Вероятно, вы слышали истории о людях, которые перестали пить газировку, а затем сбрасывали от 10 кг за несколько месяцев. Небольшие изменения в образе жизни на самом деле могут привести к значительной потере жира.
Когда дело доходит до потери веса, ваш подход не должен причинять себе вреда, он должен действительно работать на пользу.
Вернемся к примеру с газировкой: допустим, вы пьете две газировки в день. Если вы подсчитаете, что одна бутылка напитка содержит примерно 240 калорий, это означает, что вы сократите 3360 калорий в неделю, просто переключив свой безалкогольный напиток на воду.
Здоровая диета - это то образ жизни, который что вы можете вести каждый день своей жизни без страданий.
Обратите внимание: дело не в том, чтобы делать все в нижеприведенном списке сразу. Начните с любого метода, когда будете морально готовы. Приведенные классические методы собирательные.
1. Необходимость ставить четкую цель.
Четкая цель-это цель, которую любой человек в мире может измерить и понять. Запишите свою цель и держите ее где-нибудь в качестве напоминания, когда вы хотите сдаться. Если у вас есть определенное количество веса, которое вы хотели бы сбросить, встаньте на весы, прежде чем начать. Затем взвешивайтесь каждый день утром перед завтраком..
Исследования показывают, что ежедневные взвешивания усиливают усилия по снижению веса. Но не живите и не умирайте по числу. И помните, что шкала не расшифровывает разницу между жировой и мышечной массой тела, но она может помочь держать все под контролем.
2. Пейте правильные жидкости.
Каждый должен пить много воды. Ваше тело нуждается в ней, чтобы нормально работать. Учеными обнаружено, что если давать людям по 2 стакана воды перед каждым приемом пищи, это приводит к большей потере веса через 12 недель. Причина довольно проста: это помогает наполнить вас, чтобы вы меньше ели.
Если простая вода вам просто не нравится, попробуйте добавить в нее свежие фрукты или выпить чай. Исследования показывают, что употребление чая также связано с более уменьшением количеством жира в организме.
3. Уменьшите потребление обработанных углеводов и нездоровой пищи.
Повседневные продукты из магазина, кафе не дают вам пользу, кроме создания благоприятной среды для набора жира, в том числе жира на животе. Если у вас возникли проблемы с управлением определенными лакомствами — может быть, это чипсы, может быть, печенье, может быть, арахисовое масло, то держите их подальше от ваших домашних или офисных шкафов. Дело не в силе воли, а в том, чтобы быть реалистом. Вместо этого купите здоровые закуски — например, вяленое мясо, брокколи.
4. Ешьте больше овощей и фруктов.
Фрукты и овощи наполняют вас, дают много клетчатки и содержат мало калорий. Если у вас возникли проблемы с добавлением овощей в свой рацион, начинайте каждый прием пищи с овощного салата.
Хотя некоторые люди боятся фруктозы, фрукты не заставят вас набирать вес, и это включает в себя так называемые фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы и дыни.
5. Поднимайте тяжести.
Разработайте план упражнений, который включает в себя тяжелые веса. Наращивайте больше мышц: сжигайте больше калорий. Обязательно сократите время отдыха между подходами. Это поддерживает ваш сердечный ритм повышенным, вызывая увеличение сжигаемых калорий. Используйте эти советы, чтобы поднимать тяжести умным способом.
6. Делайте интервальные тренировки со своим весом..
На данный момент, для худеющих подойдет самая лучшая методика тренировок - табата. Исследование за исследованием продолжают показывать, что интервалы более эффективны и эффективны по времени, чем более длительная деятельность, выполняемая с меньшей интенсивностью. Эта простая интервальная тренировка быстро выполняет свою работу.
7. Выполняйте упражнения для всего тела.
Ваш план упражнений не должен фокусироваться только на одной области вашего тела. Вместо этого включите упражнения, которые используют все ваше тело. Подумайте: приседания, становая тяга, планка, подтягивания и отжимания. Вы получите больше удовольствия от каждой тренировки. Если у вас возникли проблемы с посещением тренажерного зала после работы, подумайте о том, чтобы проснуться пораньше, чтобы заняться спортом.
8. Следите за своей едой, и веди дневник.
Нет лучшего способа узнать, что ты кладешь в рот. Используйте бесплатное приложение, например MyFitnessPal, которое позволяет легко войти в систему из любого места. Скорее всего, вы едите больше, чем думаете.
9. Завтракай.
Возьмите греческий йогурт, кусочек фруктов и горсть орехов, сделайте смузи, съешьте несколько сваренных яиц, овсянки на воде. Завтрак не обязательно должен быть модным.
10. Ешьте большую часть еды в утренние часы.
Затем ешьте постепенно меньше в течение дня. Исследования, опубликованные в научных журналах еще в прошлом веке показали, что употребление большей части калорий в начале дня положительно влияет на изменение веса.
11. Держите активность целый день.
