В данном тексте я хочу рассказать, как в этом году я похудел с 87 кг в январе, до 67 кг в апреле. Сразу хочу оговориться, что данный текст – это лишь история конкретно моего похудения. Она не является рекомендацией к действиям и совершенно не факт, что описанное подойдет именно Вам. Более того, есть большая вероятность, что описанные действия несут вред здоровью и, если сейчас у меня все в порядке, то далеко не факт, что оно не принесет вреда в будущем и не аукнется в дальнейшем. Я не диетолог и не названный фитнес-тренер, я не могу давать рекомендаций по диетам и тренировкам. Я – обычный парень 29 лет, который решил, что хочет похудеть и обрести более-менее адекватную спортивную форму.
Поэтому еще раз: я описываю лишь то, как худел лично и никого ни к чему не призываю. Эта история пишется скорее лично для меня и мне удобнее сохранить ее так. Возможно, кому-то данный опыт покажется полезным и этот кто-то сделает исключительно свои собственные выводы о том, что будет хорошо или плохо лично для него. Но лучше проконсультируйтесь с более опытным человеком, прежде чем решите худеть.
Предыстория
Всю свою жизнь я борюсь с лишним весом. Вернее, даже не борюсь, а страдаю из-за этого. Недостаток спортивных нагрузок в детстве и юности привели к тому, что всю осознанную жизнь мое изможденное тельце было довольно дряблым, ручки слабыми, а задница, живот и бока – существенно шире плечей. Ну, компик, чипсики, сериальчики, макдональдс и кола. Так продолжалось до тех пор, пока в конце 18-ого года я не обнаружил, что вешу уже 97 кило. То, что я видел в зеркале мне категорически не нравилось. Сейчас, конечно модно толкать вперед всю эту новую мораль, принятие себя и условный бодипозитив. Ну, если кому-то это нравится и так легче, то пожалуйста. Я же принял решение заняться собой.
Первая серьезная попытка похудения
И вот в январе 2019 года, после новогодних праздников, я принял серьезное решение худеть. Таких попыток в моей жизни было бесконечное множество, но все они заканчивались после первой пьянки или после первого визита в макдак. Здесь же я твердо решил не отступать. Вообще, вопрос воли в вопросе похудения – серьезнейшая вещь, которая достойна как минимум отдельного абзаца и про это будет написано. Итак, я начал тренировки. Первым делом, конечно, я начал бегать. Сначала мало, по 2-3 км и постепенно к маю довел этот показатель до 13 км на беговой дорожке. Это важно, поскольку бег на улице – это нагрузки совсем иного уровня.
В целом же программа была такая:
1 день – силовая на грудь;
2 день – бег на максимально возможную дистанцию;
3 день – силовая на верхнюю часть тела и пресс;
4 день – бег на скорость, либо интервальный бег;
5 день – отдых;
И далее весь процесс запускался снова. Иногда я пропускал день отдыха и делал упражнения на ноги или снова шел бегать. Эту систему я придумал себе сам и мне было в ней комфортно.
Что же до питания, то я сократил калораж до минимума. Утром – вареные яйца, либо овсяная каша, либо просто протеиновый коктейль. В обед – протеиновый коктейль, либо 100-150 грамм зерненного творога. Ужин – либо цитрусовые (апельсины, помело, грейпфруты), либо ничего. В качестве перекусов – большое количество простой питьевой воды и яблоки гренни смит. Само собой, никакой речи не могло быть о сладком или мучном. Примерно один и тот же рацион, каждый день. Ну, иногда я ел вареную индейку или вареную куриную грудку вместе с гречкой в качестве гарнира. Также в ход шли небольшие порции бурого риса. Поскольку есть плохая привычка смотреть по вечерам кино или ютубчик и при этом что-то жевать, то я либо ел цитрусовые, либо покупал себе пачку вяленой рыбы или кальмаров: там много белка, хотя много и соли. В любом случае, по моим подсчетам выходило что-то около 1000-1200 калорий в день, либо даже меньше. Работало ли это? О да. Вкупе с нагрузками на первых порах я мог убрать по 2-3 кило за неделю. Было ли это тяжело? Да не особо, была бы мотивация.
