджетов за полтора часа до отбоя; купить компьютерные очки, блокирующие голубую часть спектра; перевести телефон в режим "защита зрения".
2. Плохо влияют на выработку мелатонина перед сном и любые другие искусственные источники света.
ЧТО ДЕЛАТЬ: организовать уютный полумрак с помощью ночников вместо яркого света люстр, а на ночь закрывать окна шторами из плотной ткани.
3. Сбои в режиме создают у организма ощущение того, что поспать можно будет в любое время, а значит - давайте развлекаться и тратить ресурсы, пока они есть. (А потом внезапно выясняется, что истратив силы на развлечения, необходимо работать... на пределе выносливости, что может вызвать сбои в работе сердца, нервной системы и даже пищеварения).
ЧТО ДЕЛАТЬ: соблюдать одинаковый режим в будни и выходные, выбрав такое время подъема и отбоя, которое позволяет чувствовать себя хорошо, и все успевать.
4. Смартфоны и ноутбуки порой превращают спальню и конкретно постель в место для развлечений. Условные рефлексы никто не отменял, поэтому после отбоя мы не можем уснуть. Мы хотим продолжать веселиться.
ЧТО ДЕЛАТЬ: по возможности присвоить зоне сна особое положение, особое оформление и отправляться туда только для сна. (Да, я знаю, что это очень трудно сделать в маленькой квартире).
5. "Растрепанный" рабочий график (например, у фрилансеров) часто приводит к тому, что есть, пить кофе и жить "для себя" мы начинаем незадолго до сна. Тогда как на обработку даже легкого ужина требуется от трех часов, не говоря уж о кофеине, который может оставаться в организме до 9 часов, или о нервном возбуждении от просмотра фильма ужасов.
ЧТО ДЕЛАТЬ: завести ритуал отхода ко сну, например, из последовательных процедур по уходу за собой (массаж, умывание, йога), исключить кофеин (содержится также в чае и коле) позже, чем за пять часов до сна, еду - позже, чем за три часа.
Ну и конечно, любить себя, покупать себе хорошее постельное белье и проветривать комнату перед сном))
Одним из интересных приспособлений для улучшения сна является утяжеленное одеяло. Мою статью про него можно прочитать здесь.
Всем здоровья, сил и красоты!
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить полезные публикации.