Это означает, что вы не будете сидеть весь день перед компьютером, телевизором или телефоном. Встаньте, и вы будете гореть больше и будете более продуктивными. Подъем по лестнице вместо лифта также может помочь сжечь больше калорий. Это не приведет к успеху или нарушит его, но каждая мелочь помогает, когда дело доходит до физической активности.
12. Не ходите в продуктовый магазин голодными.
Если вы это сделаете, вы будете покупать все в магазине, а не придерживаться своего списка. И в большинстве случаев продукты, которые вы покупаете, когда голодны, будут такими, которые саботируют ваши усилия по снижению веса и не помогут вам избавиться от живота.
13. Замените гарниры овощами, приготовленными на пару.
Когда вы выходите поесть, рестораны часто позволяют вам заменить овощами не полезные картофель фри или чипсы , приготовленными на пару. Все, что вам нужно сделать, это спросить. Мило.
14. Запекайте, не жарьте.
Вы сэкономите калории и снизите риск сердечных заболеваний. Или попробуйте фритюрницу—в ней можно даже приготовить курицу.
Вы также можете использовать мангал на своем заднем дворе: гриль, который предлагает много вкуса без необходимости жарки.
15. Смейтесь, радуйтесь жизни!
Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто смеялся в течение примерно 10-15 минут каждый день, сжигали дополнительно от 10 до 40 калорий в день. Умножьте это на 365, и эти калории могут сложиться.
16. Уменьшите свои порции.
Это означает выбор в пользу основного блюда вместо основного блюда и закуски. Избегайте шведских столов и постарайтесь оставить что-нибудь на своей тарелке в конце трапезы. Подумайте о том, чтобы разделить трапезу со своим компаньоном и пропустить десерт.
17. Не вертитесь вокруг еды на вечеринках или пикниках.
Скорее всего, вы будете бездумно жевать, даже если вы не голодны.
18. Если у вас есть собака, выведите ее на прогулку.
Это лучше и для него, и для тебя, чем просто выпустить его через черный ход. Если у вас нет домашнего животного, предложите выгулять соседскую собаку. Вы получите свежий воздух, сожжете несколько калорий и увеличите частоту сердечных сокращений. Купите шагомер и стремитесь делать не менее 10 000 шагов каждый день. Ищите активность. Каждое полезное дело сжигает лишние калории и положительно влияет на гормональный фон.
19. Уменьшайте потребление пищи на 100 калорий в день.
Теоретически это означает потерю почти 2 кг в месяц без каких-либо усилий. Использование меньших тарелок и мисок может помочь вам достичь этого.
Точно так же медленное питание может сократить количество лишних калорий, так как вашему желудку требуется примерно 15-20 минут, чтобы почувствовать, что он полон.
20. Планируйте заранее.
Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу. В рамках методов соблюдения цели и видения дневника, всегда лучше за день распланировать следующий.
21. Делайте свои фотографии "до".
Вы будете поражены достигнутым прогрессом, когда вернетесь к фотографиям позже.
22. Найдите активных друзей.
Если ваши друзья регулярно предпочитают пиццу, крылышки и пиво, найдите тех, кто единомышленников и хочет быть здоровым. Исследования показали, что друзья способствуют (или могут повредить) успеху. Присоединяйтесь к беговому клубу или другой группе, ориентированной на физическую активность.
23. Поставьте себя на первое место.
Многие люди ставят всех остальных выше себя и позволяют своему здоровью упасть на обочину. Поставьте себя на повестку дня.
24. Ешьте больше авокадо.
Хорошо, да, эти фрукты (да, фрукты!) модны в Instagram, но они также содержат колоссальные 7 граммов клетчатки на половину. Клетчатка наполняет вас и помогает оставаться сытым.
25. Пейте больше сельтерской воды.
Ароматы прошли долгий путь со времен клубной соды, это точно. Найдите не калорийную или ультра низко калорийную сельтерскую (такую, которая приправлена настоящим фруктовым соком) и наслаждайтесь. Газировка в сельтерской может обмануть ваш желудок, заставив его чувствовать себя более полным.
26. Установите время для сна и придерживайтесь его.
Исследования показывают, что чем позже вы ложитесь спать ночью, тем больше вероятность того, что вы будете потреблять больше калорий в течение дня. (Вы не можете перекусить в полночь, если ложитесь спать в 22:30 вечера.)
27. Закажите сеанс терапии.
Связь между мозгом и животом очень мощная. Мужчины не обращаются за терапией по многим причинам, и большинство из них являются полными БС. Основные проблемы с психическим здоровьем могут способствовать нездоровому поведению, которое может привести к увеличению веса.
28. Дайте себе разрешение побаловать себя.
Держитесь подальше от любой диеты, которая говорит вам НЕ есть что-то. Долгосрочный здоровый подход к питанию освобождает место для пиццы и печенья, но включает их в общую картину. Если ваша диета на 80 процентов хороша, почему бы не принять участие в 20 процентах—и наслаждаться ею?
29. Помните: Это не все или ничего.
Если вы упадете с подножки, прыгайте обратно. Не позволяйте себе продолжать падать, пока весь прогресс в потере веса не будет потерян.
