Предлагаю вашему вниманию, как всегда в прочем-то, пищу, но сегодня - пищу для размышлений!
Хочу поделиться с вами тем, что узнала о витаминах, этих коварных злодеях: рискнула в них разобраться.
Общие сведения:
Во-первых, витамины не сгорают как топливо, но участвуют в обеспечении нормального функционирования всех систем организма, в образовании эритро/лейко/тромбо-цитов, а также гормонов и ферментов. Хотя и косвенно.
Рассмотрим на примере фермента: производные витаминов используются организмом для образования так называемых «кофакторов» (небелковой составляющей ферментов). Выходит, что нельзя только лишь на основании симптомов определить наверняка, какого именно витамина не хватает организму. Это сложный биохимический процесс, в котором задействованы сразу несколько «реагентов», от каждого из которых зависит протекание реакции.
⠀
Во-вторых, вот говорим, мы, конечно: «Маленького ты ростика - пойди съешь морковку и вырастешь». С одной стороны, да, витамин А (он же обзывается «витамин роста») действительно играет большую роль в формировании новых клеток, но усваивается он только вместе с жирами. Вот морковка с маслом - другое дело!
⠀
В-третьих, у каждого витамина есть свой антивитамин, который препятствует его усвоению - это тоже нужно учитывать. Например, тиаминаза (есть в рыбе) антагонист витамина B1 (который мы найдём в бобовых и цельнозерновых). И что, выходит, суши - блюдо бесполезное?
⠀
И напоследок, один и тот же витамин может участвовать в обеспечении работы сразу нескольких систем организма. А в одном овоще содержится сразу несколько витаминов, и все они по-разному используются, ну и как тут проследить движение?
К чему я это всё?
Термин «сбалансированное питание» - это не скрупулезный подсчёт БЖУ, витаминов и минералов, но разнообразная кухня, основу которой составляет легкоусваиваемая растительная пища. К слову, витаминопередоз существует!
Что ещё нужно знать о витаминах?
Витамин A
1. Отвечает за рост новых клеток, синтез белков, участвует в формировании сетчатки глаз, ногтей, зубов, волос, костей, кожи;
2. Содержится в зелёных и жёлтых овощах и фруктах (батат, морковь, абрикосы, шпинат, бобовые);
3. ЖИРОРАСТВОРИМ, поэтому не забывайте добавлять немного масла в трапезу 👆
*Группа B
(витаминов и витаминоподобных)
1. Отвечает за клеточный метаболизм - превращает углеводы в энергию, участвует в синтезе антител, регулирует активность нервной системы;
2. Содержится почти во всех бобовых (нут, фасоль) и цельнозерновых (рис, греча, овёс). Также есть в семянках, орехах и, отдельно выделю, пищевых дрожжах;
3. Растворим в H2O
Витамин С
(аскорбиновая кислота)
1. Отвечает за метаболизм белков, способствует образованию коллагена (белка, отвечающего за состояние кожи, связок и хрящей), а также является сильнейшим антиоксидантом;
2. Источники: ягоды (клубника, шиповник), цитрусовые фрукты (киви), крестоцветные овощи (брокколи);
3. Растворим в H2O
«Витамин» D
(на самом деле, является гормоном и вырабатывается организмом самостоятельно при воздействии УФ-лучей)
1. Помогает усваивать минералы, особенно Ca, поэтому съели чиа-пудинг и бегом на солнышко!
2. Напоминаю, что D - жирорастворим. Так что пудинг лучше на кокосовом 😉
Группа Е
1. Защищает клетки от воздействия свободных радикалов, отвечает за имунную систему организма, процессы заживления, а также фигурирует в формировании половых желёз;
2. Найдёте в растительных маслах, орехах (миндаль), семенах;
3. Жирорастворим
Витамин К
1. Имеет огромное значение в вопросе свёртываемости крови;
2. Содержится в капусте (цветной, брюссельской, кале), ботве свеклы и репы;
3. Жирорастворим
Витамин F
(подразумеваются незаменимые жирные кислоты)
1. Снижают уровень холестерина, регулируют артериальное давление, важны для развития плода в утробе;
2. Естественно, авокадо, льняное масло, грецкий орех, оливки.
