Планка – отличное изометрическое упражнение, нацеленное на мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. В первую очередь нагрузка падает на мышцы абдоминальной области (источник: sportwiki.to).
Однако, если ваша цель – гипертрофия пресса или других мышечных групп, то одной статики будет мало, нужно добавить другие варианты планки, в том числе динамические. Также в комплекс стоит включить и другие эффективные упражнения на пресс, например, «велосипед».
Добавление в тренировку различных видов планки можно рекомендовать и тем, кто с легкостью стоит 2-3 минуты в классической стойке на локтях. Смена нагрузки поможет повысить эффективность. В этом материале мы разберем наиболее популярные варианты этого упражнения.
Обратите внимание! Если ваша цель – похудение, вам в первую очередь нужно задуматься о диете с дефицитом калорий. Планка к жиросжиганию не относится никак.
Статические варианты
Классические варианты на локтях и выпрямленных руках мы разбирать не будем, если вам интересно, можете почитать о них здесь. Усложнить их можно, используя дополнительное отягощение, которое кладется на спину (блин от штанги, тяжелый рюкзак и т. п.).
Боковая планка
Выполняется, соответственно, боком к поверхности. Увеличивается нагрузка на внутренние и наружные косые мышцы, хорошо работают ягодичные и латеральная бедра. Также можно делать на локте или на выпрямленной руке.
Упражнение обязательно нужно выполнять на обе стороны. Для усложнения:
- поставьте обе ноги на возвышение (скамья или фитбол);
- поднимите и удерживайте одну ногу (неопорную) на весу на протяжении всего подхода;
- согните в колене и удерживайте на весу нижнюю ногу;
- опирайтесь на фитбол рабочей рукой;
- вытяните вверх свободную руку.
На локтях или ладонях на одной руке или ноге
Такой вариант хорошо развивает равновесие и чувство баланса. При поднятой ноге нагрузка возрастает на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. При поднятой руке — на дельты (особенно если вытягивать её вперед).
При стойке на одной руке вторую руку можно убрать за спину – такой вариант будет немного легче.
Динамические варианты
Главное отличие — теперь во время подхода вам нужно не стоять в одном положении, а двигаться.
На прямых руках
Самые интересные варианты динамической планки на ладонях:
- Подъемы и опускания выпрямленной ноги. Сначала выполняете движение левой ногой, потом правой, затем снова левой и т. д. Подъемы и опускания должны быть плавными, а не резкими махами. Нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и ягодичные.
- Подъемы и опускания согнутой ноги. Аналогично первому упражнению, только нога сначала сгибается, затем поднимается. Увеличивается амплитуда движения. Старайтесь держать угол в коленном суставе около 90 градусов.
- Отведения ноги вбок. Также выполняются поочередно. Сначала ногу нужно поднять немного вверх и затем, не сгибая, отвести до упора вбок. Нагрузка смещается на внешнюю часть бедра.
- Отведение ноги в противоположную сторону. Левую ногу нужно поднять достаточно высоко и затем отвести направо, одновременно немного поворачивая корпус. Дополнительно хорошо нагружаются косые мышцы.
- Одновременные подъемы противоположных рук и ног. То есть сначала отрываете от пола левую руку и правую ногу (руку вытягиваете вперед, ногу просто поднимаете максимально вверх), затем наоборот.
На локтях
Часть движений можно позаимствовать из предыдущего раздела. Другие варианты:
- Опускание с выпрямленных рук на локти и подъем назад. Начальное положение – обычная стойка на ладонях. Затем нужно опереться на один из локтей, сгибая вторую руку. Следующим движением опуститесь и на второй локоть. Также в два движения поднимитесь в стартовую позицию.
- Опускание колена к полу. Поочередно сгибайте ноги до касания коленом пола.
Боковая динамическая планка
Можно выполнять следующие движения:
- Подтягивание колена верхней ноги к локтю. Рука согнута, ладонь находится за головой. Согните свободную ногу и тянитесь коленом к локтю.
- Скручивание с проносом руки под корпусом.
- Развороты из классической стойки на вытянутых руках. Сначала повернитесь в боковую планку на одну сторону, затем вернитесь в стартовую позицию и выполните поворот в другую.
- Подъемы и опускания свободной руки с гантелей. Возьмите в руку небольшую гантель, поднимайте ее до вертикального положения руки и опускайте к ноге. Это увеличивает нагрузку на дельты.
Всегда старайтесь совмещать в одну тренировку несколько вариантов планок, добавляйте и другие упражнения. Конкретный набор движений зависит от ваших целей и уровня подготовки.
Понравился материал? Поделитесь лайком и подписывайтесь :) Остались вопросы или не согласны с чем-то - вэлком в комментарии. Ответим! Делитесь своими вариантами планки и рекордами!