Слишком много сахара может привести к тому, что люди потребляют слишком много калорий, что может привести к увеличению веса. Важно следить за потреблением сахара, поскольку он может вызвать другие проблемы, включая повышенный риск заболеваний.
Слишком много сахара означает, что дополнительный инсулин в кровотоке может повлиять на ваши артерии по всему телу. Избыток пищи не только способствует увеличению веса, но и вызывает усталость и приводит к чрезмерному перееданию. Хотя полностью исключать сахар из своего рациона не рекомендуется, сокращение его потребления может помочь избавиться от лишних килограммов вместе с физическими упражнениями.
Свободный сахар - это сахар, добавляемый в еду или напитки, такие как сладости, пирожные, печенье и шоколад. Вот почему потребление сахара может вызывать у нас чувство голода.
Слишком много сахара может означать потребление чрезмерного количества калорий, намного больше, чем нам нужно, и это может привести к увеличению веса. Но помимо калорий, есть и другие причины, по которым избыток сахара может привести к полноте. Сладкие продукты и напитки, как правило, менее сытны. Не только потому, что в них может быть меньше клетчатки и белка, которые способствуют ощущению сытости, но исследования также показывают, что высокое потребление сахара может сделать нас более голодными.
Слишком много сахара, особенно фруктозы в соках, смузи и безалкогольных напитках, увеличивает аппетит и, соответственно, тягу. Как? Путем подавления высвобождения гормонов, подавляющих аппетит и поддержания высокого уровня гормона, стимулирующего аппетит, грелина, помимо изменения сигналов этих (и других) гормонов голода в головном мозге. А поскольку аппетит не подавляется эффективно, мы с большей вероятностью захотим продолжать есть. Более того, сладкие на вкус продукты и напитки пробуждают в мозгу центры вознаграждения и зависимости, усиливая тягу ко всему сладкому и уменьшая при этом удовольствие от менее вкусной пищи.
Проще говоря, более здоровая пища с большей вероятностью будет заменена сладкими. В общем, пагубное изменение гормонов голода и повышенное вознаграждение мозга от сладких продуктов и напитков могут способствовать потреблению большего количества калорий, а это может привести к увеличению веса.
Еда и напитки, содержащие сахар, обычно называют пустыми калориями, потому что они обеспечивают очень мало питательных веществ для организма, а также полностью лишены белка - питательного вещества, необходимого для похудания, поскольку оно способствует чувству сытости. Это означает, что вы часто будете чувствовать голод после употребления нездоровой пищи, что приведет к перееданию и увеличению веса.
Также ежедневное употребление слишком большого количества сахара может вызвать чрезмерное накопление жира. Употребление слишком большого количества сахара в день может поддерживать повышенный уровень глюкозы в крови. Это называется гипергликемией, которая может привести к внезапному увеличению жира, но также повредить клетки и органы, вызвать воспаление по всему телу и ускорить старение.
Чтобы справиться с повышенным уровнем сахара в крови, прежде чем он нанесет больший ущерб, организм вырабатывает больше инсулина, чем обычно, чтобы доставить избыток сахара в клетки организма. Но когда уровень инсулина остается хронически высоким, наши клетки перестают реагировать на него должным образом, вызывая то, что называется инсулинорезистентностью. Единственные клетки, которые остаются чувствительными к инсулину, - это жировые клетки, а это означает, что накопление жира усугубляется.
Для тех, кто хочет похудеть и ест слишком много сахара, я поделюсь некоторыми простыми заменами более здоровой пищи.
Тосты с джемом и маслом - популярный вариант завтрака, но для уменьшения содержания сахара более здоровой альтернативой являются цельнозерновые тосты с арахисовым маслом без добавления сахара или с яйцами-пашот, печеными бобами, хумусом или сливочным сыром.
Сладкие хлопья для завтрака, которые часто продаются как полезные для здоровья, являются еще одним популярным выбором по утрам, но я рекомендую заменить их на кашу или овсяные хлопья с кусочками свежих фруктов или с сухофруктами.
Тем, кому трудно исключить шоколад из своего рациона, заменив его небольшим пакетиком орехов, семена сухофруктов, их иногда смешивают с небольшими кусочками темного шоколада.
Не нужно контролировать природные сахара, например, содержащиеся во фруктах, хотя все продукты следует есть в умеренных количествах. Для среднего взрослого это не более 25 граммов бесплатного сахара в день.
Это руководство - не цель, которую нужно выполнить, а скорее верхний предел, который нельзя превышать!