В принципе, после этого суперсета можно уже больше ничего не делать - по крайней мере, в применительно к вашим бицепсу и трицепсу. Просто потому, что этой пары упражнений будет достаточно для того, чтобы полностью проработать руки и придать им желаемый рельеф.

Для выполнения этой тренировки нам потребуется тренажер-кроссовер, каковой имеется в наличии в большинстве спортивных залов.

А предстоит нам следующее:

6 раундов:

10-12 сгибаний на бицепс

после чего сразу же переходим к:

10-12 выпрямлений рук на трицепс

1. Сгибания на бицепс в кроссовере

Опустите крепление тренажера максимально вниз и установите соответствующую рукоять (если имеется выбор между прямой и изогнутой версиями таковой, рекомендую выбрать первую, так сложнее). Встаньте напротив тренажера на расстоянии полушага и возьмите в руки рукоять. Напрягая бицепс, подконтрольно согните руки чуть выше прямого угла и опустите их вниз. Следите за тем, чтобы при этом вы не помогали себе движениями в локтях или наклонами вперед: упритесь ногами в пол и держите спину идеально ровно.

Выполняем 10-12 повторений, и, не отдыхая, сразу же переходим ко второму упражнению.

2. Выпрямление рук в кроссовере

Встаньте чуть дальше от рамы, чем в предыдущем упражнении (на этот раз крепление ушло максимально высоко). Возьмите снаряд в руки, слегка наклонившись вперед и удерживая спину ровно. В этом упражнении очень важно следить за положением поясницы, не поддаваясь естественному желанию прогнуться дугой. Полностью распрямите руки, и, после секундной паузы (вы должны буквально почувствовать напряжение в трицепсе), вернитесь в исходное положение.

Что касается рукояти, то тут у нас есть два варианта: использовать такой же Т-образный снаряд, как и в первом упражнении, или канатную рукоять. Я рекомендую последний вариант, поскольку он позволяет большую амплитуду движения, обеспечивая максимальное сокращение целевых мышц.

Между подходами можно и отдохнуть: в зависимости от тяжести работы и выбранного рабочего веса интервалы отдыха могут длиться от 1 до 1,5 минут. Рабочий вес должен быть таким, чтобы эти 10-12 повторений давались вам с трудом, но все же помните о том, что вам предстоит выполнить шесть таких раундов.

Таким образом мы управились с полноценной проработкой рук за каких-то 15-20 минут. Этот комплекс хорош для того, чтобы выполнить его в конце основной программы после тяжелых базовых упражнений или скоротать получасовой перерыв на работе с максимальной пользой. А еще он чрезвычайно хорош с точки зрения пампинга - топовые фото в Инстаграме будут ваши.

Удачи!