Управлять системой возможно, понимая ее механизмы. Этот тезис справедлив и для нормализации пищевого поведения, поэтому в статье обсудим влияние нутриентов на биохимические реакции организма.
Для начала необходимо определиться с важными для этого понятиями. Думаю, определение голода всем знакомо, а вот на отличии сытости от насыщения остановимся поподробнее.
Насыщение - феномен прерывания приема пищи, то есть момент, когда мы понимаем, что есть уже не хотим и отодвигаем тарелку с излишками. Сытость - это пребывание без пищи от одного приема до другого, по сути - время без нее (сытость может длиться 2 часа, а может 5).
Теперь перейдем к рассмотрению этих понятий на примере нутриентов, так как пища разная по своему составу и плотности оказывает неодинаковое влияние на процессы сытости и насыщения.
Углеводы. Являются отличными супрессантами (подавителями) аппетита, поэтому вносят важный вклад в эффективность пищи и составляют основу насыщения [P. J. Rogers et al., 1988], то есть хороши как для прерывания пищи, так и длительного нахождения без нее. Сладость углеводов (а сладкими являются простые углеводы), когда мы их держим во рту, хоть и оказывает стимулирующее действие на аппетит, но проигрывает в этом сигналу насыщения, который реализуется благодаря информации от желудка и изменениям состава крови после еды. Для осуществления последнего необходимо некоторое время, поэтому можно сделать логичный вывод-лайфхак: гораздо проще не переесть сладким, если сначала будут употреблены преимущественно сложные углеводы, а десерт съеден в конце. Пока мы употребляем сложные углеводы организм постепенно начинает их переваривать, меняется состав крови и к моменту употребления сладкого, которое подстегивает желание поесть, находясь во рту, сигнал о насыщении от желудка и от изменения биохимических профилей будет намного сильнее, поэтому победит быстрее, а вы - съедите меньше малополезных для организма продуктов.
Жиры. Отличаются приятным вкусом, меняют текстуру продуктов, делая их наиболее привлекательными для наших рецепторов, поэтому с ними легко переборщить. Плюсом к этому (и минусом ко всему остальному)...
Различные экспериментальные данные свидетельствуют....жиры имеют эквивалентную насыщающую силу с углеводами или индуцируют относительно слабую компенсацию калорий [О.А. Скугаревский, 2007].
...1 грамм жира в два раза калорийнее 1 грамма углевода, а насыщает последний примерно также как и первый или несколько больше, но точно не пропорционально калорийности (не в два раза). Из этого можно сделать вывод, что жиры хороши в сытости, а вот в процессе насыщения значительно уступают углеводам.
Белки. Различные исследования на тучных людях [A. J. Hill, J. E. Blundell, 1990], на тощих людях [A. J. Hill, J. E. Blundell, 1986] и даже на животных [N. Geary, 1979] приходят к одному выводу, что белки эффективнее других нутриентов насыщают организм. При этом обладают такой же калорийностью как и углеводы. *Однако это не значит, что их необходимо есть больше всего, поскольку они труднее всего переваривается. Для правильной работы организма и пищевого поведения необходимо соблюдать правильную нутриентную пропорцию.
Так в статье на практике удалось рассмотреть различие сытости и насыщения, управление которыми обязательно поможет нормализовать массу тела и пищевое поведение в целом.
Конец :)