Само собой, случались и срывы. Первый из таких – в феврале на свадьбе у друга. Алкоголь, майонезные салаты и вот это вот все. Но трагедии делать я не стал: в конце концов я понимал, что это лишь один вечер, а моя работа еще не закончена и все будет продолжено. Пусть случится откат на пару кило, я все равно не отступлю. Короче, я был готов к этой жертве.
Дальше случались еще подобные инциденты (как минимум 3-4 раза), но для меня это ничего не значило: я понимал, что все, что я делаю – это не краткосрочно и не стоит ждать быстрых результатов, а потому и не стоит расстраиваться лишнему кило после тусовки.
Таким макаром к маю месяцу я довел себя до веса в 72 кило. Во всяком случае это тот минимум, который я помню.
Жесткий откат назад
А дальше я забил на это. Я стал есть примерно все подряд, просто не так много, как обычно. Я все еще ходил в зал, но не так много: 2-3 раза в неделю. Бег я исключил. В какой-то момент, ближе к началу 2020 года я решил, что буду набирать мышечную массу. Это отдельная история отдельного опыта (спойлер: максимально негативного), но если вкратце, то начал я за здравие (белковые продукты, большой калораж, регулярные силовые тренировки и даже реальное увеличение мышечной массы), а кончил за упокой (потому что начался карантин, качалки закрыли, мои доходы упали на 2/3 и я впал в депрессию). Короче говоря, к маю 20-ого года вес стал около 85 кг (хотя пропорции в целом были внешне приемлемые) и я на все это плюнул, полностью забив на любые тренировки и режимы питания.
Попытка номер два
Пережив серьезнейший моральный кризис в 2020-ом и полностью переосмыслив свое существование я решил, что восстановлю свою форму или даже добьюсь улучшений. Снова встреча нового года, пьянки и вот 11 января я встаю на весы и вижу вес в 87 кило. Я не испытал примерно ничего, так как морально был готов к любой цифре. Но именно с этого дня стартовал и текущий этап.
Первым делом я снова стал считать калории. По моему опыту не придумано еще ничего лучше, чем просто математический подсчет калорий.
В интернете куча статей про различные диеты и способы правильного питания, но в моем представлении все это – просто перекладывание из пустого в порожнее. Более того, поскольку я в некотором роде занимаюсь разработкой и продвижением сайтов (а вместе с тем написанием и рерайтом статей, как одной из составляющих этого процесса), я заметил, что все эти статьи о похудении – это суть одно и то же, просто написанное другими словами. Я прямо представляю, как сидел такой вот копирайтер, брал текст из топ-3 выдачи в Яндексе и начинал его переписывать на свой лад, параллельно прогоняя через различные антиплагиаторы и добиваясь 100%-ой уникальности текста. И потом этот текст тоже оказывался близко к топу и его тоже читали еще раз. Это я к тому, что в большинстве своем все тексты в интернете написаны простыми рерайтерами никак не относящимся к какой-либо профессии. Это же касается и текстов о похудении и иже с ними.
Исходя из различных калькуляторов и формул я подсчитал, что для того, чтобы просто сохранять свой текущий вес при почти нулевой активности мне нужно 2200 калорий в день. Пишут, что надо урезать калораж на 250 калорий, потом на 500. Ну, я выбрал урезать сразу на 1000 и при этом добавить максимум возможных физических нагрузок. Собственно, в этом, как мне кажется и есть основной залог успеха. Более того, мне представляется, что можно есть и бигмаки, если это не выбивается за суточный калораж. На постоянной основе я так делать не пробовал, но разово – да. И я не могу сказать, что из-за этого весь процесс шел прахом.
Еще раз проговорю это. Основа всего процесса похудения – подсчет калорий. Потребления и расхода. Все это, понятно, будет примерно, но общую картину понять Вы сможете. Круто, если у Вас есть фитнес-браслет или специальные часы, которые будут считать сколько Вы ходите и сколько на этом тратите. Ну, а чтобы понять, сколько и чего Вы съели, понадобятся кухонные весы. Такие весы можно найти за приемлемые 500 рублей. Хотите Вы, например, плов съесть. Ок, берете тарелку, ставите на весы, включаете весы, насыпаете в тарелку грамм 200 плова. Далее открываете яндекс и пишите дословно «плов со свининой калорийность». И узнаете, что примерная калорийность плова – 207 ккал. Съели, запомнили (а лучше записали) и пошли дальше своими делами заниматься. И так с самого первого приема пищи и до последнего стакана кефира на ночь.
