Многие думают, что бег — один из самых доступных и простых в физической активности. Нужно просто надеть кроссовки, выйти за дверь, и ты уже готов отправиться на пробежку. Что ж, увы, это не совсем так, и если тебя интересует, как начать бегать с нуля, стоит сперва узнать несколько нюансов.
Начать бегать с одной стороны просто, с другой стороны – сложно. Просто – потому что, бег – самое доступное занятие из всего комплекса направлений заботы о качестве собственной физической формы: одел кроссовки и беги!
«Вы должны начать с той точки, где находитесь, а не с той, где, по вашему мнению, вы должны быть, — говорит тренер по бегу и физиолог Джанет Гамильтон. — Если вы побежите дальше или быстрее, чем готовы, ваше тело не сможет адаптироваться достаточно быстро, и вы получите травму».
Поэтому подходить к тренировкам нужно с умом и постепенно повышать нагрузку, вырабатывая у себя привычку.
Дорожки в парках, асфальтированные улицы, просеки в лесу найдутся везде, они бесплатны и открыты круглосуточно. Сложно – потому что перед каждым человеком, который решает «бегать или не бегать» стоит ряд вопросов, ответы на которые надо найти. Это своеобразный «фильтр», тест на решимость – если вы его пройдете успешно, то все, что будет происходить дальше, будет похоже на падение большого камня с горы – сдвинуть его очень сложно, но если это удается, то дальше он летит вниз, быстрее и быстрее, под собственной тяжестью. Надо только поддерживать его движение, а это существенно легче, чем начинать с «нуля». Вместе с тем, стоит обязательно сказать, что из тех людей, которые начинали бегать, которые преодолели первые сомнения и решились начать, некоторая часть бегать прекратила – бросила в силу разных причин, столкнувшись с новыми вопросами, которые появляются во время тренировочного процесса.
Что же за вопросы вам предстоит решить для успешного включения в беговой процесс?
1. Мотивация. Начало всех начал
Ответьте самому себе максимально честно на вопрос «Зачем?», используя методику «внутреннего интервью». Спрашивая: «Зачем?» и отвечая, нужно всегда говорить только о себе: своих чувствах, своих целях, своих личных желаниях, оставив в стороне навязанные общественные нормы и правила.
Примеры правильных формулировок:
- «Зачем я хочу начать бегать? - Я хочу похудеть», «Зачем я хочу похудеть? – У меня появился лишний вес за осень – зиму, в этот период я мало тренировался и таким образом я хочу от него избавиться».
- «Зачем я хочу начать бегать? – Я хочу улучшить свое здоровье», «Зачем я хочу улучшить свое здоровье? – Я хочу прожить свою жизнь меньше болея, сохранив физиологические параметры здорового человека как можно дольше».
- «Зачем я хочу начать бегать? – Я хочу чаще бывать на природе», «Зачем мне нужно чаще бывать на природе? – Затем, что для меня это лучший отдых».
- «Зачем мне продолжать бегать? – Для меня бег – отличная эмоциональная перезагрузка»
- «Зачем мне продолжать бегать? - Затем, что я очень люблю путешествовать. Бег, участие в соревнованиях – отличный повод для путешествий», «Зачем я путешествую? – Затем, что я учу иностранные языки и хочу иметь больше возможности для применения своих знаний».
- «Зачем мне продолжать бегать? – Я хочу пробежать марафон. Через полгода состоится Московский марафон, и я знаю – чтобы мне его пробежать успешно, мне нужно поддерживать свою физическую форму».
Истинная мотивация всегда лежит в плоскости реальной личной выгоды. Осознайте свои личные выгоды от начала или продолжения занятий бегом с помощью этой методики и у вас будут всегда «железные» основания, которые перевесят любые сомнения. «Личные выгоды» могут меняться с течением времени, но факт в том, и это правда, что они обязательно есть и у начинающих бегунов и у кенийцев, пробегающих марафон быстрее 2:20.
2. Личное здоровье
Если вы решили заняться бегом, а тем более, если мечтаете о том, чтобы преодолеть серьезную длинную дистанцию, наш вам совет: обязательно пройдите диагностику своего состояния в спортивной клинике и проконсультируйтесь со спортивным врачом. Это надо сделать именно у «спортивных» специалистов, потому что обычная система здравоохранения нацелена не на то, чтобы, исходя из состояния организма человека, посоветовать ему правильную физическую нагрузку, а на то, чтобы свести ее к минимуму, как фактору риска и возможному источнику проблем и нагрузки на государственный бюджет.
