Подбираем вес гири по своим силам,вооружаемся секундомером и работаем от начала до конца.
Комплекс первый ARMS
Кроссфит комплекс ARMS. Это комплекс который никого не оставит равнодушным. Состоит из трёх упражнений.Толчок гири по длинному циклу,швунг гири,рывок гири. Выполняется без отдыха между упражнениями и сменой рук.Если в идеале.А в целом масштабируйте под себя.Вес гири и количество повторений индивидуальны для каждого
Теперь к самому комплексу
Толчок гири по длинному циклу 10 раз
Швунг гири 10 раз
Рывок гири 10 раз
Считаете,что это легко для вас.Масштабируйте. И вы увидите насколько это эффективный комплекс для проработки сего тела.
Комплекс второй Минотавр
Это пожалуй самый лучший кроссфит комплекс с гирей,который доводилось выполнять .Выполняется он лесенкой от 10 до 1.Кажого упражнения.Новичок вполне может уложиться в 15 минут. Вес гири подбираем по силам.В идеале используются в комплексе гири весом 24 или 32 кг.Но и с гирей 16 кг,можно отлично пропотеть и проработать мышцы.За такое короткое время.Это одно из приемуществ кроссфит комплексов хоть с гирей,хоть со своим весом.
Итак к комплексу
Трастеры гири
Американский мах
Тяга гири к подбородку с пола
Тяга гири к животу наклоне
Становая тяга гири
В целом комплекс служит альтернативой тренировкам в зале. Включает в себя большой объём работы.Комплекс стоящий того,что бы его попробовать хотя бы один раз.
Комплекс Странная пирамида
Этот комплекс состоит из двух упражнений.Выполняется он за минимальный промежуток времени. В эффективности этого комплекса можно убедиться попробовав сделать его.На время.
Теперь к самому комплексу
Американские махи гири
Отжимания от пола
Выполняется последовательностью 21-18-15-12-9-6-3-3-6-9-12-15-18-21 раз каждого упражнения.
Облегчённый вариант комплекса 21-18-15-12-9-6-3 раз
Комплекс заставит хорошо попотеть и потрудиться.Эффективен для жиросжигания.
Кроссфит комплекс Медведь шатун
Это не просто комплекс.Это царь комплекс.Выполняется с гирей 32 кг. Лесенкой.Состоит из двух упражнений.Это для тех кто любит комплексы "с характером". Целая тренировка в двух упражнениях.Русский мах гири и бёрпи без прыжка.Просто вставание. С гирей весом легче можно выполнять.Но будет не то.
Итак к комплексу
Русский мах гири 32 кг выполняется лесенкой от 25 до 1 раза
Бёрпи без прыжка выполняется лесенкой от 1 до 25 раз.
Учитывать время или нет.Дело каждого.Комплекс этот пришёл из Гиревого андеграунда.(Это направление которое работает с гирями не по классике делая Д/Ц или рывки или швунги определённое время 15-10 минут на количество.А тут смесь упражнений,сложных и лёгких.)
Удачных тренировок...