Принято думать, что бег — это поистине волшебная форма активности, которая, стоит только ей начать заниматься, в момент уберёт любой ненужный багаж избыточного веса, который вы вот уже который год пытаетесь безуспешно сбросить. И вот же он, тот самый способ, который, судя по социальным сетям, эффективно работает у всех!
На самом деле идея о том, что регулярные беговые тренировки приводят к потере веса, существует уже давно и отлично работает на протяжении всех этих лет, питаясь историями из серии «до и после», тренировочными программами типа «беги, чтобы потерять вес» и статьями, рассказывающими о суровой неизбежности потери веса в этом популярном виде спорта, которым вы можете заниматься где угодно, достаточно лишь купить кроссовки и выйти за порог.
Хорошие новости — бег полезен для сердца, сосудов, суставов, связок и костей.
Плохие новости — если вы хотите бороться с избыточным весом при помощи бега, то лучше поискать какой-то другой способ.
Давайте разберемся вреден ли бег?
Если коротко отвечать на этот вопрос — нет, бег не вреден. Более того, масса исследований по здоровому образу жизни (не путать с любительским и тем более профессиональным спортом) подтверждают пользу бега для укрепления здоровья. Потеря веса, конечно, не является единой целью для всех начинающих бегунов, но довольно большой процент людей выбирает этот вид активности исключительно из-за желания снизить вес. Бег обладает широким спектром положительных эффектов для здоровья, от нормализации настроения и качества сна до улучшения здоровья сердца.
Помимо пользы для здоровья, бег — это то время, когда вы можете просто побыть наедине с самим собой, не окружённым заботами, гаджетами и проблемами.
Сколько калорий сжигает бег?
Когда вы тратите энергию, регулярно тренируясь, ваше тело обычно требует больше калорий, чтобы срочно заменить те, которые вы сожгли на тренировке. Так устроен наш верховный главнокомандующий, больше известный как мозг. Он не знает, будет ли завтра еда, и поэтому изо всех сил старается не допустить снижения количества энергетических запасов, посылая организму сигнал уничтожения всей еды, видимой в поле зрения. Этот эффект сильно варьируется от человека к человеку — невозможно узнать, сколько калорий вы сожгли, просто исходя из того, насколько вы голодны, поскольку существует много биохимических и психологических факторов, которые влияют на ваш аппетит после тренировки.
Из-за этого многие люди, которые бегают или тренируются для снижения веса, имеют тенденцию переоценивать то количество калорий, которые они сжигают на тренировках, и, наоборот, недооценивают количество, которое они потребляют после завершения тренировки.
Если вы пробежали 10 километров, это не значит, что можете съесть лишний кусочек торта.
Польза тренировок для похудения
И всё-таки, так ли уж бесполезны тренировки в борьбе с лишним весом? Если вы твёрдо решили, что тренировки — ваш единственный инструмент для похудения, выбирайте так называемые HIIT-тренировки, или интервальные тренировки с высокой интенсивностью.
HIIT — это тип тренировки, при котором вы чередуете высокоинтенсивные интервальные отрезки и отдых между ними. Во время интенсивных интервалов необходимо работать так усердно, как только можете: нужно подтолкнуть своё тело к максимуму, и придётся использовать для этого всю свою энергию. Важный аспект — отдых между отрезками позволяет восстановить силы и полностью отработать очередной тяжёлый интервал. Обычная продолжительность интервалов составляет от 20 до 90 секунд, а вся тренировка обычно не превышает 20 минут, а часто даже меньше 10.
Существует много разных вариантов проведения HIIT-тренировок, будь то силовая работа в спортзале (кроссфит), велосипед или иная кардионагрузка, организованная с интервалами высокой и низкой интенсивности, включая бег. Коль уж мы говорим о беге, как известный писатель Харуки Мураками, то интервальная тренировка в беге, с чередованием быстрых и восстановительных отрезков, — один из самых эффективных и простых способов поддержать свой организм в тонусе и немного «поджарить» лишний вес. Вариантов таких тренировок довольно много, от классических интервалов (например, 400 метров быстро через 200-400 метров отдыха, число таких серий может достигать 10-20, а длительность быстрых и восстановительных интервалов варьировать вплоть до 2-5 километров через 500-1000 метров отдыха) до так называемого спринта — коротких (80-100 метров) взрывных ускорений «на все деньги» в конце дистанции, перемежающихся периодами спокойного бега такой же длительности.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки остаются чрезвычайно популярным вариантом беговых тренировок по важной причине — они позволяют сбросить вес.
Исследование на эту тему
Недавний анализ, охвативший 39 исследований, посвящённых HIIT, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что подобный высокоинтенсивный протокол тренировок — это эффективный способ уменьшить жировые отложения у людей с нормальной и избыточной массой тела. Но авторы также отмечают, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы показать, какие конкретные варианты высокоинтенсивных тренировок наиболее эффективны. По ряду данных одним из самых эффективных видов высокоинтенсивных интервальных тренировок является именно бег.
Есть несколько возможных причин эффективности подобного вида тренировок в борьбе с избыточным весом. Количество калорий, которое вы сжигаете за минуту, зависит от интенсивности тренировки. Естественно, что при высокой интенсивности ваше тело расходует больше энергии (читай: калорий) за короткое время, поскольку это даёт возможность поддержать нужную интенсивность на протяжении всей тренировки. Но самое интересное начинается после тренировки. Как только вы завершаете интервальную работу, ваше тело продолжает сжигать калории, пока оно восстанавливается. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), или эффектом дожигания, хотя фактические калории, сожжённые в этом состоянии, составляют небольшой процент от калорий, сожжённых во время тренировки. Тем не менее исследования показывают, что высокоинтенсивный тренинг даёт больший эффект дожигания, чем тренировка в спокойном режиме.
Совет экспертов
Чтобы избежать травм и выгорания, эксперты предлагают выполнять высокоинтенсивные тренировки один раз в 7-10 дней. Планируйте более лёгкие тренировки в остальные дни — вы дадите своему телу время для восстановления, параллельно добавляя бонусов здоровью и сжигая куда больше калорий, чем если бы вы просто сидели без дела.
Вывод
Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая «тёмная сторона Луны» в похудении, про которую часто забывают, — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.
Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях, оставьте комментарий.
Поставьте лайк мне будет очень приятно