Можно использовать упражнения с гирями для рук, но очень важно понимать, что гири не используются, как классические упражнения бодибилдинга. Тренировки с гирями должны быть ориентированы на движение всего тела, а не на конкретные мышцы.
Если вы хотите просто развить или увеличить объем рук, то классические сгибания на бицепс или разгибания на трицепс с использованием гантели или штанги будут более эффективнее.
При правильном использовании гири фокусируются на всем теле и, таким образом, рассматривают его как единое целое. Другими словами, большинство упражнений с гирями развивают руки только потому, что они используются как продолжение тела.
Тем не менее, есть некоторые упражнения с гирями, которые фокусируются на руках больше, чем другие. Ниже будут перечислены 14 упражнений для рук, а также комплекс для тренировки рук с гирей.
Упражнения на трицепс с гирей
Всякий раз, когда вы нажимаете, вытягиваете или выпрямляете руку, вы используете свои трицепсы. Так что отжимания, например, являются классическим упражнением для развития трицепсов. Если вы не используете отжимания в своих тренировках, то я рекомендую включить это замечательное упражнение в свою тренировку.
Вот 4 отличных упражнения для трицепса , которые вы могли бы использовать в тренировке трицепса с гирей:
1. Жим гири
Упражнение можно выполнять с гантелей,или даже бутылкой наполненной песком или водой.Но особенно хорошо его делать с гирей.
2. Швунг гири
Швунг гири немного более техничен, обычный жим гири, но в этом упражнении можно работать с более тяжелым весом.Ещё может делаться дополнительных повторений, когда руки устают. При работе с жимом гири
Швунг гири использует тело, чтобы помочь вытащить гирю из самой трудной части движения. Когда гиря находится внизу, ваша рука находится в механическом невыгодном положении, поэтому, слегка используя ноги, вы можете дать ей небольшой толчок из этой точки.
3. Жим гири стоя на коленях
Если вы действительно хотите сосредоточиться на руках и плечах, то жим гири стоя на коленях выключит нижнюю половину тела из упражнения.Отличное упражнение для развития чистой силы рук.
4. Жим гири в выпаде
Выжимайте гирю вверх с разных сторон разными ногами вперед. Самый простой вариант скрещенный корпус, выжимая правой рукой но левой ногой вперед.
Следите за своей слабой стороной и тренируйтесь так , чтобы развить равную силу с обеих сторон.
Упражнения на бицепс с гирями
Мышцы бицепса активизируются всякий раз, когда вы тянете что-то к себе, поэтому классическим упражнением будет сгибание на бицепс.
Однако, тренируясь с гирями, мы не тратим свое время на изолирующие упражнения, такие как сгибания на бицепс с гирями, когда мы можем нацелиться на 100 мышц за один раз.
Ниже приведены 6 упражнений на бицепс с гирями, которые вы можете использовать в своей тренировке , которые также активируют множество других мышц:
5.Кубковые приседания(гиря перевёрнута)
Приседание - это огромное движение всего тела, которое нацелено на очень многие мышцы тела, и когда гиря удерживается в положении кубка, она также нацелена на бицепсы с гирей.
Вы не получите огромную активацию мышц бицепса от этого упражнения, но оно демонстрирует, что простое удержание гири определенным образом также приведет в активацию бицепс.
6.Тяга гири к животу в наклоне
Превосходное упражнение для работы в задней части тела и основных мышцах, а также для тренировки бицепса. Правильная техника выполнения упражнения необходимы для того, чтобы избежать чрезмерного импульса и обеспечить безопасность и ровность спины.
7. Чемоданная тяга гири к животу
Упражнение аналогично тяге гири к животу, за исключением еще большего акцента на руках. Тело удерживается в изометрическом положении, что означает, что мышцы работают друг против друга, чтобы сохранить положение.
8. Взятие гири на "попа"
Это-отличное упражнение с гирей для улучшения силы рук, разогрева перед другими упражнениями, а также работы с мышцами бицепса.
Обязательно выполняйте на обе руки и улучшайте свою слабую сторону, чтобы обеспечить баланс во всем теле.
9. Поочерёдная тяга гири к животу в упоре лёжа на гирях
Это упражнение является очень сложным для основных мышц, а также спины и бицепсов.
Если вы не можете держать планку хотя бы 60 секунд, то желательно сначала освоить планку и попрактиковался в других упражнениях с гирями для рук, перечисленных выше, прежде чем использовать это.