Подробнее о питании при похудении
Опять же, статей написано невиданное количество. Я предпочел вариант с понятными мне продуктами, калорийность которых я могу легко запомнить. Например, на завтрак я съедаю 100-200 грамм овсяной каши (стакан каши на стакан воды и стакан молока). Выходит что-то около 100 ккал на 100 грамм. Отлично. Или, можно съесть куриное яйцо вареное. Там, насколько помню, около 70-80 ккал в одном яйце. Ну, можно съесть два, раз такое дело. Попил воды или чаю зеленого (без сахара, само собой), запустил метаболизм, поехал на работу. В качестве перекуса – зеленые яблоки гренни смит. Они, как помню, по 50 ккал на 100 грамм. Среднее яблоко – 150-200 грамм весом. Ок, вот еще в копилочку кладем условные 100 ккал. Дожил до обеда. Покупаем пачку обезжиренного творога (можно в принципе и любой другой с жирностью до 5%, смотря какой по акции). Также выбираем и любой питьевой йогурт. В зависимости от объема пачки на глаз (если, например, в пачке 400 грамм, то делим ее на 4 части) отсыпаем примерно 100 грамм творога и заливаем все это йогуртом, чтобы по консистенции вся эта массы была похожа на обычный йогурт, который мы привыкли есть ложкой. Выходит, что творог тоже около 100 ккал на 100 грамм. Питьевой йогурт имеет калорийность примерно 40-80 ккал на 100 грамм в зависимости от производителя. Ок. Записываем себе еще 150 ккал потребления. Опять перекус, опять яблоко, опять записали. Дальше самое сложное – ужин. После работы мне всегда очень хочется сесть перед телевизором и что-то начать жевать уже после ужина. Ну, тут либо бороться с самим собой, либо искать варианты. У меня получалось с переменным успехом и я заменял чипсы цитрусовыми (грейпфруты, помело), а иногда и просто вяленой рыбой (она хоть и соленая, но посмотрите, например, на состав вяленой путассу и удивитесь тому, сколько там белка). Здесь все точно также: смотрим в интернете калорийность того или иного продукта и записываем ее. Что касается ужина, то, в принципе, иногда я заменял все это долгим распитием стакана кефира. Иногда были знатные ужины с вареной грудкой куриной. Иногда – бурый рис с тушеной индейкой. В любом случае, всякий раз, я запоминал сколько я съел и смотрел, вышел я за заветную 1000 или нет. Что касается питания, то это, в общем-то все. Можно есть то, что Вам по душе и вообще все, что Вам угодно. Вопрос в том, в каких объемах Вы это съедаете и можете ли потом нормально функционировать и позволить себе поесть еще, не выходя за пределы установленных рамок.
Опять же уточню: норму в 1000 калорий я выписал себе сам и вполне вероятно, что это очень мало и сделал я все неправильно и меня ждут последствия. Может быть так и наверняка это так. Однако сейчас я добился того, чего хотел. Вместе с тем каждый должен максимально осторожно подходить к выбору своей суточной нормы не ориентируясь на кого-либо, кроме профессионального врача.
Про тренировки и спорт
Неотъемлемой частью процесса похудения являются постоянные и интенсивные тренировки. Можно выбрать любую активность, от ходьбы до гребли, лишь бы при этом Вы совершали регулярные движения, тем самым увеличивая расход калорий. Я поступил банально и выбрал ходьбу и бег. Бегать я начинал и при первой попытке похудеть и даже убежал на беговой дорожке аж на 14 км. А вот с ходьбой вышло иначе. В семье у нас было две машины: моя и жены. Я прикинул, подумал, и решил свою продать. Мы не нуждались в деньгах, я просто решил ее продать. Я посчитал, что слишком дорого мне ее содержание обходится и вместе с тем я мог бы больше двигаться, если бы продал машину. Поездив пару недель на электричке, я пришел к выводу, что в наушниках и с книгой в них ездить вполне можно, а потому машина была продана. Таким образом только на ходьбе я по началу делал до 7 км в день, а потом и вовсе более 20 километров, поскольку отказался от использования метро и стал совершать прогулки в обед, нагуливая за обеденный час по 5-6 км. Собственно, только на одной ходьбе получалось сжигать 1000-1200 калорий в день, что уже уводило меня в глубокий минус по соотношению затрат и потребления (мы помним, что сам по себе мой организм просто на поддержание жизнедеятельность тратит примерно 2000 ккал в день, а сам я старался потреблять менее 1000 калорий).
