7-минутная тренировка-это популярная высокоинтенсивная круговая тренировка. Эта тренировка предназначена для тех, кто имеет ограниченное время и бюджет. Она побуждает участников начинать с минимальных временных затрат, что важно, поскольку нехватка времени является основным препятствием для занятий спортом для многих людей. Все упражнения можно выполнять только с весом тела. Тренировка состоит из двенадцати упражнений. Порядок упражнений позволяет противоположным группам мышц чередовать отдых и работу, при этом упражнения следуют этому порядку: общее тело, нижняя часть тела, верхняя часть тела.
12 предложенных упражнений выполняются по порядку, в течение интенсивного 30-секундного периода с 10-секундными периодами отдыха между упражнениями. Предполагается, что вы тренируетесь с интенсивностью около 80%, хотя, возможно, вам захочется начать с более легкого и даже усилить его, как только вы начнете улучшать свою физическую форму. Вы также можете изменить интенсивность каждого упражнения.
Если вы будете следовать этой программе, тренируясь через день, это улучшит вашу физическую форму, вы будете чувствовать себя лучше и иметь значительную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе.
Прыжки звёздочка — начните с расставленных ног и прямых рук над головой . Затем, когда вы прыгаете, сведите ноги вместе, а руки разведите в стороны. Прыгните еще раз и вернитесь в исходное положение. повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
Приседания у стены— прислонитесь спиной к стене и соскользните вниз, как будто вы сидите на стуле.Ваши колени должны быть над лодыжками, согнутыми под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Отжимания—исходное в положение "планка" на полу или коврике, вес на руках и пальцах ног. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, держа спину и бедра на одном уровне. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в течение 30 секунд.
Тяга рук к коленям из положения лёжа — Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Напрягите свое тело и прижмите нижнюю часть спины к коврику,потянитесь вперед двумя руками к верхней части коленей. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в течение 30 секунд.
Зашагивания на стул— встаньте лицом к крепкому стулу или скамье. Встаньте на стул левой ногой, затем правой. Затем сделайте шаг назад, сначала левой ногой. На этот раз повторите упражнение, начиная с правой ноги. Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд.
Приседания— встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног обращены вперед. Согните колени и бедра, отведя бедра назад и вытянув руки вперед. Опустите себя до тех пор, пока колени не окажутся примерно под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в течение 30 секунд.
Обратные отжимания от стула — Положив руки на край стула, вытянув ноги вперед, медленно согните локти и опустите себя к полу, затем оттолкнитесь назад. Повторите упражнение в течение 30 секунд.
Планка — исходное положение упор лёжа на локтях лицом вниз, вес тела держим на локтях и ступнях.
Бег на месте — бегите на месте в течение 30 секунд, поднимая колени как можно выше с каждым шагом. Сосредоточьтесь на том, чтобы быстро поднимать и опускать колени.
Выпады — начните с ног вместе, затем сделайте шаг вперед на правой ноге, опуская таз вниз к полу (не вперед), опускаясь до тех пор, пока оба передних и задних колена не будут согнуты как можно ближе к углу 90 градусов. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторяйте в течение 30 секунд.
Отжимания с вращением— начинайте в соответствии со стандартным отжиманием, но когда вы возвращаетесь, вы перемещаете свой вес в одну сторону, поворачиваете верхнюю часть тела и вытягиваете руку прямо к потолку. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Продолжайте в течение 30 секунд.
Боковая планка— лягте на правый бок на коврик, ноги прямые, а левая нога уложена прямо поверх правой. Перенесите вес тела на согнутый правый локоть, который должен находиться прямо под плечом, держа тело прямо. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
Это рекомендуемые упражнения, но ничто не мешает вам не выполнять некоторые из них, если вы не можете сделать их по какой-либо причине.
Удачных тренировок...