*Отдельно поговорим про витамины B-группы
Как мы уже знаем, витамин B - это не один элемент, а целая группа водорастворимых кислот и витаминоподобных, без которых обмен веществ в организме невозможен. Кроме того, благодаря им (ну, и физ.нагрузкам, конечно же) наша кожа и мышцы - в тонусе, работает нервная система, и делятся клетки.
B1, тиамин
- участвует в синтезе АТФ, образовании новых кровеносных клеток и «стоит на страже» ЦНС.
Содержится в неочищенных и пророщенные злаках, пищевых дрожжах, кедровых орешках. Про Бери-бери слышали? Кушайте нешлифованный рис - будете здоровы 😉
⠀
B2, рибофлавин
- отвечает за синтез нервных клеток, защищает сетчатку от воздействия УФ-лучей, помогает усваивать Fe.
Содержится, в основном, в грибах (шампиньоны, опята, лисички, боровики), орехах (миндаль, кешью) и зелёных листовых овощах (шпинат).
⠀
B3, ниацин
- никотиновая кислота, иногда прячется под «РР» - невидимый ангел-хранитель нашего сердца: увеличивает гемоглобин, борется с холестерином и купирует сердечные приступы.
Откуда за нами приглядывает? Из грибов, горошка, фасоли, нута и орешков. Особенно хорошо усвоиться из ореховых урбечей.
⠀
B4, холин
- играет роль в жировом метаболизме. У человека самостоятельно вырабатывается, но в малом количестве. Учёные до сих пор спорят, может, надо его запретить, нужен ли он нам вообще.
⠀
B5, пантотеновая кислота
- «строит» гормоны надпочечников и кровяные антитела.
Найдём в гречке и овсянке, сэр!
⠀
B6, пиридокс(ин/амин)
- стимулирует рост волос и ногтей. По правде говоря, его недостаток встречается редко, ведь B6 присутствует во всех продуктах питания.
⠀
B7, биотин
- или H7 - активирует витамин С, поддерживает глюкозу в норме (вместе с инсулином), развивает мышечную ткань. На самом деле, B7 - типичный пример того, что если питание разнообразное и в бОльшей степени растительное, то этот парень очень работоспособный, а также может самостоятельно синтезироваться микрофлорой кишечника!
⠀
B8, инозитол
- гормональный ответ организма, ответственный за рост и функционирование клеток.
Вырабатывается самостоятельно, за витамин не считается 💁♀️
⠀
B9, фолиевая кислота
«Ваше Величество, без вас ещё не начали синтезировать ДНК и аминокислоты. Работа имунной и кровеносной систем без Вас тоже не представляются возможными! Ещё Вас ждут в отделе развития плода».
Как вы понимаете, она нарасхват - ищите её в зелени, бобовых (часто задерживается в чечевице или арахисе), крупах (особенно, в овсе).
⠀
B10, парааминобензойная кислота
- витамином ученые её тоже не считают, говорят, что она не обязательна для развития организма человека, однако участвует в синтезе ДНК и РНК.. В общем, слабо изучена. Но зато точно помогает уберечь мышек от депигментации шерсти!
⠀
B11, L-карнитин
- на сегодняшний день научно подтверждена только одна функция - образование тромбоцитов и свёртываемость крови. Выходит, что он необходим для лечения гемофилии, но это не точно 🤔
Тут, кстати, на помощь приходят суперфуды: чиа и киноа. А ещё спрашивают, зачем они нужны 💁♀️
⠀
B12, кобаламин
Ну, друзья, добрались до крайне щепетильного вопроса. Сам в организме не вырабатывается, поступающий с едой - не усваивается. В растительной пище - мало, при готовке мяса - в разы сокращается.. Что делать? Есть сырое мясо, как делали наши предки, или землю-матушку по горсточке в день, ибо там уж его предостаточно.. ну, или пить БАДы - тут выбор за каждым.
Однако витамином B12 часто обогащают растительное молоко, пищевые дрожжи, так что сильно переживать не стоит, кто-то уже побеспокоился за нас☺️
Подводя итог,
разнообразьте свой рацион - это проверенный способ предупреждения неприятных болезней Тела. Но если чересчур беспокоиться о питании, то рискуете заполучить более неприятную болезнь - болезнь Души!