Отслеживать сердечный пульс - важнейший показатель при беге, можно с помощью специальных спортивных часов - пульсометров.
Обследование хорошо еще и тем, что может выявить скрытые «болячки», о существовании которых вы не подозревали, но которые могут вылезти в результате занятий бегом. Есть целый ряд заболеваний и состояний, при которых бегать категорически нельзя. Объективные данные о вашем собственном здоровье помогут вам точно построить ваш тренировочный процесс, с учетом особенностей организма. Например, если у вас большой излишний вес, то не стоит сразу бегать – это может привести к травмам суставов и связок, лучше сначала активно ходить, плавать, добиваясь снижения веса, а когда вес придет в норму – тогда уже можно и заниматься беговыми тренировками. Для тех, кто регулярно занимается бегом такое обследование надо делать каждый год, а еще лучше - дважды: перед началом активного тренировочно-соревновательного сезона и после, объективно измеряя изменения физиологических параметров своего организма.
Прочитайте нашу статью: "Почему так важно следить за пульсом во время тренировочного процесса?"
3. Правильный выбор обуви и одежды.
Для того, чтобы получать удовольствие от бега вам надо будет правильно подобрать себе обувь и одежду. Понятно, что натирающие кроссовки или неудобная одежда демотивируют. Они не обязательно должны быть супер-модными, из последних коллекций, набитые современными технологиями, но они должны быть подобраны в соответствии с вашими беговыми целями, поверхности, где вы будете преимущественно тренироваться, особенностями строения ваших ног (особенно ступней) и вашей фигуры.
«Не существует волшебной обуви, которая облегчает бег, но плохая обувь, без сомнений, его испортит», — говорит физиотерапевт Брюс Уилк.
Беговую одежду и обувь лучше покупать в специализированных магазинах, где представлено несколько брендов из топового списка: Asics, Saucony, Salomon.
Представленные бренды обладают широким ассортиментом, как по уровню тренированности бегунов, так и по другим критериям. Если у вас есть любимая марка, колодка от которой вам подходит идеально – нет смысла ее менять, продолжайте покупать и использовать полюбившуюся вам обувь.
Особое внимание обратите на правильность подбора размера кроссовок, степени их поддержки.
Обувь должна быть подобрана в соответствии с вашим строением стопы и особенностями постановки ее на грунт во время бега. Если вы планируете бегать длинные дистанции, то выбирайте размер на один или 0,5 больше, чем при выборе обыкновенной обуви – во время длительной нагрузки стопы, наполняясь кровью, распухают и в результате плотного, ударного контакта ногтей с внутренней поверхностью они могут травмироваться. Носки должны очень плотно сидеть по ноге, пятка должна быть на своем законном месте и никуда не двигаться после надевания кроссовка, широкая резинка должна плотно фиксироваться на голеностопе, не пережимая ток крови.
При выборе кроссовок и носков крайне желательно их мерить (особенно, если это незнакомый вам ранее бренд) очно, в магазине. Сначала приобретаете «боевые» беговые носки, в которых будете тренироваться, одеваете их, а потом меряете кроссовки.
По поводу выбора правильных моделей с поддержкой, то вам точно нужно обратиться по этому вопросу к профессиональным продавцам в магазинах – они посоветуют, как лучше это сделать.
4. Тренировки.
Возвращаясь к п.1 можно с абсолютной уверенностью сказать, что нет такой мотивации у людей «просто бегать». Люди бегают для того, чтобы достичь какой-то определенной ЦЕЛИ, которая на 100% измеряется в объективных цифрах:
- похудеть на 10 кг к лету (до 1.06)
- достичь определенных физиологических показателей к началу бегового сезона
- пробежать марафон в сентябре быстрее 4-х часов
- пробежать до 1 мая 10 км без единой остановки
- пробежать свой первый, длинный (> 20 км) трейл до конца августа
Ну а раз есть конкретные цели, то для ее достижения необходимо выстроить «план». Это должен быть график ваших тренировок, составленный, исходя из ваших целей, текущей физической формы, возможностей по количеству занятий в тренировочный период.
Планы тренировок уберегут вас от такого крайне неприятного состояния, как перетренированность и как следствие - травм. Она особенно свойственна новичкам, которые хотят увидеть результат своих усилий как можно скорее, «здесь и сейчас» и начинают «жечь асфальт», не давая организму возможность для полноценного восстановления.
