Если вы хотите начать заниматься спортом самостоятельно, но никак не знаете с чего начать, то эта статья для вас.
Важным этапом перед началом тренировки является разминка, которую нельзя избегать при любом виде занятий. Это комплекс упражнений, с помощью которого тело готовят к интенсивным физическим нагрузкам. С ее помощью вы вдвое снизите риск спортивных травм и увеличите пользу от занятий. Длительность варьируется от 5 до 15 минут.
Разминка бывает общей и специальной. Общая – аэробная нагрузка. Ее цель – насытить мышцы кислородом. С помощью общей аэробной разминки повышают мышечный тонус, разогревают сухожилия и связки, ускоряют сердечный ритм. Варианты общей разминки – бег трусцой, прыжки на скакалке, езда на велосипеде или велотренажере.
Силовая анаэробная разминка готовит конкретную группу мышц и суставов к упражнениям с тяжелыми спортивными снарядами. Она помогает прочувствовать работу мускулатуры, улучшить ее кровоснабжение. Это кроссфит-упражнения с минимальным весом.
После разминки необходимо делать упражнения на восстановление дыхания в течение 1 минуты, затем отдых пару минут, чтобы восстановить нормальный пульс.
Почему опасно пропустить разминку перед интенсивной тренировкой?
Тренировка без разминки повышает риск получить вывих, растяжение мышц или травму сустава. За ними следуют перерывы в занятиях, то есть остановка спортивного прогресса и откат имеющихся результатов. Если вы систематически не разминаетесь, это вредит сердечной мышце (в отдельных случаях возможны резкие скачки давления и даже обмороки).
Кроме этого, неподготовленность систем организма к интенсивным тренировочным нагрузкам продуцирует быструю утомляемость. Игнорирование разминки – типичная ошибка новичков, которые не хотят тратить время и в результате нередко получают травмы на первых занятиях.
Затем можно приступить к основной тренировке. Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. Даже если вы в прекрасной физической форме и вам не нужно корректировать свою фигуру, физические нагрузки вам все равно необходимы. Так как развиваются и укрепляются мышцы, что в дальнейшем позволяет выдерживать любую активность. Идет положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, а также снижается риск возникновения сердечных заболеваний.
Правила самостоятельных тренировок для начинающих
- Тренировку всегда стоит начинать с разминки, а заканчивать растяжкой тех мышц, над которыми работали - по 30 секунд на упражнение.
- Тренируемся обязательно в спортивной обуви, чтобы не травмироваться.
- За час до тренировки можно съесть банан или яблоко. Через пол часа после тренировки рекомендуется съесть белок и углеводы (это может быть творог).
- За пол часа до тренировки можно выпить стакан чистой воды, и в течение тренировки, но важно помнить, что пить воду необходимо маленькими глотками.
- Во время тренировки по мере ваших сил можно сократить количество подходов упражнения.
- Важно концентрироваться на той группе мышц, которую вы прорабатываете.
- Для первых тренировок будет достаточно 20-25 минут.
- Через 2 недели стабильных тренировок (по 3-5 раз в неделю) можно увеличивать продолжительность упражнений.
- Не забывайте восстанавливаться: необходимо давать организму отдохнуть, а не гнаться за получением быстрых результатов.