Овес, вероятно, один из самых полезных злаков на земле. Прекрасный источник ряда важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.
А из статьи вы узнаете, каковы питательные и оздоровительные преимущества овса для организма. Вы также найдете несколько вкусных и полезных рецептов с овсянкой.
Овсянка — польза для здоровья
Овсяные хлопья — это измельченные зерна овса, поэтому они состоят в основном из сложных углеводов, то есть тех, которые врачи и диетологи настоятельно рекомендуют в ежедневном рационе. В овсянке много витаминов B, E и PP, а также большое количество кальция и магния.
Овсяные хлопья без глютена — это в первую очередь сложные углеводы, которые в течение длительного времени выделяют глюкозу в кровоток, обеспечивая таким образом чувство сытости на долгое время без резких колебаний уровня глюкозы в крови. В них мало жира, а также определенное количество белка, поэтому они считаются продуктом с высоким содержанием питательных веществ. Особого внимания заслуживают кальций и магний — элементы, которых часто не хватает в нашем рационе.
Витамины группы B, содержащиеся в овсянке в больших количествах, поддерживают работу нервной системы, а их недостаток приводит к ухудшению памяти, трудностям с концентрацией внимания или отсутствию силы и аппетита. Ежедневное употребление нескольких столовых ложек овсянки — это очень хороший способ оставаться в форме и быть здоровым как физически, так и морально.
Хлопья овса — очень хороший источник клетчатки. Клетчатка необходима для правильного пищеварения, но также для более эффективного удаления токсинов из организма. Она позволяет связывать излишки токсичных веществ в кишечнике и выводить их. Пищевые волокна регулируют работу кишечника, помогают при запорах. Если в вашем рационе отсутствуют сырые овощи и фрукты, богатые клетчаткой, рекомендуется включить в свой рацион несколько столовых ложек овса в день, чтобы улучшить пищеварение.
Она полезна для сердца — большая часть клетчатки в овсянке — это бета-глюканы. Это тип водорастворимой клетчатки, которая имеет ряд преимуществ для здоровья:
• Снижает уровень холестерина и, в частности, плохой (ЛПНП) холестерин.
• Снижает уровень сахара в крови и инсулиновую реакцию
• Способствует развитию полезных бактерий в кишечном тракте.
Легко насыщает и помогает бороться с лишним весом — овсянка не только вкусная, но и довольно сытная. Другими словами, вы можете легко насытиться, будете есть меньше еды и, следовательно, меньше калорий. И это определенно помогает, когда цель — похудеть и приходится бороться с дефицитом калорий.
Овсянка полезна для пищеварительной системы — богата клетчаткой. Клетчатка — известный союзник при проблемах с желудком и кишечником. Потребление клетчатки увеличивает вес и содержание воды в стуле, что облегчает процесс его выведения.
Рецепты с овсяными хлопьями
Теперь, когда вы знаете, что такое овсянка и почему она полезна, вам будет интересно узнать, как ее можно употреблять.
Овсянка с йогуртом
Пожалуй, самый распространенный и простой вариант приготовления овсянки. Подходит для завтрака.
Ингредиенты: 80 г овсянки; 150 г йогурта 2%; 80 г банана или другого фрукта на ваш выбор.
Приготовление: Перелейте овсяные хлопья в миску, полейте йогуртом, хорошо перемешайте, оставьте на 10-15 минут для размягчения, а затем нарежьте немного банана или другого фрукта по вашему выбору.
Примерная пищевая ценность: 460 ккал; 16 г белка; 9 г жира; 78 г углеводов.
Оладьи из цельно зерновой овсянки с медом
Ингредиенты: 1 яйцо; 3 белка; 60 г овсянки; 2-3 г какао; 1 чайная ложка мед.
Приготовление: В миске хорошо перемешать яйцо, какао и яичные белки. Измельчите овес блендером до муки грубого помола. Добавьте к яичной смеси молотые орехи и хорошо перемешайте. Из смеси сформируйте 1 или несколько блинов любого размера на ваш выбор, выпекайте на сковороде с антипригарным покрытием. Готовые оладьи можно полить ложкой меда.
Примерная пищевая ценность: 370 ккал; 21 г белка; 10 г жира; 49 г углеводов.
Овсяное печенье с бананом
Вот немного более необычное решение. В таком виде овсянка становится подходящим вариантом закуски или просто полезным десертом.
Ингредиенты: 150 г овсянки; 2 средних банана; 15-20 г изюма или мелко нарезанных орехов; мед.
Приготовление: Вылейте овсяные хлопья в большую миску. Нарежьте бананы ломтиками и добавьте их к овсянке вместе с изюмом или мелко нарезанными сырыми орехами. Добавьте 1-2 ч. л. меда (по вкусу). Все вымесить и перемешать, пока смесь не превратится в тесто. Затем большой ложкой сформируйте лепешки, разложите их в противне на бумаге для выпечки и выпекайте при 180-200 градусах 10-15 минут или до твердого состояния (в зависимости от духовки).
Ориентировочная пищевая ценность на порцию 90 г (3 печенья): 221 ккал; 5,6 г белка; 3 г жира; 43 г углеводов.