Не буду вас томить, это упражнение - ПРЫЖКИ.
В данном упражнении задействуются те же мышцы, что и в катании на льду: четырехглавая мышца бедра (переднее бедро) и ягодичная мышца. Забудьте про бег, икры и заднее бедро. Оставьте это футболистам. Нам, хоккеистам, нужны прыжки, приседания, велотренажёр.
Почему прыжки - главное упражнение?
Если меня читают хоккеисты, то у вас, ноги итак уже развиты в некоторой степени. Эти мышцы участвуют в повседневной жизни, а у хоккеистов в любом случае они будут развиты от катания.
На мой взгляд, 80% физподготовки хоккеиста должно быть посвящено выносливости ног. И чтобы стать выносливее в хоккее прямо сейчас, вы можете выжать максимум из своих имеющихся мышц именно прыжками.
Прыжки дают выносливость в хоккее
Почему мы задыхаемся и у нас забиваются ноги? Потому что ноги закисляются от работы, в них накапливается молочная кислота, которая не даёт производить работу дальше. А молочная кислота накапливается из-за того, что в мышцах нет/мало митохондрий - энергетических станций в клетках. Если бы они были в ваших рабочих мышцах в большом количестве, то тогда они бы перерабатывали молочную кислоту и вы бы закислялись позже и быстрее восстанаваливались между сменами.
У нас есть красные "выносливые" мышцы , их ещё называют окислительными, так как они окисляют жиры (капельки жира взаимодействуют с кислородом и образуют небольшую, но длительную энергию, например для ходьбы или работы сердца), и есть белые "невыносливые" мышцы, их ещё называют гликолитическими (так как они работают на глюкозе - они создают мощную силу, но недолгое время - секунд 20-30 и потом "забиваются"). В гликолитических "белых" мышцах мало митохондрий и поэтому они быстро забиваются. А в хоккее основная работа как раз и происходит в этих мышцах, потому что нагрузка очень интенсивная. И получается, что нам нужно создать в этих белых мышцах митохондрии, и тогда:
- Мы будем позже закислятся;
- Быстрее восстанавливаться между сменами.
Прыжки задействуют ваши белые мышцы и делают их выносливыми.
Таким образом, прыжки позволят вам выжать максимум выносливости из ваших имеющихся мышц ног. А их на самом деле бывает достаточно много, особенно у бывших спортшкольников или у тех, кто ранее занимался приседаниями. Но со временем, за неиспользованием и отсутствием специализированных тренировок на выносливость, эти большие мышцы могут и не потерять размер, но могут потерять те самые нужные нам митохондрии. И человек с большими мышцами ног будет закисляться на льду. Что и происходит, когда высмеивают бодибилдеров, которые при всей своей огромной мышечной массе задыхаются в скоростно-силовых упражнениях: в ринге или при беге. Если бы бодибилдер с огромными ногами попрыгал месяц, то он бы обрёл огромную выносливость на льду.
Как увеличить выносливость в хоккее прыжками: программа тренировок
Я любительский хоккеист и распишу программу под любительский соревновательный цикл, как он проходит у меня.
- Понедельник: Прыжки, 5-10 подходов по 5-10 прыжков
- Вторник: ледовая тренировка
- Среда: Прыжки, 5-10 подходов по 5-10 прыжков
- Четверг: ледовая тренировка
- Пятница: Прыжки, 5-10 подходов по 5-10 прыжков
- Суббота: игра
- Воскресенье: Прыжки, 5-10 подходов по 5-10 прыжков
Прыгать вы можете на фитнес ящик, или на лавочку на уличной площадке. Можно прыгать по лестнице вверх или просто в гору. На крайний случай вы можете делать выпрыгивания на полу, но тогда нагрузка на суставы будет выше, поэтому наденьте мягкие кроссовки и прыгайте на мягком прорезиненном полу.
Прыжок должен быть достаточно интенсинвым, чтобы ваши мышцы включились (около 80% от вашей максимальной скорости прыжка).
После каждого прыжка нужно слезть с возвышенности и отдохнуть одну секунду, встряхнуть ноги.
Подход должен заканчиваться, когда скорость начинает падать. Не нужно делать до отказа.
Отдых между подходами: 1-3 минуты. Дайте ногам восстановиться. Не начинайте следующий подход, если не чувствуете, что восстановились.
Как видите, количество подходов и повторений указано в диапазоне, потому что нужно начинать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать повторения и подходы, а также и интенсивность прыжка (например, можно менять высоту ящика, или переходить на прыжки на одной ноге).
Нужно делать не менее двух таких тренировок в неделю, чтобы выносливость не уходила. Максимум - хоть каждый день, кроме дня игры.
В несоревновательном периоде можно увеличить количество подходов и тренировок, но только за месяц до начала турнира. Потому что за месяц вы входите на пик своих возможностей по имеющимся мышцам. Далее нужно наращивать новое мясо.
Как развить свою выносливость в хоккее ещё больше?
Чтож, это уже задача №2 и она заключается в наращивании нового "мяса". После того, как вы выжали максимум из имеющихся мышц, нужно наращивать новые мышцы и затём делать их выносливыми при помощи прыжков. Но это уже новый уровень скорости и выносливости и тема отдельного поста)
В моём он-лайн курсе по улучшению физической формы в хоккее я подробно обучаю теории, мы вместе составляем программу тренировок и питания, и я сопровождаю вас к вашей цели в течение 4 месяцев. Чтобы узнать подробности, напишите в комментариях "хочу на курс".
Желаю вам мощных ног, и чтобы ваша физика в хоккее была в полном порядке!)