Эх, неистребимо желание в наших прекрасных девушках похудеть к лету. Ну или к Новому году (свадьбе, дню рождения, юбилею двоюродного дяди и т.д. и т.п – нужное подчеркнуть). А после дня Х что? Вряд ли конец света. И, наверное, тоже захочется быть стройной? «Ведь жизнь кончается не завтра», правда?
Рацион на 1300 ккал оказался самым популярным среди пользователей моего сайта suhareva.org. К моему удивлению и грусти. Откровенно говоря, я такой малокалорийный рацион и делать-то не хотела, так как для среднестатистической женщины считаю минимальной величину в 1500 ккал в день. Но бывают девушки очень маленького роста, молодые, которым надо скинуть буквально 3-4 кг, так вот, этот рацион для них. А тут, как говорится, случилось нашествие «дюймовочек». Ответственно заявляю: «Не верю!».
В общем, давайте разбираться, что же такое грамотный дефицит калорий и как его рассчитать. Спойлер: задача сильно упростилась.
Для начала отмечу, что меньше – не значит лучше и быстрее. Меньше калорий – это плохо и срыв. Для грамотного сброса веса работает лишь АДЕКВАТНЫЙ, НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий. А именно, 15% от общей дневной калорийности. В классической диетологии дефицит может составлять от 10 до 20 %, так что возьмем срединный вариант. Почему это работает? Потому что только при небольшом дефиците организм почти не замечает разницы между приходом и расходом энергии, а значит, не включает защитные функции, какие он веками использовал при выживании. Но тем не менее процесс постепенно идет, жир потихоньку горит. То, что нам нужно. И да, забудьте про лето, свадьбу, день рождения. Лепим форму на всю жизнь. И не голодаем. Потому как голод = сигнал для организма запасать в бока каждую крошку.
Есть общепринятая на сегодняшний день формула, названная по имени ученых: Миффлина-Сан Жеора. Учитывая текущий вес, рост, возраст и степень физической активности человека, она высчитывает основной обмен и калорийность на поддержание. На моём сайте есть калькулятор дефицита калорий по этой формуле.
Кратко коснемся основных понятий:
Основной обмен. Это калорийность, которая нужна человеку каждый день для работы всех органов и систем в состоянии покоя (по сути это лежание на кровати. Максимум – дойти до кухни и туалета). Редко бывает ниже 1200 ккал.
Калорийность для поддержания веса. Это та калорийность, которая получается после умножения на коэффициент активности. То есть такое количество калорий человеку нужно потреблять каждый день, чтобы не худеть и не поправляться, а быть в «одной поре». Крайне редко бывает ниже 1500 ккал.
Но большинству всё же нужно сбросить вес. Для этого рассчитываем адекватный дефицит калорий. То есть берем сумму калорий для поддержания. И вычитаем 15 процентов.
Итак, формула выглядит так (не торопитесь считать прямо сейчас, дочитайте до конца):
Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (годы) – 161) x A.
Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (годы) + 5) x A.
Последняя A – это уровень активности человека:
Минимальная активность: A = 1,2 (вы не тренируетесь, мало ходите)
Слабая активность: A = 1,3 (1-2 легкие тренировки в неделю, до 5 тыс. шагов в сутки)
Средняя активность: A = 1,5. (3 и более тренировки в неделю, более 5 тыс шагов в сутки)
Высокая активность: A = 1,7. (тренировки каждый день, более 10 тыс шагов в сутки)
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).
И еще. Не торопитесь худеть. Чем быстрее идет сброс веса, тем вероятнее откат назад, к «прежним настройкам», а то и с прибавкой. То есть быстро сброшенное быстро же и возвращается. Грамотная скорость похудения – 2-3 кг в месяц. То есть по 500-600 гр в неделю. Наш организм за сутки может сжечь максимум 100 гр жировой клетчатки. Всё остальное – гуляющая вода.
Ну так как, худеем к лету или на всю оставшуюся?
Напоминаю, что на моём сайте есть калькулятор дефицита калорий. Если есть вопросы, пишите мне в директ @nutriciolog.lara или оставляйте комментарии. И конечно подписывайтесь на канал, ставьте лайки 👍.