Начинать занятия бегом нужно с активной, длительной ходьбы, чтобы организм привык к нагрузке. Постепенность увеличения физической активности – краеугольный камень того, чтобы от бега вы получали удовольствие, а не раздражение и усталость.
«Золотое» правило, которое рекомендуют тренеры – прибавляйте не больше 10% объема в километрах от месяца к месяцу. Форсирование результата может привести к травмам или эмоциональному выгоранию.
Важны не пройденные километры, а время нагрузки. Ориентируйтесь на минуты. Начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.
На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, суставам – окрепнуть. Чтобы прогрессировать в беге соблюдайте последовательность 3 правил тренировок: регулярность, продолжительность, интенсивность. Именно в таком порядке нужно развивать свои тренировки. Сначала добейтесь регулярности в течение нескольких недель, потом постепенно увеличивайте продолжительность и только после этого занимайтесь интенсивностью Для увеличения нагрузки есть правило 10% в неделю. Например, если за неделю провели 90 минут тренировок, то на следующей неделе проводите не более 100 минут.
Когда лучше бегать: утром или вечером?
Почему-то в сознании людей закрепилось, что бегать нужно по утрам – это стереотип. Бегайте, когда удобно, но придерживайтесь простых правил:
- Утром не бегите сразу после пробуждения, дайте организму проснуться, сделайте разминку
- Вечерний бег заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был крепким
Если случаются исключения из правил, используйте мелатонин для облегчения засыпания.
Как дышать во время бега?
Правило простое – дышите как вам удобно. Не нужно насиловать себя дыханием через нос или подстраивать дыхание под шаги. Организм сам знает, как лучше.
Идеальный сценарий для тех, кто совсем начинающий: тренировки с профессиональным тренером, в группе или индивидуально по личному плану.
План составляет профессиональный тренер, этот план адаптируется и изменяется в зависимости от вашего состояния и возможностей. Например, если вы заболели или вам необходимо уехать в командировку, где не будет возможности тренироваться, то план будет необходимо переверстать с учетом потерянного времени на болезнь или работу.
Тренер будет вас нагружать не только беговыми объемами, но и ОФП и специальными беговыми упражнениями.
Терпимый сценарий: тренировки с беговыми клубами.
Чаще всего там работают хорошо подготовленные, профессиональные тренеры, либо любители с большим беговым опытом. Об индивидуальном плане подготовки речи нет, но «плюсы» в том, что такие тренировки бесплатны, регулярны, системны, организованны, в компании мотивированных людей.
Чаще всего циклы таких тренировок организованы от брендов или розничных магазинов и вы, участвуя в них, можете еще сэкономить на покупке снаряжения, пользуясь специальными, скидочными программами для участников.
Плохо работающий сценарий: тренировки по планам, которые составлены fitness-приложениями.
Для новичков не подходит точно. Приложения составляют планы тренировок исходя из некоего усредненного плана тренировок, который был реализован другими участниками, с похожими на ваши физическими данными, на основе big data. Приложения не учитывают изменения в вашем графике и ваше текущее эмоциональное состояние.
Приложения хороши тем, что форма, в которой собираются ваши данные о тренировках, очень удобна. Ею можете пользоваться и вы, и ваш тренер, который может использовать приложение, как форму объективного контроля за вашим тренировочным процессом и прогрессом.
В заключение хотелось бы сказать, что, занимаясь бегом, вы можете получить хорошую физическую форму, отличное настроение, большое количество позитивных, мыслящих с вами «на одной волне» друзей, участие в грандиозных беговых мероприятиях. Выбор за вами!
Всегда помните, что регулярность – основа формирования привычек. Если сначала вам будет непросто начать бегать, то побегав РЕГУЛЯРНО и СИСТЕМАТИЧЕСКИ в течение минимум одного месяца вы втянетесь в процесс и бег станет полноценной частью вашей жизни – такой же радостью.
Используйте трекинговое приложение, чтобы отслеживать свой темп во время бега, киллометраж и общий прогресс
На рынке мобильных приложений в результате большой конкуренции имеются несколько отличных приложений для трекинга бега. Выбирайте любое, ставьте на смартфон и пользуйтесь на здоровье: RunKeeper, Strava, Polar. Приложение запишет ваше время, отследит скоростные отрезки (например, скажет в наушники, когда пора ускорить и прекратить ускорение), подскажет текущий темп, сохранит карту пробежки (чем некоторые бегуны пользуются для создания рисунков).
Сохранение ваших достижений в приложении позволит вам отследить свой прогресс и приятно удивиться через несколько месяцев плодотворных тренировок.