Конечно, такие дни, когда я проходил по 20 километров случались не всегда. Как минимум пару раз на неделе конечно, но не всегда. И в дни, когда мне не нужно было ехать на работу я старался бегать. Так как опыт бега у меня уже был, я начал с дистанции в 3 км на беговой дорожке в зале. Постепенно наращивал дистанцию, не обращая внимания на темп.
Дошел до 10 километров за одну пробежку без остановок. И как-то решил, что раз я в основном хожу в зал бегать, то пора выходить на улицу. А время было зимнее и на улице часто было ниже -5. Ну, помехой это не стало, я просто одевался теплее и в целом так, чтобы можно было комфортно бегать без пуховика. И так я начал бегать на улице. А бег на улице – это вообще не то же самое, что в зале на дорожке: тут тебе и ветер в лицо, и рельеф в виде кочек и горок, да и амортизация для ног тоже другая. Короче, это сложнее. Поэтому о своих 10 км мне пришлось быстро забыть. Ну, 5 я все же пробежал. Бегать я старался и стараюсь минимум 3 раза в неделю. Таким макаром я нарастил расстояние тренировки без остановок сначала до 8 км, потом до 10, потом до 15 (и это была первая победа, так как самое большое расстояние до этого было 14), а потом и до 21,5 км, пробежав заветный полумарафон. Бегал я, конечно, совсем не быстро: более 7 минут на километр. Но сам факт такого поступательного движения внушал чувство серьезной победы над самим собой. Вместе с тем мне все же надоело бегать только на длинные дистанции и я решил ускоряться. Где-то с марта месяца этого года я решил, что раз в неделю буду бежать 10 км, но так быстро, как смогу. Сейчас рекорд по темпу – 51 минута. Цель, понятно, выбежать из 50 минут. Это сильно хуже, чем даже 3 разряд по бегу (38 минут на 10 км), но для меня это будет большая победа. Что же до дистанций, то на момент написания текста личный рекорд – 33 км за 3 часа 10 минут.
Сколько мне удавалось сжигать на таких тренировках я не берусь вспомнить, но вот после 33 км часы показали мне расход в 2500 калорий. Само собой, что после таких нагрузок я повышал суточный калораж, однако все еще оставался в пределах 2 тысяч.
Что в итоге
В итоге я сбросил примерно 17-20 килограммов. Сейчас вес стабильно не поднимается выше 70-72 кг, хотя уже начался сезон шашлыков и отказываться от них мне не пристало. Что касается чисто визуального эффекта, то он абсолютно на лицо. А вот привычки все равно остались те же. То есть я все также с легкостью могу накинуться на пачку чипсов или на сникерс. Пищевые привычки изменились мало, однако есть понимание того, что любой продукт имеет свою цену в плане твоего потенциального внешнего вида. И условно я понимаю, что съедая чипсы сейчас и забрасывая все тренировки и контроль в общем – я очень скоро вернусь туда же, откуда начал.
Но борьба с пищевыми привычками, которые вырабатывались годами – это для более длительной дистанции, чем несколько месяцев. Поэтому будем смотреть дальше. Сейчас есть желание создать более рельефную фигуру через добавление силовых тренировок и насыщения рациона белком.
В целом же относительно похудения резюме выношу следующее: все это вполне легко возможно, важно лишь понимать, что результат не придет за неделю или месяц. Нужно набраться терпения и действовать методично. Должна выработаться новая система существования, которая потянет за собой изменения не только в питании и спорте, но и в других привычках. Хотя бы первое время, до первых видимых результатов, крайне важно обойтись без срывов. То есть примерно месяц жить абсолютно иначе, отказывая себе в излишней еде, алкоголе и вот в этом всем. Лучше, конечно, совсем без них, но я пока так не могу.
Но главное – это мотивация, методичность, системность и подсчет калорий. И все получится.
