Мы проводим почти треть своей жизни во сне, поэтому качество сна играет важную роль в обеспечении благополучия и здоровья. Однако, согласно глобальным исследованиям, нарушения сна являются распространенной проблемой, которая угрожает здоровью и качеству жизни до 45 процентов населения мира. Нервная система больше всего страдает от бессонницы, слабость которой проявляется в утомляемости, ухудшении памяти, потере концентрации, замедлении общих реакций, затруднении запоминания новых фактов и снижении трудоспособности. Как туда не попасть?
Согласно информационным материалам Всемирного общества сна, элементы, свидетельствующие о хорошем сне, включают:
- продолжительность - достаточная, чтобы утром чувствовать себя бодрым, бодрым и энергичным;
- непрерывность - периоды сна должны быть плавными, а не фрагментированными;
- глубина - сон должен быть достаточно глубоким, чтобы омолаживать.
Сон считается хорошим, если вы можете заснуть в течение пяти-пятнадцати минут после отхода ко сну и спокойно заснуть в течение семи-восьми часов. Это действительно идеальная формула для большинства людей (здесь мы говорим о взрослых - авт.). Конечно, есть люди, которым достаточно пяти часов сна или наоборот - кому-то нужно спать даже десять часов, но это исключения.
Приятно теплая ванна
Согласно исследованию, проведенному специалистами из Нью-Йоркской больницы и Корнельского медицинского центра, температура тела ночью естественным образом снижается в пределах нескольких градусов. Этот процесс начинается примерно за два часа до сна и заканчивается примерно в четыре-пять утра. Поэтому, если вы испытываете трудности с засыпанием, в качестве одного из методов релаксации рекомендуется теплая ванна. Температура тела в теплой воде повышается, а когда вы выходите из ванны, она относительно быстро падает, поэтому тело чувствует себя расслабленным. Принимать ванну рекомендуется не позднее, чем за два часа до сна и не дольше, чем за 20-30 минут.
Регулирует освещение
Организм человека синтезирует мелатонин, который еще называют гормоном сна. Хотя вечером уровень мелатонина повышается естественным образом, вы можете помочь, отрегулировав освещение в помещении. Успокаивающий эффект дают теплые светлые тона. Оптимальным будет постепенное снижение интенсивности света около девяти десятков вечера.
Режим сна
Медитация, чашка ароматного травяного чая, специально подготовленная подборка музыки, пижама или ночная рубашка, надевание очков для сна на кровати, душ - все перечисленные занятия могут быть сигналом к тому, что пора готовиться к отдыху. . «Структурированный распорядок дня поможет мозгу легче уснуть и засыпать», - сказал Гэри Заммитс, врач и директор Нью-Йоркского института нарушений сна.
Следует избегать стимуляторов и синих экранов.
Продукты с кофеином обладают тонизирующим действием, поэтому следует соблюдать осторожность как в количестве, так и в течение времени, особенно если наблюдается гиперчувствительность к кофеину. Кофе или употребление шоколада в первой половине дня не повлияет на качество сна, но чем ближе к вечеру, тем осторожнее следует относиться к этим продуктам. Кофеин, алкоголь и никотин повреждают структуру сна, делая его более поверхностным и худшим, поэтому тем, у кого хрупкий сон как таковой, следует выпивать последнюю чашку ежедневного кофе или черного / зеленого чая к двум-трем часам дня. Что касается курения, если у вас есть эти тиски, примите последнюю дозу никотина не позднее шести часов вечера.
Было бы хорошо, если бы повседневные заботы и тревоги отошли на второй план за четыре часа до сна. Кровать не должна быть местом для работы и еды, также нежелательно смотреть телевизор или заходить в социальные сети на телефоне или планшете непосредственно перед сном. Лучшим выбором будет почитать книгу или послушать спокойную музыку, но тоже не лежа в постели, можно посидеть на стуле, диване.
Не переедайте перед сном
Обильная еда, жирные продукты или острые закуски незадолго до сна заставят пищеварительную систему «работать сверхурочно», поэтому качество сна пострадает. Похожая история и с приемом жидкости. Нет, не утоляйте жажду, пить большое количество жидкости сразу и непосредственно перед сном просто не желательно. Однако, если вам нужно сходить в туалет ночью, рекомендуется не включать яркое освещение, чтобы не мешать высвобождению мелатонина.