Почти все приходящие в спортзал мужчины хотят себе большой бицепс, ведь это этакий символ силы, универсальный. Хотя намного больше народу бежит жать лежа... Ну это так, к слову😊
Я не буду говорить в этой статье о том, что большая часть руки-это трицепс, о том, что надо гармонично развивать все мышцы...это и так все знают. Хотите бицепс, будет бицепс.
Что нам нужно?
Несколько упражнений на спину. Тяговых движений.
В ваших тренировках должна присутствовать парочка упражнений на спину. Таких как горизонтальные\тяги сверху, подтягивания. Например (можно листать):
Пара упражнений на изоляцию для бицепса и прилегающих мышц.
Что это за упражнения? Подъемы на бицепс различными хватами со штангой/гантелями. Добавив таких упражнений, мы увеличим общий объем нагрузок на бицепсы.
Старайтесь соблюдать правильную технику выполнения в этих движениях. Локти стараемся держать на месте, не помогаем телом. Делаем 10-15 повторений, меньше не советую.
Например, это вот такие упражнения:
Как видите, в списке есть упражнения, которые дают очень много нагрузки на предплечья. Это принципиальный момент, потому что бицепс не будет мощно смотреться без развитой плечелучевой мышцы.
Я советую попробовать все вышеперечисленные упражнения. Сам я часто делаю связку из подъемов с супинацией и "молотки". На картинках выше все отмечено.
Идеальное выполнение
Как я и сказал выше, нам важна чистая техника. Не надо забрасывать вес всем телом, не надо чрезмерно двигать локтями. Отбросьте своё эго в сторону. При изоляции на бицепс большие веса не нужны.
У меня стаж почти 17 лет, но я редко беру гантели тяжелее 18кг при работе на бицепс, или предплечья.
Прогрессия нагрузок
Фундаментальное правило и закон роста мышц. Вам нужно тренироваться всё тяжелее и тяжелее. Не обязательно на каждой тренировке, нет, но в долгосрочной перспективе.
Вам нужно постепенно увеличивать рабочие веса и/или число повторений. Но не в ущерб технике выполнения!
В какой-то момент вы не сможете более увеличивать рабочий вес, но это будет только спустя несколько лет тренировок. Тогда сосредоточьтесь на увеличении числа повторов. Добавьте подходы. Добавьте отказных подходов. Или дроп-сеты.
Есть много вариантов прогрессии нагрузок.
Кстати, я теперь и в ТикТоке. Если хотите послушать говорящую голову, буду рад вашей подписке. 😄 На этом и закончу. Спасибо за ваше время. Если статья была полезна или интересна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке! 👍 😊