Бывают ситуации в жизни, когда живешь-живешь себе и вроде ничего особенного не происходит, но вдруг, откуда ни возьмись, как черт из табакерки появляется паническая атака (ПА).
А прежде всего, что такое паническая атака?
Вот что гласит Международная классификация болезней 11-го пересмотра относительно ПА:
Паническая атака - дискретный эпизод сильного страха или опасения, сопровождающийся быстрым и одновременным появлением ряда характерных симптомов. Эти симптомы могут включать, но не ограничиваются ими, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, ощущение одышки, чувство удушья, боль в груди, тошноту или боль в животе, головокружение или головокружение, озноб или приливы жара, покалывание или отсутствие чувствительности в конечностях (то есть парестезии), деперсонализацию или дереализацию, страх потерять контроль или сойти с ума и страх неминуемой смерти. Панические атаки могут возникать на ровном месте или быть вызваны определенными ситуациями.[1]
В отличие от МКБ-10, МКБ-11 разделяет паническое расстройство и паническую атаку. Поэтому будем говорить только о панической атаке.
Откуда же она взялась?
Все до безобразия просто. Оказывается, что всему виной дистресс (негативный стресс) и стресс-факторы/стрессогены.
Стресс имеет несколько стадий (подробнее об этом я, возможно, напишу в следующем посте). В самую тяжелую стадию - стрессовое истощение - начинается все самое интересное. А менно: стрессовое истощение переходит на соматический (телесный) уровень, развиваются разные стрессовые расстройства и паническое расстройство паническая атака - одно из самых безобидных, хоть по ощущениям так и не скажешь.
Стресс-факторы представляют собой стимул, который исподтишка влияет на наше самочувствие, вызывая стресс. Чем сильнее стимул, тем больше жизненных ресурсов уходит на выработку стресса и тем сильнее стресс влияет непосредственно на сам организм, истощая его.
И чем больше стресс-факторов начинает оказывать влияние на организм, тем сильнее и длиннее может быть ПА как по продолжительности, так и по частоте возникновения. И тем больше вероятность того, что ПА может "мутировать", добавляя к себе другие соматические проявления: боли различного характера и в различных местах (симптомы неврозов), тошноту, головокружения, тревоги, дереализации...
ПА формируется не сразу. Стрессоген появляется в вашей жизни и вначале формируется негативный опыт взаимодействия с ним, как ответная стрессовая поведенческая реакция на сильный стимул. В последствии он может превратиться в стреотипию (устойчивое и опытное (основанное на знании) поведение). Но если стимул слишком сильно влияет на психику и забирает много ресурсов - может развиться ПА как патологическая реакция.
Также, примечательно, что если ничего с этим не делать, а ПА могут из раза в раз повторяться, то они могут со временем перерасти в условный рефлекс/закрепиться за неимением аналогов адаптивного поведения на какие-то устойчивые стрессогены, которые присутствуют в вашей жизни с завидным постоянством.
Что делать? Как избавиться от ПА?
Прежде всего нужно понять, что бороться нужно не с симптомами, а с синдромами (болезнями, да, в данном случае это - стрессовое истощение). А синдромы в свою очередь из ниоткуда не берутся. Как вы уже знаете, это следствие реакции на стимулы - стресс-факторы.
Значит, чтобы убрать ПА, надо убрать дистресс, а чтобы убрать дистресс, надо убрать стрессогены.
Как убрать стрессогены?
Прежде чем что-то убирать, надо осознать, а что вам приносит дискомфорт? Что вас не устраивает и что вы хотите поменять? Это и будут стрессогены.
Чаще всего вы с ними можете мириться: плохая работа, орущий начальник, партнер-абьюзер, родственник-алкоголик, долги, кредиты, экзамены, да что угодно, что кажется вам значимым или что это как-нибудь само собой изменится/разрешится, но из-за чего вы сильно страдаете.
И следующим шагом будет как раз предпринятие дальнейших действий по устранению или АДАПТАЦИИ. Если с устранением все понятно, не нравится работа - найдите другую, родственник-алкоголик - не общайтесь и т.д.
А что в случае адаптации?
Для того, чтобы адаптироваться к сильному стрессогену, надо изменить к нему отношение, то есть свои когниции (знания).
Чтобы их изменить, нужно получить больше информации о стрессогене, поразмыслить, прорефлексировать (осознать, понять себя)...
Вот когда знания появятся - тогда у вас и ваших когниций будет выбор: избегать или поменять восприятие/попробовать адаптироваться.
Избавиться от привычки/условного рефлекса/стереотипии, которая уже устроилась в поведении на подсознательном уровне, а также скорректировать образ мышления достаточно сложно - может понадобиться помощь специалиста (психолога/психотерапевта/клинического/медицинского психолога).
Но можно попробовать и самостоятельно - обращая внимание на свое поведение в моменты сильного стресса - сильных негативных эмоций, а также размышляя в рациональном ключе что нужно сделать такое, ЧТОБЫ ВАМ СТАЛО ЛУЧШЕ.
Но, это должно отвечать реальной действительности и быть логичным, то есть обдуманным и взвешенным решением, а это значит, что эмоции не должны вами управлять. Для этого надо будет подождать, пока эмоции стихнут. Хватит и max 15-20 секунд.
Будьте счастливы и здоровы!
Автор статьи Морозова Юлия