Выглядите лучше снаружи и лучше чувствуете себя внутри
Избыточный вес или даже ожирение - не оптимальные варианты для здорового и активного образа жизни. Избыточный вес может привести к многочисленным осложнениям, включая диабет и болезни сердца. Помня об этом, важно, чтобы вы заботились о себе и выполняли соответствующие шаги, чтобы вести активную и полноценную жизнь.
№1. Диета с высоким содержанием белка
Диета с высоким содержанием белка оптимальна независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы. Белок восстанавливает и наращивает мышцы после тренировки. Белка нужно в рационе от 0,6 до 1 грамма на килограмм веса. Ближе к 0,6 граммам, если цель - похудеть. Кроме того, белок является наиболее термогенным из всех макроэлементов, а это означает, что вы сжигаете больше калорий только для того, чтобы расщепить их во время пищеварения, по сравнению с углеводами и жирами. Белок также обеспечивает высокий уровень насыщения, и, когда вы получаете суточную потребность в белке, вероятность переедания снижается. Как получить белок - решать вам, но цельные продукты всегда являются лучшим вариантом.
№2. Кардио тренировки для наращивания мышц
Кому не нравятся наращивания мышечной массы при сжигании калорий? Эти тренировки должны быть короткими, максимум 20 минут. Тренировки характеризуются короткими интенсивными импульсами, когда вы обеспечиваете максимальную отдачу с минимальными интервалами отдыха.
Для этого стиля тренировки мне нравятся спринты по паркам и стадионам, тяги/толчки штанги (с минимальными весами). Короткие интенсивные тренировки, подобные этим, задействуют немедленные и промежуточные энергетические системы с гликогеном, являющимся основным источником энергии.
№3. Дефицит калорий
Проще говоря, нужно испытывать дефицит калорий, чтобы похудеть. Понятная концепция. Необходимо определить свой базовый уровень метаболизма, количество калорий, необходимое для выполнения обычных повседневных функций. Технически говоря, все, что меньше этого числа, и вы будете в дефиците. Есть 2 варианта дефицита.
Потреблять меньше калорий, чем поддерживаемый уровень калорий, или поддерживать свой уровень и сжигать больше калорий, чтобы восполнить дефицит. Лично я предпочитаю второй вариант! Не существует определенного количества калорий, которое является оптимальным для дефицита. Но мне нравится около 250 калорий, так как это очень реалистичная цифра.
№4. ВИИТ – тренировки два раза в неделю
Нет более быстрого способа сжечь калории, чем ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Для ВИИТ характерны короткие интенсивные всплески, за которыми следует период отдыха. Настоящий сеанс ВИИТ - это когда активность не превышает 15 секунд.
№5. LISS тренировки по утрам
Кардио тренировки с устойчивым состоянием низкой интенсивности (LISS) нацелены на большую потерю жира, в отличие от тренировок ВИИТ, которые истощают запасы гликогена. В идеале длительность тренировка LISS от 30 минут до 1 часа.
Прогулки, походы, езда на велосипеде - все это отличные варианты. Желательно, делать эти тренировки в первую очередь утром, на голодный желудок. Большинство калорий, сжигаемых с помощью LISS, происходит из жира, поскольку организм использует жировые запасы для получения энергии. Эти тренировки можно выполнять ежедневно, поскольку они не слишком утомительны для организма.
№6. Подъем тяжестей
Без мышц невозможно придать фигуру!
Мышцы - это самое ценное имущество, которое может приобрести ваше тело, поскольку они обладают множеством преимуществ. Мышцы при отсутствии жира придают эстетичный вид. Кроме того, мышцы - это машина для сжигания калорий.
Чтобы поддерживать себя, мышцы будут сжигать калории непрерывно в течение дня, даже когда вы спите! Кому это не нужно? Силовые тренировки могут помочь улучшить композицию вашего тела, одновременно увеличивая мышечную массу и сокращая запасы жира. Когда дело доходит до тренировок, лучше всего работает сочетание силы и гипертрофии.
Важно помнить, что поднятие незначительного веса на бесчисленное количество повторений не поможет вам в тонусе. Организм очень быстро адаптируется, и этот метод очень быстро становится ненужным. Действуют законы прогрессивной перегрузки.
№7. Прерывистое голодание
Прерывистое голодание - это режим питания, при котором человек постится в течение определенного периода времени. Популярен метод 16:8, при котором голодание 16 часов и окно потребления пищи 8 часов. Я пробовала этот режим питания и увидела преимущества. Два основных из них - это потеря веса и повышение бодрости по утрам.
Следует серьезно подумать о прерывистом голодании, так как чем дольше пост будет, тем больше будет зависеть от жировых запасов для получения энергии. Вы можете облегчить его, используя что-то вроде разделения 14:10, а затем перейти к шаблону 16: 8. Это определенно стоит попробовать, и я лично видела, как это работает.
№8. Огранить потребление алкоголя
Легче сказать, чем сделать, но сведение к минимуму употребления алкоголя жизненно важно для здорового образа жизни. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к многочисленным проблемам со здоровьем. Калории от алкоголя в основном бессмысленны и в конечном итоге приносят очень мало пользы. С алкоголем связаны многочисленные побочные эффекты, в том числе обезвоживание, головные боли, вялость, повышение артериального давления. Я же, в свою очередь, полностью отказалась от алкоголя.
№9. Читмилы, а не чит-дни!
Очень важно сводить читмилы к минимуму и следить за тем, чтобы читмилы не превратились в чит-дни. Я могла бы добавить, что это может легко случиться, особенно для занятых людей, у которых нет времени на то, чтобы питаться здоровой пищей, и которые в конечном итоге покупают фаст-фуд несколько раз в течение недели.
Крайне важно найти время для планирования и приготовления пищи на неделю вперед.
Брать свою еду на работу - это здоровый выбор, если вы выбрали правильные ингредиенты. Вы можете приготовить здоровые варианты и легко сэкономить деньги в долгосрочной перспективе.
№10. Употреблять цельную пищу, богатую питательными веществами
Лучше всего заполнить свой рацион цельными и богатыми питательными веществами продуктами. По возможности держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов, поскольку они - пустые калории и приносят больше вреда, чем пользы.
Это действительно зависит от того, какой диеты вы придерживаетесь, поэтому у вас могут быть некоторые ограничения, но чем меньше обрабатываются продукты, тем лучше в целом. Также важно отметить, что если вы когда-либо чувствуете вздутие живота после еды, у вас может быть непереносимость определенных продуктов. Вам следует посетить врача для обследования, поскольку, чем раньше вы определите проблему и устраните ее, тем лучше. Также очень важно избегать обезвоживания. В зависимости от уровня активности необходимо выпивать от 2 до 4 литров воды в день.
Резюме советов по снижению веса
Проблемы с лишним весом на определенном этапе, вероятно, затронут вас. Чтобы противодействовать этому, необходимо иметь какой-то практический план похудания, который поможет вам вернуться туда, где вы хотите быть. Для начала я взглянула на свой рацион и исключила обработанные продукты. Кроме того, сократила потребление калорий. Дефицит калорий имеет первостепенное значение для похудения, и этот момент нельзя переоценить. Помимо правильной диеты, я стала регулярно заниматься спортом. LISS тренировки были ежедневно, но наращивание мышечной массы не откладывала на задний план. Мышцы меняют правила игры, когда дело доходит до сжигания калорий и, следовательно, потери веса. При реализации своего плана важно помнить эти советы по снижению веса.