10. Взятие гири на грудь с пола
Новички часто чрезмерно напрягают бицепс во время этого движения.Но во время выполнения упражнения,в любом случае, происходит активация бицепса.
Это упражнение , безусловно, нагрузит бицепсы и улучшит внешний вид рук.Желательно делать с тяжёлой гирей.
Комбинированные упражнения с гирей для рук
Как упоминалось выше, тренировка с гирей должна быть сосредоточена на движения всего тела, а не на отдельных мышцах, и при этом нацелена на 100 групп мышц одновременно.
Вот несколько комбинированных упражнений которые нацелены не только на руки но и на 100 других мышц:
11. Толчок гири по длинному циклу с пола
Есть веская причина, почему -это упражнение можно назвать целой комбинацией упражнений. Как писал выше взятие гири на грудь гири это упражнение на бицепсы, а упражнение швунг на трицепсы.
В дополнение к активации мышц рук толчок гири по длинному циклу также нацелен почти на каждую мышцу тела, что делает его отличным упражнением для сжигания жира.
12. Трастеры гири одной рукой(одно из моих любимых упражнений)
Это упражнение для всего тела, которое нацелено на большинство мышц . В этом упражнении вы не получите такой большой активации бицепса, но вы обнаружите, что оно более жиро сжигающее.
13. Выпад с жимом гири
Это более сложное и более требовательное упражнение с гирей, чем два других упражнения, перечисленных выше. Опять же очень слабо включается бицепс- но отлично подходит для трицепсов и остальной части тела, особенно для ягодиц и ног.
14. Сит Ап с гирей
Упражнение сит ап - это мощное упражнение для плеч и трицепсов, которое также работает в основных мышцах.
Очень важно при выполнении этого упражнения медленно опускать гирю в исходное положение.
Упражнение сит ап также отлично подходит для выполнения после одного из любых упражнений с жимом, перечисленных выше, потому что положение удержания двумя руками сильнее, чем одна рука, и это означает, что вы можете продолжать загружать трицепсы, когда жимы одной рукой уже невозможны.
Тренировка рук с гирями
Теперь у вас есть хороший выбор упражнений для рук, давайте объединим их в тренировку.
Начните с выбора 1 упражнения из каждой категории:
Упражнения на бицепсы с гирями:
- Кубковые приседания
- Тяга гири к животу в наклоне
- Чемоданная тяга гири к животу
- Взятие гири на "попа"
- Поочерёдная тяга гири к животу в упоре лёжа на гирях
- Толчок гири по длинному циклу с пола
Гири трицепсы упражнения:
- Жим гири
- Швунг гири
- Жим гири стоя на коленях
- Жим гири в выпаде
Комбинированные упражнения с гирями:
- Толчок гири по длинному циклу с пола
- Трастеры гири одной рукой
- Выпад с жимом гири
- Кубковые приседания(гиря перевёрнута)
Затем выполните 3 упражнения с гирями вместе в круге для рук вот так:
- Тяга гири к животу в наклоне
- Швунг гири
- Трастеры гири одной рукой
В зависимости от ваших целей вы можете использовать более тяжелую гирю и выполнять меньше повторений, 6-8 или более легкую гирю и больше повторений, 8-15 повторений. 8-12 повторений .В общем всё индивидуально
Постарайтесь свести отдых между упражнениями к минимуму и отдыхать только в конце всех 3 упражнений. Затем вы можете отдохнуть в течение 60 секунд и повторить 2 – 4 круга.
Самое удивительное в тренировках с гирями-это то, что даже тренируя руки, вы активируете 100% других мышц, экономя свое время и делая тренировки более эффективными.
Выводы
Тренировка с гирями отличается от тренировки в стиле бодибилдинга. Упражнения с гирями нацелены на все тело, а не на несколько отдельных мышц, включая трицепсы и бицепсы. Несмотря на то, что тренировка гири нацелена на 600+))) мышц в упражнении, есть определенные упражнения, которые нацелены на руки больше, чем другие.
Я перечислил выше упражнения с гирями для рук, которые фокусируются на трицепсах, бицепсах и тех, которые используют большие комбинации, чтобы сделать много за одно большое движение.
Вы также можете найти выше идею о том, как выполнять тренировку рук с гирями.На основании изложенного выше придумать что-то своё смешав упражнения на свой вкус и цвет(так скажем)
Задача состоит в том, чтобы найти правильный вес гири для каждого упражнения.
Удачных тренировок...
