Хотите быть в форме в разгар календарной весны? Не проблема! Все, что нужно для этого, - стряхнуть пыль
с кроссовок и найти время для одного из самых доступных и полезных физических упражнений - бега.
Даже в таком, на первый взгляд, простом деле есть множество нюансов, знание которых позволит избежать ошибок новичка, получить удовольствие и максимальный эффект от тренировки. Секретами правильного бега поделились сразу два мастера спорта международного класса по легкой атлетике - Татьяна Егорова и Наталья Перякова.
- Бег - это прекрасный выбор физической нагрузки для человека, - отмечает Егорова. - Раньше над бегунами в парках смеялись, говорили: вам что, заняться больше нечем?.. Но, к счастью, времена меняются, и сейчас бег набирает популярность среди всех слоев населения. И это не случайно. Он развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепляет опорно-двигательный аппарат, нормализует общее самочувствие.
Тем, кто давно не бегал, советую начать с простой ходьбы и по мере улучшения своего физического состояния, увеличивать темп, переходя на медленный бег трусцой. Кому-то для этого хватит одного месяца, а кому-то нужно полгода. Важно помнить: когда человек нагружается выше своих текущих возможностей, он себя губит. Поэтому бегать нужно, ориентируясь на свой пульс.
Для этого есть пульсометр или фитнес-трекер, но и без них посчитать частоту сердечных сокращений можно, засекая интервалы на обычных часах. Оптимальный пульс во время беговой тренировки любителя - 110 - 120 ударов в минуту. Максимум - не более 140.
Лучшая профилактика травм - разминка перед основной работой. Здесь я бы рекомендовала для начала разогревать мышцы и суставы, стоя на месте, хорошо растянуться и только после этого переходить к бегу.
В чем бегать
- Выбор обуви для беговых тренировок имеет принципиальное значение, - добавляет Наталья Перякова. - Она должна быть удобной и по возможности специализированной. От обуви зависят постановка стопы и амортизация ударного воздействия во время бега.
С одеждой для простых любителей все проще: одеваемся по погоде. Если после пробежки вам придется еще какое-то время добираться до дома, лучше взять с собой сменный комплект. Когда одежда сохнет на вас, это не очень хорошо. Мышцы переохлаждаются, что может привести к миозиту и другим неприятным последствиям.
Где бегать
С формой определились. Теперь о месте для тренировок. Как правило, непрофессионалы чаще всего бегают в парках и лесопарковых зонах. Начинающим лучше тренироваться на равнинной поверхности, желательно с более мягким покрытием. А когда уровень подготовки станет выше, можно переходить на «пересеченку», там вы получите большую нагрузку на мышцы ног и расширите пульсовую зону, что укрепит ваше сердце.
Как полезное дополнение к бегу по паркам и стадионам можно использовать тренировку на беговой дорожке. Но не с электрическим, а обязательно с механическим приводом, когда спортсмен раскручивает ее только своими усилиями. Такие дорожки все чаще появляются в фитнес-клубах нашего города. В чем их преимущество? Механические дорожки не только обеспечивают кардионагрузку, но и способствуют формированию правильной техники бега.
При медленном беге постановка ноги на носок необязательна, можно бежать на полной стопе. Главное - ставить ногу под себя, не выбрасывать ее далеко вперед. Иначе у новичков после первых пробежек будут болеть надкостницы. Делаем небольшой наклон вперед, руки немного согнуты в локтях, расслаблены и работают в такт бега.
Когда бегать
Выбор времени тренировок - индивидуальная вещь. Кому-то проще бегать утром, кому-то - после обеда, а кому-то - вечером. Но если мы говорим о простых любителях, которые заняты на основном месте работы, то здесь они будут, скорее всего, отталкиваться от своего графика. С бегом в вечернее время нужно быть аккуратнее. Физическая нагрузка за два часа до сна чревата перевозбуждением, после которого будет трудно уснуть.
Питание
Еще один важный пункт в тренировках - это питание. Если вы занимаетесь любительским бегом, в вашем рационе должны быть и углеводы, и белки, и полезные жиры. Также советую дополнительно принимать поливитамины, Омегу-3, протеины. Мы живем в такой полосе, где нам часто не хватает витамина D. Его прием с сентября по май я считаю обязательным. Особенно если вы регулярно даете своему организму физическую нагрузку. Также не забываем про спортивные напитки. Те, кто устраивает длительные пробежки, вместе с потом теряют много минералов и солей, которые нужно восполнять различными изотониками.
Бег на голодный желудок я не приветствую. На мой взгляд, если позволяет время, лучше нормально проснуться, позавтракать и спустя час-полтора выйти на пробежку. Если вы тренируетесь во второй половине дня, то стоит подождать два-три часа после обеда.
https://ulpravda.ru/rubrics/soc/sledite-za-pulsom-kak-pravilno-begat-po-ulianovskoi-oblasti