Зеленые смузи очень популярная закуска, особенно в рационе худеющих. Это также здоровая, сбалансированная и очень быстрая еда, которую можно съесть в течение напряженного дня. В этой статье я представлю лучшие рецепты смузи на основе фруктов и овощей которые попробовала сама.
Почему стоит включать в свой рацион зеленые смузи?
Любые блюда с фруктами и овощами во главу угла это огромная витаминная бомба для человеческого организма. Совершенно очевидно, что свежие овощи и фрукты это продукты, наиболее богатые натуральными витаминами и минералами. В свою очередь, приготовление коктейлей из них способствует большому запасу этих ингредиентов. Намного проще приготовить закуску для питья из нескольких порций фруктов и овощей, чем есть их отдельно.
Итак, как приготовить такую еду, чтобы быть уверенной, что она хорошо сбалансирована и обеспечит нас энергией и отдельными макро- и микроэлементами?
Правила приготовления коктейлей
Лучше всего выбирать сезонные фрукты и овощи, которые доступны на вашем рынке в этот период. Каждый коктейль должен включать зеленые и листовые овощи, такие как шпинат, руккола, салат или капуста. Они богаты железом, витамином К, фолиевой кислотой и антиоксидантами.
При приготовлении коктейлей стоит помнить о правиле ежедневно съедать не менее 400 граммов овощей и около 200 граммов фруктов. Так что пусть основой коктейля чаще будут овощи, чем фрукты. Последний должен быть просто добавкой, обогащающей смузи.
Что касается продуктов, богатых полезными полиненасыщенными жирными кислотами:
- Орехи (например, грецкие орехи, бразильские орехи, орехи макадамия, фундук, также в виде арахисового масла),
- Миндаль
- Семена (например, тыквенные семечки,чиа, лен),
- Растительные масла (например, из грецких орехов, зародышей пшеницы, авокадо),
- Авокадо
В свою очередь, в случае белковых коктейлей следует дополнить порцией (т.е. стандартными 150-200 г) таких продуктов, как:
- Молоко и молочные продукты, например, кефир, йогурт, пахта, ацидофильное молоко, постный творог.
- Напитки на растительной основе, например, рис, овес, миндаль,
- Белковые добавки (например, из сыворотки, гороха, риса, говядины).
Примерные рецепты коктейлей для похудения
Коктейли должны быть вкусными и питательными чтобы вы надолго оставались сытыми, несмотря на жидкую форму еды. Ниже вы найдете мои любимые рецепты смузи.
Чтобы приготовить каждый из них, просто поместите все ингредиенты в блендер и взбейте их до однородной массы. Если рецептурный коктейль вам покажется слишком густым, можно добавить в него немного фильтрованной воды.
В приведенных ниже рецептах указано количество ингредиентов на одну порцию коктейля.
Молочно-банановый коктейль с какао
Ингредиенты:
1 банан
1 стакан молока (желательно 1,5% жирности) или напитка на растительной основе
1 чайная ложка какао-порошка
1/4 авокадо
1 горсть салата
1 чайная ложка миндального масла
Зелено-клубничный смузи с орехами
Ингредиенты:
2 стебля сельдерея
2 горсти клубники (можно замороженной)
2 горсти шпината (можно замороженным)
2 столовые ложки фундука
1 чашка миндального молока
Коктейль а-ля пина колада
Ингредиенты:
2 ломтика ананаса
1 горсть петрушка
1 горсть шпината
1 небольшой натуральный йогурт (150 г)
1 столовая ложка кокосовых стружек
1/4 авокадо
Ореховый смузи с творогом
Ингредиенты:
50 г маложирного творога
2 чайные ложки миндального масла
1 горсть капусты
1 банан
1 груша
1 стебель сельдерея
2 сушеных финика
Осенний коктейль с корицей
Ингредиенты:
1 груша
1 яблоко
1 морковь
3 чернослива
1 стакан растительного напитка (любого)
2 столовые ложки овсянки
1 столовая ложка масла грецкого ореха
1 чайная ложка корицы
Овсяный коктейль с черникой
Ингредиенты:
1 стакан молока
3 горсти черники
2 горсти капусты
2 столовые ложки миндаля 1столовая ложка меда
Финиковый коктейль с орехами
Ингредиенты:
1 небольшой йогурт без добавок
4 сушеных финика
1 морковь
1 чайная ложка миндального масла
1 столовая ложка сушеного изюма
1 столовая ложка фундука
Грушевый смузи
Ингредиенты:
3 горсти шпината
2 груши
1 банан
1 морковь
1 стебель сельдерея
4 бразильских ореха
Банан и манго в коктейле
Ингредиенты:
1/2 банана и манго
1 небольшой йогурт без добавок
1 столовая ложка миндаля
1/4 авокадо
1 горсть салата
Красный овощной смузи
Ингредиенты:
1 маленькая свекла
1 чашка миндального молока
2 горсти малины
1 морковь
1 столовая ложка грецких орехов
Морковный смузи из сельдерея
Ингредиенты:
2 моркови
2 стебля сельдерея
1 петрушка
1 стакан овсяного молока
1 чайная ложка миндального масла
Коктейль из яблок и петрушки с капустой
Ингредиенты:
2 горсти капусты
1 яблоко
2 горсти петрушки
1 морковь
2 соцветия брокколи
1 столовая ложка миндаля
1 чашка рисового молока
Смузи из груши и петрушки
Ингредиенты:
1 груша
2 горсти петрушки
1 стебель сельдерея
2 столовые ложки миндаля
1 стакан овсяного молока
Итальянский
Ингредиенты:
3 молодые моркови
1 горсть петрушки
1 ломтик сельдерея
1 горсть шпината
1 стакан овсяного молока
1 столовая ложка фундука
При приготовлении здоровых коктейлей не забывайте делать их как можно меньше порцию, чем раньше вы выпьете эту закуску после приготовления, тем больше питательных веществ попадет в ваш организм.
Однако, если вы готовите смузи для работы, старайтесь хранить их в темном контейнере, в котором нет кислорода и света. Тогда процессы окисления ингредиентов, содержащихся в коктейле, будут меньше, и смузи дольше останется свежим.
